Lo zinco è un minerale essenziale per il nostro corpo e svolge un ruolo fondamentale in numerose funzioni fisiologiche. Supporta il sistema immunitario, favorisce la guarigione delle ferite, migliora la salute della pelle e regola il metabolismo. È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di zinco attraverso la dieta o integratori per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Scopriamo insieme quanto zinco abbiamo bisogno ogni giorno e come possiamo beneficiare dei suoi effetti positivi sulla salute.
Se credi alle pubblicità del marketing, succhiare una pastiglia di zinco può fermare un raffreddore prima del primo starnuto. Purtroppo, anche se lo zinco rafforza il sistema immunitario, non ci sono prove che abbia questo particolare superpotere.
Ma l’utilità dello zinco è ancora più impressionante. “Questo importante nutriente supporta uno sviluppo sano del feto durante la gravidanza”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD. “Svolge anche un ruolo chiave nella lotta ai germi, nella guarigione delle ferite e altro ancora.”
Zumpano ci illustra i benefici dello zinco e come assicurarti di assumerne abbastanza dagli alimenti che mangi.
Cos’è lo zinco?
Lo zinco è un minerale traccia, il che significa che il tuo corpo ha bisogno solo di piccole quantità (tracce) per rimanere in salute. È anche un antiossidante. “Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni cellulari che contribuiscono alle malattie cardiache, al cancro e ad altre gravi condizioni di salute”, afferma Zumpano. Lo zinco esiste nelle cellule di tutto il corpo.
Cosa fa lo zinco per il tuo corpo?
I numerosi benefici per la salute dello zinco includono:
1. Riduce il raffreddore
Lo zinco aiuta a produrre cellule del sistema immunitario che combattono i germi. Sebbene le pastiglie o gli integratori di zinco non ti impediscano di prendere il raffreddore, possono aiutarti a superarlo più velocemente. Una revisione sistematica del 2021 di 28 studi ha rilevato che l’uso di pastiglie, gel o spray nasali di zinco ha aiutato le persone a sentirsi meglio due giorni prima rispetto a coloro che non hanno usato lo zinco. Ma lo zinco non ha ridotto la gravità dei sintomi del raffreddore. E fai attenzione agli effetti collaterali, inclusi cattivo gusto e nausea.
Se vuoi provare lo zinco per sentirti meglio più velocemente, Zumpano consiglia di attenersi alle losanghe. “In rari casi, le persone che usano spray nasali allo zinco perdono il senso dell’olfatto, a volte in modo permanente.”
La ricerca è ancora in corso per vedere se lo zinco influisce sul COVID-19. Alcuni risultati suggeriscono che se i livelli di zinco sono bassi, aumenta il rischio di contrarre il COVID-19 e di avere sintomi più gravi. Ma in uno studio clinico, l’assunzione di zinco, vitamina C o entrambi gli integratori non ha ridotto il numero di giorni in cui le persone hanno manifestato sintomi di COVID-19.
2. Protegge la vista
Gli studi suggeriscono che l’assunzione di 80 milligrammi (mg) di un integratore di zinco, insieme ad altre vitamine per la salute degli occhi, può ridurre il rischio di degenerazione maculare senile avanzata (AMD) e di perdita della vista del 25%. Le persone affette da AMD corrono il rischio di perdere la vista se la malattia progredisce.
Le tue retine (la parte dei tuoi occhi che converte la luce nei segnali che il tuo cervello utilizza per creare immagini) hanno un’alta concentrazione di zinco. Lo zinco extra sotto forma di integratori può aiutare a proteggere la retina dai dannosi radicali liberi che causano danni cellulari.
3. Abbassa lo zucchero nel sangue e il colesterolo
Per ragioni non chiare, le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso un basso contenuto di zinco. Alcuni esperti ritengono che questi bassi livelli di zinco possano far peggiorare rapidamente la malattia. Diversi studi suggeriscono che lo zinco può abbassare la glicemia e il colesterolo alto nelle persone con diabete di tipo 2. Queste condizioni aumentano il rischio di ictus potenzialmente letali e malattie cardiache. Una revisione della ricerca del 2021 mostra che lo zinco può anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete gestazionale.
4. Promuove la guarigione delle ferite
La ricerca è ancora in corso per verificare se gli integratori orali di zinco possano accelerare la guarigione delle ulcere del piede legate al diabete e di altre ulcere cutanee. Ma l’ossido di zinco applicato direttamente sulla pelle (topico) è un trattamento comprovato per la dermatite da pannolino. Agisce anche come barriera contro l’umidità, aiutando a proteggere il sedere dolorante del tuo bambino da ulteriori irritazioni.
5. Migliora la qualità dello sperma
Un piccolo studio ha scoperto che le persone che soffrivano di infertilità hanno notato un miglioramento della qualità dello sperma dopo aver assunto un integratore con zinco. Gli integratori contenevano altre vitamine, quindi i ricercatori non sono sicuri del ruolo svolto dallo zinco.
Quali sono alcuni alimenti ricchi di zinco?
Alcuni tipi di frutti di mare, carne e pollame sono naturalmente ricchi di zinco. Ci sono anche prodotti arricchiti con zinco come pane e cereali. “Di solito è facile ottenere la quantità raccomandata di zinco senza integratori”, afferma Zumpano.
Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- Manzo.
