Il tuo piano alimentare di 3 giorni salutare per il cuore: 1.500 calorie

Vuoi prenderti cura del tuo cuore e sentirti più energico? Scopri il mio piano alimentare di 3 giorni, studiato per fornirti 1.500 calorie giornaliere con ingredienti gustosi e salutari. Ricco di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni, questo piano ti aiuterà a ridurre il colesterolo, controllare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare senza rinunciare al piacere del cibo. Preparati a scoprire un’alimentazione equilibrata e deliziosa che ti farà bene dentro e fuori! Inizia subito il tuo percorso verso un cuore più sano e felice.

Il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il rischio di malattie cardiache o semplicemente vuoi mangiare in modo più salutare per il cuore? Un piano alimentare di tre giorni può aiutare. Questo piano da 1.500 calorie può aiutare le donne a mantenere il loro peso e può aiutare gli uomini più piccoli a perdere peso, afferma Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei vantaggi di consultare un dietista del cuore di seguito.)

Giorno 1

Colazione: 2 uova grandi, 2 fette di pane integrale, burro di arachidi.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 1 lattina di tonno (confezionato in acqua), 1 fetta di mozzarella magra, 1 cucchiaio. maionese all’olio d’oliva, 1 tazza di latte scremato, 6 carotine, 1 cucchiaio. medicazione leggera.

Cena: 4 once pollo grigliato, 1 tazza di patate dolci, 1 tazza di fagiolini, ½ cucchiaio. crema spalmabile di olio d’oliva, 1 mela media, 1 bastoncino di formaggio.

Spuntini: ½ tazza di ananas fresco, ½ tazza di ricotta.

Giorno 2

Colazione: ½ tazza di farina d’avena, ½ tazza di mirtilli, 1/4 tazza di noci.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 2 once. tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero, ¼ di avocado, ½ cucchiaio. maionese leggera, 1 tazza di latte scremato.

Cena: 4 once salmone, 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di broccoli, 2 cucchiaini. olio d’oliva, 2 cucchiai. parmigiano grattugiato.

Spuntini: ¾ tazza di yogurt greco bianco magro, ½ tazza di fragole.

Giorno 3

Colazione: ½ tazza di ricotta senza grassi, ½ tazza di ananas, 1 uovo sodo.

Pranzo: ½ tazza di fagioli neri, ½ tazza di peperone, 1/4 di avocado, 2 cucchiai. salsa di pomodoro, ½ tazza di lattuga grattugiata, ¼ tazza di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, 1 impacco a basso contenuto di carboidrati, 1 pesca media.

Cena: 3 polpette di tacchino, 1 tazza di pasta integrale, ½ tazza di salsa marinara a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai. Parmigiano, 2 tazze di mix di lattuga primaverile, 1 cucchiaio. olio d’oliva, 1 cucchiaio. aceto balsamico.

Spuntini: 20 noci miste, 1 tazza di uva.

6 modi in cui un dietista del cuore può aiutarti

Se soffri di pressione alta, diabete o sovrappeso, il medico può indirizzarti a un dietologo.

“Il nostro obiettivo è ridurre il rischio cardiaco”, spiega Zumpano. “Cerchiamo di farti iniziare e di istruirti in modo che tu abbia il potere di fare scelte alimentari ‘buone’ rispetto a quelle ‘cattive’.”

Quando vedrai un dietista del cuore, imparerai come:

1.Distingui gli alimenti ricchi di nutrienti dagli alimenti a calorie vuote.

• La dieta mediterranea è ricca di cibi ricchi di nutrienti, ricchi di vitamine, minerali, fibre e/o grassi sani; prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine ​​magre.

• La tipica dieta americana contiene troppi cibi ipercalorici e privi di nutrienti: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette di cioccolato. Aumentano il peso e aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo HDL.

2. Scegli grassi sani e grassi malsani.

• I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente e comprendono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesce grasso.
• I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Sebbene ci sia spazio per un po’ di grassi saturi nella nostra dieta, vogliamo limitare la carne e mantenere al minimo i grassi animali solidi, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta”, afferma.
• Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce e i latticini grassi con opzioni a base vegetale come olio d’oliva e noci. Prova a preparare un pasto senza carne a settimana utilizzando fagioli o legumi.
• I grassi artificiali (grassi trans/oli parzialmente idrogenati), anch’essi solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.

3. Distinguere i carboidrati sani da quelli malsani.

• I carboidrati ricchi di fibre (come cereali integrali e legumi) sono sempre migliori dei carboidrati semplici, come dolci, snack, patatine e pane bianco, pasta o riso.

• Ogni pasto dovrebbe includere molte verdure e un po’ di frutta o cereali integrali. “Attenzione alle porzioni di grano”, avverte Zumpano. “Raccomando tre porzioni da 15 grammi di carboidrati al giorno, ad esempio ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di riso integrale.”

• Se soffri di diabete e hai bisogno di perdere peso, limita i carboidrati a 2-3 grammi per pasto (per le donne) e a 3-4 grammi di carboidrati (per gli uomini). Ciò manterrà stabili anche i livelli di zucchero nel sangue.

4. Mangia a casa più spesso.

• I pasti al ristorante sono spesso ricchi di sale e grassi saturi. Se mangi fuori cinque giorni a settimana, “risolveremo il motivo per cui lo fai così spesso e proveremo a trovare alcune opzioni facili e veloci che puoi invece preparare a casa”, afferma Zumpano.

• Non riesci a rinunciare a mangiare al ristorante? Impegnati invece a farlo quattro o tre giorni alla settimana. Evita i piatti fritti, mantecati, imburrati o tempura e opta invece per cibi al forno, bolliti o alla griglia.

5. Gestisci i tuoi spuntini.

• Gli spuntini non dovrebbero contenere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati equivale a 15 carboidrati, due a 30, ecc.).
• Includi una proteina e un carboidrato complesso in ogni spuntino.
• Scegli spuntini salutari che soddisfino le tue papille gustative (ad esempio, sostituisci i dolci con frutta e noci e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).

6. Riduci il sale nella tua dieta.

• Leggi sempre le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio e, se soffri di ipertensione o preipertensione, limitati a 1.500 milligrammi (circa 2/3 cucchiaino) di sale al giorno.

• Quando mangi fuori, evita i “sei salati” dell’American Heart Association (cibi che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.

“Possiamo mostrarti come apportare modifiche al tuo modo di mangiare in modo da poter seguire una dieta sana per il cuore e non doverci nemmeno pensare”, afferma Zumpano.

In conclusione, questo piano alimentare di 3 giorni da 1.500 calorie offre un esempio di come nutrirsi in modo sano per il cuore, privilegiando ingredienti freschi, ricchi di fibre e poveri di grassi saturi. Non è una dieta rigida, ma un punto di partenza adattabile alle proprie esigenze e gusti. Ricordate che un’alimentazione equilibrata, abbinata a uno stile di vita attivo, è fondamentale per la salute cardiovascolare a lungo termine. Consultate sempre un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla vostra dieta.