Il latte vaccino fa bene?

Il latte vaccino è da sempre considerato un alimento ricco di nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del nostro organismo. Contiene proteine di alta qualità, calcio, vitamine e minerali fondamentali per la salute delle ossa e dei muscoli. Tuttavia, ci sono opinioni contrastanti su quanto sia veramente benefico. In questo articolo esamineremo i benefici e le potenziali controindicazioni del consumo di latte vaccino, per aiutarti a prendere una decisione informata sulla sua inclusione nella tua dieta quotidiana.

Se fossi stato in giro negli anni ’90, potresti ricordare le dozzine di eccentriche pubblicità su riviste con celebrità di prim’ordine che sfoggiavano spessi baffi da latte. Negli anni successivi, i sostituti del latte sono spuntati e sono diventati sempre più popolari, ma che fine ha fatto il buon latte vecchio stile?

Al giorno d’oggi, è in corso un lungo dibattito sulla questione se i latticini siano veramente necessari nella nostra dieta. Ci sono innegabili vantaggi nel consumare latte vaccino e prodotti a base di latte, ma alcune persone si chiedono anche se gli aspetti positivi superino gli aspetti negativi.

“Le tendenze dietetiche si sono evolute nel corso degli anni e molte persone si sono spostate verso gli stili alimentari paleolitici e chetogenici”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “I latticini non sono una parte fondamentale di nessuna di queste diete, il che ha portato ad alcune domande sulla loro sicurezza e se destinati al consumo umano.”

Ecco cosa può fare il latte per te e cosa cercare.

Bere latte fa bene?

Il latte contiene 18 dei 22 nutrienti essenziali, il che lo rende una rock star nutrizionale e un modo semplice ed efficace per ottenere un lungo elenco di vitamine e minerali. È particolarmente ricco di calcio e proteine, che sono elementi fondamentali di una dieta sana.

“Il calcio e le proteine ​​sono le principali fonti di nutrimento che otteniamo dal latte e da altri latticini”, afferma Zumpano, “ma il latte include anche altre vitamine e sostanze nutritive che offrono diversi benefici al corpo”.

Il latte vaccino è una buona fonte di magnesio e vitamina A, che l’Ufficio statunitense per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute chiama “nutrienti carenti” – nutrienti di cui la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza. (Anche il calcio è un nutriente carente.) È anche una buona fonte di:

• Fosforo.
• Potassio.
• Vitamina B12.
• Vitamina K2.
• Zinco.

Inoltre, una parte del latte è arricchita con vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio.

Benefici del latte vaccino

Quindi, cosa contengono in realtà le vitamine e i nutrienti nel latte? Fare per te?

“Tutti i componenti strutturali del nostro corpo, inclusi muscoli, tessuti e ossa, vengono mantenuti attraverso il nostro consumo di vitamine, minerali, micronutrienti e macronutrienti sani”, afferma Zumpano. “Svolgono un ruolo nella nostra salute generale dalla testa ai piedi.”

Ecco alcuni dei benefici derivanti dal bere latte vaccino:

Costruisce denti e ossa forti

Potresti associare il latte a ossa forti (quelle campagne di marketing di un tempo hanno avuto davvero un impatto!), e per una buona ragione. Il latte è un’ottima fonte di calcio, un minerale essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo e deve ottenere dal cibo che mangi.

“Il calcio è necessario per ossa e denti forti e aiuta il corpo a mantenere il movimento muscolare, la coagulazione del sangue e la segnalazione nervosa”, spiega Zumpano. Ossa forti possono aiutare a contrastare l’osteoporosi (perdita di massa ossea) e ridurre il rischio di fratture.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ecco quanto calcio troverai in una tazza di latte vaccino, a seconda del tipo:

• Latte scremato (scremato): 299 milligrammi (mg).
• 1% di latte: 305mg.
• 2% latte: 295 mg.
• Latte intero: 276 mg.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 1.000-1.200 mg di calcio al giorno, quindi una tazza di latte può fare molto per arrivarci.

“Ma non è solo il calcio da solo a costruire ossa forti”, osserva Zumpano. “Sappiamo che il calcio ha questo effetto, ma stiamo scoprendo sempre più che sono coinvolti anche altri nutrienti, tra cui la vitamina K2 e la vitamina D. E il latte è una buona fonte di entrambi.”