- Pollo e tacchino.
- Uova.
- Latte fortificato e cereali integrali, pasta, pane e altri prodotti.
- Frutta a guscio, semi e legumi come fagioli e lenticchie.
- Maiale.
- Crostacei come ostriche, granchi e aragoste.
Quanto zinco dovrei assumere ogni giorno?
La quantità di zinco (in milligrammi) di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, dal sesso assegnato alla nascita e dal fatto che tu sia incinta o che stai allattando.
| Dalla nascita a 6 mesi | 2 mg |
| Bambini da 7 mesi a 36 mesi (3 anni) | 3 mg |
| Bambini da 4 anni a 8 anni | 5 mg |
| Bambini da 9 anni a 13 anni | 8 mg |
| Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati come femmine alla nascita (AFAB) | 9 mg |
| Donne adulte/AFAB | 8 mg |
| Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati come maschi alla nascita (AMAB) | 11 mg |
| Uomini adulti/AMAB | 11 mg |
| Adolescenti incinte | 12 mg |
| Adolescenti che allattano | 13 mg |
| Adulti incinti | 11 mg |
| Adulti che allattano | 12 mg |
| Dalla nascita a 6 mesi | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 2 mg | |
| Bambini da 7 mesi a 36 mesi (3 anni) | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 3 mg | |
| Bambini da 4 anni a 8 anni | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 5 mg | |
| Bambini da 9 anni a 13 anni | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 8 mg | |
| Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati come femmine alla nascita (AFAB) | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 9 mg | |
| Donne adulte/AFAB | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 8 mg | |
| Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati come maschi alla nascita (AMAB) | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 11 mg | |
| Uomini adulti/AMAB | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 11 mg | |
| Adolescenti incinte | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 12 mg | |
| Adolescenti che allattano | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 13 mg | |
| Adulti incinti | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 11 mg | |
| Adulti che allattano | |
| Quantità giornaliera consigliata | |
| 12 mg |
Sfonte: Istituto Nazionale della Sanità
Ho bisogno di integratori di zinco?
La maggior parte di noi assume abbastanza zinco nella nostra dieta per una buona salute. Ma ci sono delle eccezioni. I motivi per assumere integratori di zinco includono:
- Hai subito un intervento chirurgico bariatrico per la perdita di peso o soffri di una malattia infiammatoria intestinale (IBD), tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Queste situazioni influenzano la quantità di zinco assorbita dal tuo corpo e aumentano la quantità di zinco che perdi quando fai pipì.
- Segui una dieta vegetariana o vegana a base vegetale che non include la carne, la fonte primaria di zinco. Sebbene i fagioli e i prodotti integrali contengano zinco, contengono anche antiossidanti chiamati fitati che interferiscono con il modo in cui il corpo assorbe lo zinco.
- Durante la gravidanza e l’allattamento, gli integratori di zinco supportano lo sviluppo sano del bambino.
- Tuo figlio ha l’anemia falciforme. I farmaci possono influenzare l’assorbimento dello zinco, quindi tuo figlio potrebbe aver bisogno di integratori.
- Soffri di disturbo da uso di sostanze (SUD), in particolare di alcol, che riduce l’assorbimento dello zinco e ti fa perdere più zinco nella pipì.
Quali sono i tipi di integratori di zinco?
“Quasi tutti i multivitaminici, così come molti integratori di calcio e magnesio, contengono zinco”, osserva Zumpano. “Leggi l’etichetta per sapere quanto zinco assumi in un giorno tenendo conto delle fonti alimentari.”
Potresti vedere diversi tipi di zinco sulle etichette degli integratori, tra cui solfato di zinco, acetato di zinco e gluconato di zinco. Sono tutti zinco. E non ci sono prove (ancora) che suggeriscano che una forma sia migliore per te dell’altra.
Lo zinco è anche un ingrediente comune nelle creme adesive per protesi e in molti prodotti freddi completamente naturali.
Quali sono gli effetti collaterali dello zinco?
L’assunzione di integratori di zinco in aggiunta allo zinco che assumi con la dieta potrebbe causare problemi. Assumere troppo zinco può causare effetti collaterali come:
- Carenze di rame e magnesio.
- Mal di testa.
- Perdita di appetito.
- Bassi livelli di HDL (“colesterolo buono”).
- Disturbi di stomaco, inclusi nausea, vomito e diarrea.
- Peggioramento della funzione immunitaria che porta ad un aumento delle infezioni.
Verificare sempre con un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore. “Prestare cautela con l’uso di integratori di zinco autonomi. Non vuoi rischiare di assumerne troppo e di avere effetti collaterali”, afferma Zumpano.
Ma se sei preoccupato per una carenza di zinco dovuta a scelte dietetiche o condizioni di salute, il tuo medico può ordinare un esame del sangue per controllare i livelli di zinco.
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In conclusione, lo zinco è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Contribuisce alla salute della pelle, al sistema immunitario e alla produzione di enzimi cruciali per il metabolismo. È importante assicurarsi di consumare adeguate quantità di zinco attraverso la dieta o eventualmente integratori, poiché la carenza di zinco può portare a problemi di salute come scarsa crescita, scarsa guarigione delle ferite e compromissione del sistema immunitario. Mantenere un bilancio adeguato di zinco nel corpo è essenziale per un benessere ottimale.
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