Il digiuno fa bene? Come digiunare in modo sano

Il digiuno, pratica antica e controversa, torna alla ribalta come possibile strumento per il benessere. Ma fa davvero bene? E come possiamo integrarlo nella nostra vita in modo sano e senza rischi? Esploreremo i benefici e i pericoli del digiuno intermittente e di altre forme di restrizione calorica, offrendo una guida pratica per comprendere se questa pratica è adatta a te e, in caso affermativo, come approcciarla con consapevolezza, seguendo i consigli degli esperti e ascoltando il proprio corpo. Scopriremo insieme come il digiuno, se ben gestito, può diventare un alleato per la salute e non una moda passeggera.

Il solo pensiero di digiunare può farti venire fame. Se hai intenzione di restare senza cibo per un certo periodo, sia per motivi di salute che religiosi, ci sono alcuni suggerimenti importanti per aiutarti a rimanere in salute durante tutto questo periodo.

Cos’è il digiuno e come funziona?

Digiunare significa astenersi da cibi e/o bevande, in tutto o in parte. Ma non è sempre così semplice.

“In realtà esistono diversi modi per digiunare”, afferma l’epatologo Nizar Zein, MD. “A volte digiunare significa evitare determinati tipi di cibo, come carboidrati o grassi. Altre volte, significa ridurre le calorie complessive. Poi c’è il tipo di digiuno in cui non mangi (o talvolta non bevi) per un giorno o più.

• Digiuno religioso: Molte religioni promuovono alcune forme di digiuno come esercizio spirituale.
• Digiuno intermittente: Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, modelli alimentari che si concentrano sulla riduzione consapevole delle calorie per determinati periodi di tempo. Alterni intenzionalmente periodi di alimentazione e di digiuno (a volte descritti come “schemi” o “cicli” di digiuno).
• Diete restrittive: Nella dieta cheto, ad esempio, le persone che seguono la dieta cheto eliminano tutti i carboidrati e gli zuccheri dalla loro dieta.
• Digiuno prima di una procedura medica: Il tuo medico potrebbe consigliarti di digiunare prima di sottoporti a un intervento chirurgico o a determinati tipi di esami del sangue, test di imaging o procedure diagnostiche.

Parla con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi tipo di digiuno continuo, ad esempio per perdere peso.

Come digiunare correttamente

Se hai bisogno di digiunare per un motivo a breve termine, come una festa religiosa o una procedura medica imminente, ecco un consiglio importante: la preparazione è la chiave!

“Fare un po’ di lavoro extra in anticipo aiuterà a rendere le cose più facili per il tuo corpo”, afferma il dottor Zein. Condivide sei consigli per mantenere la salute e il livello di energia durante un digiuno in cui non mangi affatto.

1. Rilassati

Iniziare improvvisamente un digiuno è uno shock per il tuo corpo. Invece, riduci gradualmente il cibo e le bevande per diversi giorni – o addirittura settimane – prima del digiuno.

“Non mangiare tre pasti completi al giorno con spuntini tra i pasti e poi improvvisamente smettere di mangiare un giorno”, avverte il dottor Zein. “Se il tuo corpo è abituato al rifornimento regolare, potresti avere difficoltà a mantenere i livelli di energia durante un digiuno.”

2. Riduci lo zucchero in anticipo

Mantieni basso il consumo di zucchero prima di iniziare un digiuno. Fare il pieno di biscotti e tè dolce può sembrare soddisfacente (e saziante) in questo momento, ma quando il livello di zucchero nel sangue crolla un’ora o due dopo, è probabile che finirai per sentirti affamato e debole.

Un altro possibile effetto collaterale? Sentirsi arrabbiato: quella combinazione di fame e rabbia che rovina il tuo umore e può riversarsi nelle tue relazioni interpersonali.

Per darti abbastanza energia per il lungo periodo, pianifica di conseguenza i tuoi pasti pre-digiuno per fare il pieno di carboidrati complessi (come pasta integrale, riso integrale e patate) e proteine ​​(come carne, fagioli e legumi).

3. Pianificare in anticipo i farmaci

Prima di iniziare qualsiasi tipo di digiuno, parla con il tuo medico di eventuali farmaci su prescrizione che stai assumendo.

Alcuni farmaci devono essere assunti con il cibo, mentre altri, come quelli assunti per i disturbi convulsivi, sono essenziali e non dovrebbero essere interrotti bruscamente. In questi casi, avrai bisogno della guida del tuo medico su come digiunare in sicurezza o modificare il tuo digiuno.