Alto contenuto di proteine

Il latte è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, con circa 8 grammi di proteine ​​per tazza. “Può essere particolarmente utile se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine”, afferma Zumpano.

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire e riparare le cellule nei muscoli, nelle ossa e nella pelle. È anche importante per ossigenare i globuli rossi, regolare gli ormoni, accelerare il recupero dall’attività fisica e altro ancora.

Ancora meglio, il latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Può aiutare nella gestione del diabete

Alcuni studi dimostrano che bere regolarmente latticini può aiutare a gestire il diabete (tuttavia, il beneficio maggiore deriva dai latticini a basso contenuto di grassi, in particolare dallo yogurt).

“Ottenere carboidrati dal latte magro o dallo yogurt può essere utile perché le proteine ​​possono rallentare il tasso di glucosio (lo zucchero nel sangue) rispetto a un carboidrato con poche o nessuna proteina”, spiega Zumpano. “Il latte è sicuramente più benefico di altre fonti di carboidrati, come pane raffinato, farina, riso e cereali raffinati.”

Buono per i bambini in crescita

Gli esseri umani di piccola taglia hanno grandi esigenze nutrizionali e il latte è ricco di così tanti nutrienti importanti che è considerato una parte importante della dieta di un bambino.

“Incoraggiamo il consumo di latte per i bambini piccoli e in crescita mentre stanno abbandonando il latte materno o artificiale”, afferma Zumpano. “È una bevanda fondamentale per i bambini perché soddisfa molti dei loro bisogni nutrizionali.”

Ha importanza il tipo di latte che bevi?

Il latte è intrinsecamente ricco di calorie e ricco di zuccheri naturali, quindi a seconda del tipo di latte che scegli e di quanto ne bevi, potresti consumare troppo di entrambi.

Non sei sicuro della differenza tra l’1% e il 2% di latte? Queste percentuali indicano la quantità di grasso del latte, la parte grassa del latte, che contiene. Maggiore è la percentuale, maggiore è il numero di grammi di grassi contenuti in quel tipo di latte.

Queste statistiche USDA analizzano i quattro tipi comuni di latte e la quantità di grassi e calorie che troverai in una tazza (8 once):

Tipo% Grassi Del LatteCalorieGrassi TotaliTipo

Latte scremato	0% (senza grassi)	83 calorie	0 grammi
Latte magro	1%	103 calorie	2,5 grammi
Latte magro	2%	124 calorie	5 grammi
Latte intero	3,25%	148 calorie	8 grammi
Latte scremato
% Latte grasso
0% (senza grassi)
Calorie
83 calorie
Totalmente grasso
0 grammi
Latte magro
% Latte grasso
1%
Calorie
103 calorie
Totalmente grasso
2,5 grammi
Latte magro
% Latte grasso
2%
Calorie
124 calorie
Totalmente grasso
5 grammi
Latte intero
% Latte grasso
3,25%
Calorie
148 calorie
Totalmente grasso
8 grammi

È importante sottolineare che contengono tutti le stesse quantità di altri nutrienti, quindi se scegli una varietà a basso contenuto di grassi, non ti perderai nessuna delle cose buone. Vale la pena fare il cambiamento, dice Zumpano. “In genere suggeriamo di consumare versioni a basso contenuto di grassi di latticini, inclusi latte, yogurt e formaggio.”

L’eccezione riguarda i bambini di età inferiore ai 2 anni. I bambini piccoli hanno bisogno del grasso presente nel latte intero per la crescita e lo sviluppo del cervello.

“Dopo i 2 anni, puoi scegliere di passare a un latte a basso contenuto di grassi o continuare con il latte intero in base alla crescita e allo sviluppo del tuo bambino”, aggiunge Zumpano.

Ha materia organica?

Sì. Il latte biologico proviene da mucche che non vengono trattate con antibiotici o ormoni della crescita e le mucche che lo producono devono trascorrere almeno il 30% del loro tempo al pascolo.

