Il digiuno intermittente è salutare per le donne?

Il digiuno intermittente è una tendenza in crescita, ma è salutare per le donne? Le donne hanno fisiologie uniche e ciò che funziona per gli uomini potrebbe non essere ideale per loro. In questo articolo, esploreremo i potenziali benefici e rischi del digiuno intermittente per le donne, tenendo conto del ciclo mestruale, della fertilità e di altri fattori chiave. Scopriremo se questa strategia alimentare può essere un valido strumento per la salute femminile o se è meglio evitarla.

Il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare tra tutti, dalle celebrità ai colleghi, persino tra gli operatori sanitari.

Sono in corso ricerche che confermano che trascorrere un periodo senza mangiare può avere effetti benefici sulla salute, come la perdita di peso, un migliore controllo della glicemia e una riduzione dell’infiammazione.

“Sono una grande fan del digiuno, se fatto con le persone giuste. Può avere risultati impressionanti”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Ma c’è un problema.

Una fregatura che riguarda molte persone.

Il digiuno intermittente può avere un grande (e cattivo) effetto sugli ormoni sessuali femminili progesterone ed estrogeno. Quindi, non è necessariamente una soluzione rapida e facile per le donne, in particolare per le donne in età fertile e per le persone in pre-menopausa assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB). Vale a dire, per le persone che hanno le mestruazioni.

“Il digiuno può influenzare l’ovulazione. Può influenzare il ciclo mestruale. E anche se non stai cercando di rimanere incinta, quegli ormoni e quel ciclo hanno comunque effetti su tutto il tuo corpo”, spiega Zumpano. “Il digiuno intermittente può comunque essere efficace per le donne, ma devi essere premuroso per farlo nel modo giusto”.

Zumpano spiega come il digiuno intermittente influisce sulle donne e come digiunare in modo sano.

L’impatto del digiuno sulla salute delle donne

Le donne possono ottenere molti degli stessi benefici dal digiuno intermittente degli uomini e delle persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB). Ciò include cose come:

• Perdita di peso.
• Miglioramento dell’immunità.
• Riduzione dell’infiammazione.
• Migliore regolazione della glicemia.
• Miglioramento della salute intestinale.
• Diminuzione dell’appetito.
• Miglioramento della pressione sanguigna.
• Riduzione dei trigliceridi nel sangue.

Gli effetti del digiuno intermittente per le donne, tuttavia, di solito non sono così drammatici come i risultati negli uomini. E le ragioni sono interamente basate sugli ormoni.

“Il digiuno può far crollare i livelli di estrogeni e progesterone”, spiega Zumpano.

È importante notare che questi effetti si basano su ricerche su uomini e donne cisgender. Gli effetti del digiuno intermittente per le persone sottoposte a terapia ormonale femminilizzante come parte della loro cura di affermazione di genere non sono stati studiati.

Come il digiuno influisce sugli ormoni

Durante il ciclo mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone cambiano. L’aumento e la diminuzione dei tuoi ormoni sono principalmente regolati dall’ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH).

“Il GnRH può essere molto sensibile ai fattori ambientali”, afferma Zumpano. “Cose come il digiuno possono impedirgli di svolgere il suo compito e rilasciare le sostanze chimiche necessarie per stimolare estrogeni e progesterone”.

Una ragione potrebbe essere evolutiva. Un aumento di certi ormoni innesca l’ovulazione, che è la finestra del ciclo durante la quale puoi rimanere incinta. Il digiuno, secondo la teoria, potrebbe far sì che il tuo corpo si comporti come se il cibo scarseggiasse e che tu fossi a rischio di fame. Non sono le condizioni ideali per una gravidanza sana. Quindi, il tuo corpo impedisce che l’ovulazione avvenga per prevenire la gravidanza.

Ciò riduce efficacemente i livelli di estrogeni e progesterone nel corpo, il che può causare una serie di sintomi, tra cui:

• Cambiamenti nel ciclo mestruale, tra cui l’assenza del ciclo.
• Malumore o irritabilità.
• Vampate di calore e sudorazioni notturne.
• Mal di testa.
• Basso desiderio sessuale (libido).
• Pelle secca.
• Perdita di capelli.
• Acne.
• Difficoltà a dormire.
• Palpitazioni cardiache.
• Infertilità.

Menopausa e digiuno

La menopausa è il periodo della tua vita in cui non hai il ciclo per un anno. Di fatto, pone fine agli anni fertili. Solitamente, si verifica intorno ai 50 anni.

I livelli di estrogeni e progesterone non fluttuano molto negli anni postmenopausali. Rimangono relativamente costanti e a un livello basso.

Per questo motivo, Zumpano afferma che il digiuno intermittente potrebbe essere più efficace per le donne in postmenopausa tra i 50 e i 60 anni e oltre. Ma bisogna comunque essere cauti.

