Integratori di fibre: qual è il tipo migliore?

In un mondo di diete elaborate e cibi raffinati, assumere abbastanza fibre diventa una sfida quotidiana. Ma sapevi che non tutte le fibre sono uguali? Scopriamo insieme quali sono i migliori integratori di fibre per le tue esigenze specifiche, analizzando le diverse tipologie, i loro benefici e come inserirle correttamente nella tua alimentazione per migliorare il benessere digestivo e la salute generale.

Che si tratti del dolore nodoso della stitichezza o dell’urgenza bruciante della diarrea, la maggior parte di noi sa qualcosa sui problemi di pancia. Dopotutto, secondo il National Institutes of Health (NIH), circa 16 adulti americani su 100 hanno sintomi di stitichezza, tra cui circa il 33% degli adulti di età superiore ai 60 anni.

All’altro estremo dello spettro, circa 179 milioni di adulti americani sono seduti sul water con la diarrea in un dato anno. E poi ci sono le persone che alternano i due sintomi, sintomi che non sono solo un vero e proprio dolore al sedere, ma anche un classico segno della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione che colpisce tra 25 e 45 milioni di americani.

La buona notizia è che tutte queste condizioni comuni possono essere aiutate con gli integratori di fibre. La cattiva notizia è che trovare il migliore L’integrazione di fibre per il tuo organismo può rappresentare una sfida.

La gastroenterologa Christine Lee, dottoressa in medicina, ha parlato con noi del modo più sicuro ed efficace per trovare l’integratore di fibre più adatto a te.

Ho bisogno di un integratore di fibre?

Se sei come la maggior parte degli americani, probabilmente è così.

Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomandano di consumare tra 22 e 34 grammi di fibre al giorno, a seconda dell’età e del sesso assegnato alla nascita.

Tuttavia, gli studi dimostrano che solo circa il 5% degli adulti americani assume sufficienti fibre nella propria dieta, mentre la media giornaliera è di soli 16 grammi.

Sebbene sia sempre meglio cercare di assumere fibre mangiando frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e altri legumi, è abbastanza chiaro che la maggior parte di noi non lo fa. In tal caso, potresti decidere di aggiungere un integratore di fibre alla tua routine quotidiana.

Non saresti il ​​solo a farlo. Infatti, afferma il dott. Lee, “Chiunque abbia ricevuto una diagnosi medica di sindrome dell’intestino irritabile, così come le persone che soffrono di disturbi addominali come stitichezza, diarrea, distensione addominale, gonfiore, gas, chiunque di questi individui trarrebbe probabilmente un notevole beneficio dalla terapia con fibre”.

Cosa sapere sugli integratori di fibre

“Tutti gli integratori di fibre lavorano per un obiettivo comune”, afferma il dott. Lee, “che è quello di aiutarti ad andare meglio in bagno”.

Ma è qui che le cose si complicano. Ci sono molti tipi diversi di integratori di fibre sugli scaffali, e non tutti sono adatti a ogni persona. Capire quale sia il migliore per te può essere una sfida.

Per cominciare, gli integratori contengono generalmente uno dei due principali tipi di fibre. Hanno scopi simili nel tuo corpo ma funzionano in modo leggermente diverso:

• Fibra solubileche può dissolversi in acqua, forma un materiale gelatinoso mentre attraversa l’intestino, aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo e può aiutare a gestire sia la diarrea che la stitichezza.
• Fibra insolubile assorbe i liquidi e si attacca ad altri materiali per aiutare a formare le feci. Ciò porta a movimenti intestinali più morbidi, voluminosi e regolari e può essere utile per alleviare la stitichezza.

La fibra può anche essere fermentabile, il che significa che aiuta a nutrire i batteri intestinali amici. La fibra solubile è solitamente fermentabile, ma anche alcune fibre insolubili sono fermentabili.

I tipi più comuni di fibre presenti negli integratori includono:

• Gomma d’acacia.
• Policarbofilo di calcio.
• Semi di lino.
• Inulina.
• Metilcellulosa.
• Psillio
• Destrina di grano.

La fibra contenuta negli integratori può essere naturale (ovvero deriva direttamente da fonti vegetali, come i semi di lino) o sintetica (ovvero deriva da una certa quantità di lavorazione o modifica, come la metilcellulosa).