“Il latte biologico evita gli ormoni e altri additivi non necessari nei latticini che stiamo cercando di evitare”, afferma Zumpano. “Puoi anche trovare latte che non è biologico ma che sull’etichetta dice che proviene da mucche a cui non sono stati somministrati ormoni della crescita.”

Ed ecco un vantaggio nutrizionale: si pensa che le mucche allevate ad erba producano un latte più ricco di acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore, del cervello e degli occhi, insieme alla salute del sistema digestivo e immunitario.

I contro di bere troppo latte

Soprattutto, Zumpano afferma che è importante prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce ai latticini che consumi, compresi i tipi e le quantità.

“Tieni presente quanto stai consumando”, continua. “Molte volte, se hai sintomi o effetti collaterali, vedrai che diventano più gravi con un maggiore consumo. Quindi, cerca di mantenere basso il tuo consumo e scopri qual è la tua soglia personale.

Ecco uno sguardo ad alcuni dei potenziali svantaggi e motivi per prestare attenzione quando si tratta di latticini:

Possibili rischi di cancro

Il consumo di latte è stato associato ad un aumento del rischio di alcuni tumori, come quello della prostata e dell’endometrio, probabilmente a causa degli ormoni della crescita.

“Quando guardiamo al rischio di cancro, stiamo davvero guardando il grasso nei latticini, che contiene ormoni estrogenici”, spiega Zumpano. Questi ormoni sono stati associati ad un aumento del rischio di cancro alla prostata e all’endometrio ma con a inferiore rischio di cancro del colon-retto.

D’altro canto, il rischio di cancro alla prostata, all’endometrio e al colon-retto può essere aumentato dall’uso di ormoni della crescita sintetici spesso somministrati alle mucche.

“Le mucche a cui vengono somministrati questi ormoni hanno un rischio maggiore di infezione, quindi vengono loro somministrati più comunemente antibiotici”, osserva Zumpano. “Ciò solleva preoccupazioni sulla promozione della resistenza agli antibiotici, che non è stata ancora accertata negli esseri umani”.

Secondo lei, il modo migliore per evitare questi rischi è acquistare latticini allevati biologicamente, poiché provengono da mucche non trattate con ormoni e antibiotici. Se questa non è un’opzione per te, a causa dei costi o della disponibilità, è meglio ridurre il consumo complessivo di latte e latticini.

Aumento del rischio di malattie cardiache

Il latte intero e il latte al 2%, in particolare, sono ricchi di grassi saturi. Consumare molti grassi saturi porta all’accumulo di più placche (colesterolo e grassi) nel rivestimento delle arterie, il che rende più difficile il flusso del sangue attraverso il corpo. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache.

“Sappiamo che i grassi saturi possono aumentare il livello di LDL, o ‘colesterolo cattivo'”, afferma Zumpano, “quindi se consumi questo tipo di latte in grandi quantità, i conti aumentano”.

Il formaggio contribuisce ad aumentare l’LDL, quindi è importante considerare non solo la quantità di latte che bevi, ma anche la quantità di latticini che consumi in generale, compresi formaggi a latte intero, burro e panna. Sono tutti ricchi di grassi saturi.

Può causare problemi alla pelle

È comune sentire gli appassionati di bellezza giurare che eliminare i latticini dalla loro dieta ha risolto la loro acne. Ma qual è il vero collegamento?

“Non sappiamo ancora esattamente in che modo i latticini possano contribuire all’acne”, afferma Zumpano, “ma molte persone che soffrono di acne cronica scoprono che quando riducono l’assunzione di latticini, la loro pelle migliora”.

I ricercatori ancora non capiscono perché ciò accada. Ma è chiaro che esiste una reale associazione tra latticini e acne.

“Se lotti con l’acne, prova a eliminare i latticini dalla tua dieta per un paio di settimane per vedere se la tua pelle si schiarisce”, consiglia Zumpano. “Ciò ti aiuterà a determinare se sei sensibile ad esso.”

Bere latte porta a fratture dell’anca?

Questo è un po’ confuso. Il latte è associato a ossa forti, il che è associato a un minor rischio di fratture ossee, ma alcune ricerche hanno dimostrato che bere elevate quantità di latte può essere associato a un aumento del rischio di fratture dell’anca più avanti nella vita.