“Dopo la menopausa, l’ovulazione e le mestruazioni non saranno influenzate dal digiuno intermittente”, afferma. “Ma alcune persone continuano a sperimentare sintomi di bassi livelli ormonali dopo la menopausa. Quindi, bisogna comunque essere intelligenti e sapere se il digiuno sta causando ulteriori sintomi”.

Come le donne possono digiunare in sicurezza

Se sei incinta, stai allattando (allattamento al seno) o stai cercando di concepire, il digiuno intermittente non è consigliato. Ma per le altre donne in pre-menopausa, potresti essere in grado di raccogliere alcuni dei benefici del digiuno intermittente senza un impatto importante sui tuoi ormoni. Ma dovresti prima considerare alcune precauzioni.

“Non è che le donne non dovrebbero mai provare il digiuno intermittente. È che staranno meglio se ci andranno piano”, ribadisce Zumpano.

Non andare all’estremo

Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, alcuni più intensi di altri.

Alcune persone limiteranno il loro consumo di cibo a determinate ore del giorno. Altri mangeranno secondo un programma normale per determinati giorni della settimana e limiteranno drasticamente le loro calorie negli altri giorni.

Zumpano sostiene che le donne in premenopausa potrebbero trarre beneficio da un programma di digiuno intermittente a bassa intensità, soprattutto all’inizio.

“Consiglio di iniziare con un programma di digiuno di 12 ore. È un punto di partenza abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone.”

Ad esempio, potresti iniziare digiunando tra le 20:00 di sera e le 8:00 del mattino.

E se dopo una settimana va tutto bene, Zumpano dice che puoi allungare il tempo di due ore, aggiungendo un’ora di digiuno da una parte e dall’altra. Quindi, se stavi digiunando dalle 8 di sera alle 8 di mattina, ora potresti digiunare dalle 7 di sera alle 9 di mattina.

Zumpano suggerisce di arrivare a un digiuno di 16 ore durante la notte, lasciando il pasto entro una finestra di otto ore. Assicurati di sincronizzarlo correttamente con il tuo ciclo se hai le mestruazioni (continua a leggere!).

Veloce al momento giusto

Se non hai ancora attraversato la menopausa, ci sono alcuni periodi del mese migliori di altri per provare il digiuno intermittente.

“Il digiuno sarà più efficace e causerà meno squilibri ormonali se lo si sincronizza con il ciclo”, consiglia Zumpano.

I momenti migliori per provare il digiuno sono un giorno o due dopo l’inizio del ciclo e una settimana o giù di lì dopo. Dovrai limitare i tempi di digiuno durante le due settimane prima che arrivi il ciclo. È più probabile che tu stia ovulando due settimane prima del ciclo. Quindi, durante quel periodo, è più probabile che i tuoi ormoni siano influenzati dal digiuno.

Evita di digiunare la settimana prima del ciclo. È quando il tuo corpo è più vulnerabile allo stress. Gli estrogeni calano in quel periodo, il che porta alla sensibilità al cortisolo (ormone dello stress). Ecco perché la settimana prima del ciclo potresti avere sbalzi d’umore, poca energia e un aumento dell’appetito o della voglia di cibo.

Praticare sane abitudini alimentari

Il digiuno intermittente tende a concentrarsi su Quando tu mangi. Ma Che cosa ciò che mangi è comunque molto importante.

Zumpano consiglia di ridurre il consumo di cibi lavorati e confezionati e di preferire proteine ​​magre, frutta, verdura e cereali integrali.

E il primo pasto dopo il digiuno dovrebbe essere scelto con cura.

“Vuoi interrompere il digiuno con un pasto ricco di proteine ​​e fibre con grassi sani”, aggiunge. “Questo ti aiuterà a evitare un forte picco di zucchero nel sangue”.

E non inalarlo. Prenditi il ​​tuo tempo e assapora il tuo cibo dopo il digiuno.

Non farlo da solo

Pianificare e seguire un piano alimentare di digiuno intermittente può essere complicato. E vorrai assicurarti che i tuoi sforzi ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi senza effetti importanti sui tuoi ormoni e sul resto del tuo corpo.

Zumpano consiglia di consultare prima un medico, come un dietologo registrato. Può aiutarti a capire i tuoi obiettivi di salute e offrirti strategie sane per raggiungerli.

In conclusione, il digiuno intermittente può offrire benefici per la salute alle donne, ma è fondamentale adottare un approccio personalizzato e consapevole. Consultare un medico o un nutrizionista è cruciale per determinare la strategia migliore in base alle esigenze individuali, al ciclo mestruale e allo stato di salute generale. La priorità dovrebbe essere sempre il benessere a lungo termine, privilegiando un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.