“Quando le persone hanno esiti avversi a causa del digiuno, spesso è perché non hanno assunto correttamente i farmaci”, afferma il dottor Zein.

4. Bevi molta acqua

Alcuni digiuni religiosi, come quello del mese musulmano del Ramadan e della festa ebraica dello Yom Kippur, limitano tutti i cibi e le bevande, compresa l’acqua. In questi casi, è particolarmente importante idratarsi in anticipo per prevenire la disidratazione.

Se le linee guida per il tuo digiuno consentono il consumo di acqua, rimani idratato in modo da poter mantenere i tuoi livelli di energia e ridurre eventuali effetti collaterali come crampi allo stomaco, irritabilità e mal di testa da fame, giustamente chiamati.

5. Riduci l’attività fisica

Non lasciarti ingannare dalla parola “veloce”: quando sei senza cibo o bevande, è meglio procedere con calma.

“Non è una buona idea fare esercizio fisico intenso quando non mangi o bevi”, afferma il dottor Zein. “Se non hai intenzione di reintegrare i nutrienti per un po’, preserva la tua energia per le attività quotidiane vitali.”

6. Rilassati

Potresti sentirti pronto a rimpinzarti una volta terminato il digiuno, ma resisti all’impulso. Invece, ricostituisci le calorie gradualmente anziché consumare subito un pasto abbondante.

“È meglio distribuire quelle calorie nei due pasti successivi”, consiglia il dottor Zein. “Questo ti aiuterà a evitare rapidi cambiamenti nella glicemia e l’affaticamento associato al consumo di una grande quantità di cibo.”

Il digiuno è sicuro?

Le diete che consigliano di eliminare determinati alimenti o di limitare il consumo di cibo in determinati orari possono essere eseguite in modo sicuro e sano, anche se dovrebbero essere eseguite solo sotto la guida di un operatore sanitario, come un dietista.

“Il digiuno può essere una pratica sana ed è quella che ho raccomandato a molte persone”, afferma il dottor Zein. “Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente e alcune diete restrittive possono essere positivi per la salute del cuore, aiutare a perdere peso e migliorare il colesterolo. Esistono anche teorie secondo cui il digiuno periodico può aiutare a vivere più a lungo, a potenziare la funzione cerebrale e a prevenire le malattie neurodegenerative”.

La ricerca mostra anche che il digiuno religioso può avere potenziali benefici come la riduzione dello stress ossidativo e il bilanciamento dei livelli energetici, ma non ci sono abbastanza ricerche per dirlo con certezza.

Rischi del digiuno

Anche quando segui i suggerimenti per un digiuno sano e sicuro, farlo troppo o per troppo tempo può causare problemi come:

• Disidratazione.
• Sonno disturbato.
• Stress mentale.

Esistono diversi benefici e rischi per la salute associati ai vari tipi di digiuno, in base alle restrizioni che stai seguendo e alla durata. I ricercatori avvertono inoltre che le diete a digiuno possono essere difficili da mantenere come stile di vita a lungo termine.

Chi non dovrebbe digiunare?

Anche se il digiuno può essere fatto in modo sicuro per alcune persone, può causare seri problemi di salute per le persone con determinate condizioni. Molte religioni indicano che le persone che non possono digiunare in sicurezza sono esentate dalla partecipazione ai rituali di digiuno.

Dal punto di vista della salute, il dottor Zein afferma che non dovresti digiunare da tutti i cibi e le bevande se:

• Hai il diabete e fai fatica a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
• Avere una malattia renale cronica.
• Stanno allattando al seno (allattamento al seno).
• Sono sottopeso.
• Si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia.
• Hanno o sono ad alto rischio di disturbi alimentari.

“Se fatto in modo sano, il digiuno può fornire benefici psicologici e fisici”, afferma il dottor Zein, “ma se prevedi di rendere il digiuno parte della tua routine, parla con un operatore sanitario di eventuali rischi”.

In conclusione, il digiuno, se praticato correttamente e con la dovuta cautela, può offrire benefici per la salute, come la regolazione del peso e il miglioramento della sensibilità insulinica. Tuttavia, non è una pratica adatta a tutti e va intrapresa solo sotto la supervisione di un medico o nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie. È fondamentale adottare un approccio graduale e personalizzato, privilegiando forme di digiuno intermittente meno restrittive e ascoltando sempre i segnali del proprio corpo. Un digiuno sano non mira alla privazione, ma a una maggiore consapevolezza del proprio rapporto con il cibo.