“Una revisione della ricerca ha rilevato che consumare più di 200 grammi al giorno di latte o latticini alludeva ad un aumento del rischio di frattura dell’anca. Sono 7 once. di latte, che è meno di 1 tazza”, osserva Zumpano. “Ma a questo punto non ci sono prove che dimostrino un’associazione tra il consumo di latte e il rischio di frattura dell’anca”.

Se sei preoccupato per le fratture, prova a ridurre l’assunzione di latticini a 1 tazza o meno al giorno.

E se sei intollerante al lattosio?

Per alcune persone, bere latte e mangiare latticini può causare problemi gastrointestinali come gas, gonfiore e indigestione. Questi sintomi sono molto peggiori se sei intollerante al lattosio.

“Le persone intolleranti al lattosio non hanno l’enzima lattasi per scomporre il lattosio presente nel latte”, spiega Zumpano. “Il tuo corpo non riesce a digerire il latte molto bene perché non riesce a scomporre il lattosio o lo zucchero del latte.” I sintomi includono:

• Gonfiore.
• Crampi.
• Diarrea.
• Sentirsi eccessivamente pieno.
• Gas.

Alcune stime dicono che fino al 70% della popolazione mondiale potrebbe essere intollerante al lattosio. Ma ti perdi qualcosa di importante non potendo bere latte o mangiare latticini?

“Se non tolleri i latticini, probabilmente è meglio eliminarli”, dice Zumpano. “Puoi ottenere le vitamine e i minerali presenti nei latticini da altri alimenti, quindi finché sostituirai i latticini con altre fonti, non ti perderai una grossa fetta di nutrimento.”

Puoi anche assumere un integratore di lattasi prima di mangiare latticini, che può aiutare il tuo corpo a scomporli (ma solo se ti ricordi di prenderli!). Puoi anche passare al latte senza lattosio.

Alternative al latte per l’intolleranza al lattosio

Le opzioni di latte senza lattosio ti danno tutto il gusto e l’atmosfera dei latticini standard. Sono fatti anche con vero latte, ma se non tolleri il lattosio, non ti daranno tutti i problemi di pancia del normale latte.

“Nel latte senza lattosio è stato aggiunto l’enzima lattasi per aiutare il corpo a digerirlo”, spiega Zumpano.

Inoltre, se hai messo piede in un bar negli ultimi dieci anni, probabilmente hai anche familiarità con una serie di alternative al latte senza fate, ognuna delle quali ha il proprio profilo nutrizionale. Le opzioni includono:

• Latte di mandorla.
• Latte di anacardi.
• Latte di cocco.
• Latte di lino.
• Latte di canapa.
• Latte di noci di macadamia.
• Latte d’avena.
• Latte di riso.
• Latte di soia.

Le versioni non zuccherate delle alternative al latte sono prive di lattosio e non includono tutte le calorie, gli ormoni o, nella maggior parte dei casi, i grassi saturi, afferma Zumpano, quindi vale la pena prenderle in considerazione. “Ma in genere non hanno la stessa quantità di proteine ​​del latte, quindi assicurati di assumere abbastanza proteine ​​altrove nella tua dieta.”

Ancora una cosa: anche se non puoi necessariamente berne un bicchiere freddo (e per favore non immergerci i biscotti), lo yogurt può essere un buon scambio dietetico, soprattutto se scegli una versione semplice e povera di grassi o e anche senza lattosio. È pieno di probiotici e batteri sani che possono nutrire il tuo intestino.

“Lo yogurt può darti i nutrienti e le vitamine che cerchi dai latticini pur essendo a basso contenuto di grassi e fornendo comunque proteine”, afferma Zumpano. “È un’ottima opzione per le persone intolleranti al lattosio ma che vogliono comunque includere i latticini nella loro dieta.”

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In conclusione, il latte vaccino può essere una fonte importante di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali per la salute umana. Tuttavia, è importante considerare la propria tolleranza e sensibilità al lattosio, così come le indicazioni di consumare con moderazione i prodotti lattiero-caseari. È fondamentale consultar un professionista medico o un dietologo per valutare se il latte vaccino è benefico per la propria dieta e salute generale. In linea di massima, il latte vaccino può fare bene se consumato in quantità moderate e all’interno di una dieta equilibrata.