Il tuo piano alimentare di 3 giorni salutare per il cuore: 1.200 calorie

Vuoi prenderti cura del tuo cuore e sentirti più energico? Scopri il mio piano alimentare di 3 giorni, studiato per nutrirti con gusto senza appesantirti. Con sole 1.200 calorie al giorno, questo programma bilanciato e ricco di ingredienti salutari per il cuore, ti aiuterà a migliorare la tua alimentazione senza sacrificare il piacere del cibo. Ricette facili e veloci da preparare, perfette per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla salute. Pronto a iniziare il tuo percorso verso un cuore più sano?

Il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il rischio di malattie cardiache o semplicemente vuoi mangiare in modo più salutare per il cuore? Un piano alimentare di tre giorni può aiutare. Questo piano da 1.200 calorie al giorno può aiutare la maggior parte delle donne a perdere peso, afferma Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei vantaggi di consultare un dietista del cuore di seguito.)

Giorno 1

Colazione: 2 uova grandi, 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio. crema spalmabile all’olio d’oliva.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 3 once. tonno (in scatola in acqua), 1 fetta di mozzarella magra, 1 cucchiaio. maionese all’olio d’oliva.

Cena: 4 once pollo alla griglia, 1 patata media al forno dell’Idaho, 1 tazza e 1/2 di fagiolini.

Spuntini: 1 tazza di latte scremato, 1 mela media.

Giorno 2

Colazione: 1 tazza di farina d’avena, ½ tazza di mirtilli, 1 cucchiaio. burro di arachidi.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 2 once. tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaino. senape; 1 tazza di latte scremato.

Cena: 4 once salmone, ½ tazza di riso integrale, 1-1/2 tazze di broccoli, 2 cucchiaini. olio d’oliva, 1 cucchiaio. parmigiano grattugiato.

Spuntini: 6 once yogurt greco bianco magro, ½ tazza di fragole.

Giorno 3

Colazione: 1 tazza di ricotta senza grassi, ½ tazza di ananas fresco.

Pranzo: 3 once pollo grigliato, ¼ tazza di peperone, ¼ avocado, 2 cucchiai. salsa, ¼ tazza di lattuga tagliuzzata, 1 impacco a basso contenuto di carboidrati; 1 pesca media.

Cena: 3 polpette di tacchino, ½ tazza di pasta integrale, 1/3 di tazza di salsa marinara, 1 cucchiaio. parmigiano; 2 tazze di mix di lattuga primaverile, 1 cucchiaino. olio d’oliva, 1 cucchiaio. aceto balsamico.

Spuntini: ¼ di tazza di noci miste, 2 cucchiai. mirtilli rossi secchi.

6 modi in cui un dietista del cuore ti aiuterà

Se soffri di pressione alta, diabete o sovrappeso, il medico può indirizzarti a un dietologo.

“Il nostro obiettivo è ridurre il rischio cardiaco”, spiega Zumpano. “Cerchiamo di farti iniziare e di istruirti in modo che tu abbia il potere di fare scelte alimentari ‘buone’ rispetto a quelle ‘cattive’.”

Quando vedrai un dietista del cuore, imparerai come:

1.Distingui gli alimenti ricchi di nutrienti dagli alimenti a calorie vuote.

• La dieta mediterranea è ricca di cibi ricchi di nutrienti, ricchi di vitamine, minerali, fibre e/o grassi sani: prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine ​​magre.
• La tipica dieta americana contiene troppi cibi ipercalorici e privi di nutrienti: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette di cioccolato. Aumentano il peso e aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo LDL.

2. Scegli grassi sani e grassi malsani.

• I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente e comprendono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesce grasso.
• I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Sebbene ci sia spazio per un po’ di grassi saturi nella nostra dieta, vogliamo limitare la carne e mantenere al minimo i grassi animali solidi, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta”, afferma.
• Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce e i latticini grassi con opzioni a base vegetale come olio d’oliva e noci. Prova a preparare un pasto senza carne a settimana utilizzando fagioli o legumi.
• I grassi artificiali (grassi trans/oli parzialmente idrogenati), anch’essi solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.

3. Distinguere i carboidrati sani da quelli malsani.

• I carboidrati ricchi di fibre (come cereali integrali e legumi) sono sempre migliori dei carboidrati semplici, come dolci, snack, patatine e pane bianco, pasta o riso.
• Ogni pasto dovrebbe includere molte verdure e un po’ di frutta o cereali integrali. “Attenzione alle porzioni di grano”, avverte Zumpano. “Raccomando tre porzioni da 15 grammi di carboidrati al giorno, ad esempio ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di riso integrale.”
• Se soffri di diabete e hai bisogno di perdere peso, limita i carboidrati a 2-3 grammi per pasto (per le donne) e a 3-4 grammi di carboidrati (per gli uomini). Ciò manterrà stabili anche i livelli di zucchero nel sangue.

4. Mangia a casa più spesso.

• I pasti al ristorante sono spesso ricchi di sale e grassi saturi. Se mangi fuori cinque giorni a settimana, “risolveremo il motivo per cui lo fai così spesso e proveremo a trovare alcune opzioni facili e veloci che puoi invece preparare a casa”, afferma Zumpano.
• Non riesci a rinunciare a mangiare al ristorante? Impegnati invece a farlo quattro o tre giorni alla settimana. Evita i piatti fritti, mantecati, imburrati o tempura e opta invece per cibi al forno, bolliti o alla griglia.

5. Gestisci i tuoi spuntini.

• Gli spuntini non dovrebbero contenere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati equivale a 15 carboidrati, due a 30, ecc.).
• Includi una proteina e un carboidrato complesso in ogni spuntino.
• Scegli spuntini salutari che soddisfino le tue papille gustative (ad esempio, sostituisci i dolci con frutta e noci e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).

6. Riduci il sale nella tua dieta.

• Leggi sempre le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio e, se soffri di ipertensione o preipertensione, limitati a 1.500 milligrammi (circa 2/3 cucchiaino) di sale al giorno.
• Quando mangi fuori, evita i “sei salati” dell’American Heart Association (cibi che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.

“Possiamo mostrarti come apportare modifiche al tuo modo di mangiare in modo da poter seguire una dieta sana per il cuore e non doverci nemmeno pensare”, afferma Zumpano.

In conclusione, questo piano alimentare di 3 giorni da 1.200 calorie offre un’opzione gustosa e salutare per proteggere il cuore. Ricco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, aiuta a controllare l’apporto calorico senza rinunciare ai nutrienti essenziali. Ricordate che questo è solo un esempio e un consulto con un nutrizionista o medico è fondamentale per personalizzare un piano alimentare adatto alle vostre esigenze individuali. Adottando uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata e attività fisica regolare, contribuirete significativamente al benessere del vostro cuore a lungo termine.