Quando acquisti integratori, vedrai che sono disponibili in diverse forme:

• Polveri che si mescolano con acqua o altri liquidi.
• Capsule da ingerire.
• Caramelle gommose da masticare.
• Cracker, biscotti, cereali o barrette snack, che vengono consumati come alimento.

Ecco alcune altre cose da sapere sugli integratori di fibre:

• Alcuni possono contenere zuccheri o altri additivi.
• Alcuni potrebbero interferire con i farmaci che stai già assumendo.
• Alcuni sono più inclini di altri a causare dolori dovuti a gas, crampi e flatulenze.
• Alcuni sono più costosi di altri, soprattutto se si confrontano i farmaci di marca con quelli generici.

Nel complesso, non è un panorama facile da esplorare.

Come scegliere l’integratore di fibre più adatto a te

“Grazie al cielo abbiamo così tante scelte”, afferma il dott. Lee. “Ma è chiaro che non esiste una soluzione ‘unica per tutti’. I sintomi di ogni persona sono diversi e ogni tipo di integratore di fibre, che sia una pillola o una polvere, solubile o insolubile, offre le sue particolari sfumature”.

Quindi, prima di decidere di accontentarti semplicemente dell’integratore con l’etichetta più colorata, il prezzo più basso o le valutazioni più alte su Amazon, il dott. Lee consiglia di considerare questo: parlane con il tuo medico.

“Fagli sapere cosa sta succedendo”, dice. “I tuoi sintomi sono principalmente stitichezza, diarrea o un po’ di entrambe? O forse sei infastidito da gas e gonfiore più che da diarrea o stitichezza.

“È la frequenza delle tue visite al bagno che ti dà fastidio o è l’urgenza? I tuoi sintomi ti hanno dato fastidio per tutta la vita o sono appena iniziati? E ​​per quali altre condizioni mediche sei in cura che potrebbero avere ripercussioni su di te?”

Tutte queste domande possono svolgere un ruolo importante nel determinare quale integratore è più adatto alla tua situazione specifica.

“Il mio miglior consiglio è di parlare con il tuo medico di base e di lasciarti guidare da lui”, ribadisce il dott. Lee.

C’è un altro motivo per cui una conversazione con il tuo medico è un buon punto di partenza

“Dal 10 al 15% delle persone con disturbi intestinali potrebbero avere malattie organiche come il cancro al colon o la malattia infiammatoria intestinale”, spiega il dott. Lee. “Quindi, se hai sintomi che ti danno fastidio o interferiscono con il tuo stile di vita, allora il tuo corpo ti sta dicendo che qualcosa non va e che devi fare un controllo”.

È l’opposto del proverbio legale, “innocente fino a prova contraria”, continua. “In medicina, dobbiamo presumere che i tuoi sintomi siano ‘colpevoli’ finché non possiamo provare che sono ‘innocenti’. Ma una volta che siamo stati in grado di trovarli ‘innocenti’, ovvero una volta che siamo stati in grado di escludere malattie organiche, allora possiamo passare ad altri trattamenti. Ed è in quel momento che gli integratori di fibre sono probabilmente più utili”.

La linea di fondo

Anche se le fibre alimentari offrono una serie di benefici per la salute, la maggior parte di noi non riesce ad assumerne abbastanza. Gli integratori di fibre possono essere molto utili in questi casi, specialmente per aiutare a gestire problemi intestinali come stitichezza e diarrea.

Tuttavia, è importante scegliere quello giusto e il tuo medico può essere la tua principale risorsa, indicandoti l’integratore più adatto ai tuoi sintomi e discutendo con te di argomenti come quando e con quale frequenza assumerlo.

E già che ci sono, il tuo medico potrà escludere malattie gravi che potrebbero essere alla base dei tuoi sintomi, come il cancro al colon o la malattia infiammatoria intestinale.

“Non vogliamo usare tattiche intimidatorie”, rassicura il dott. Lee, “ma il cancro al colon è il terzo tumore più comune e la seconda causa di morte per cancro negli Stati Uniti. Quindi, vale sempre la pena di andare dal tuo medico per escluderlo. E una volta che sei stato autorizzato, hai tutto il tempo del mondo per capire quale integratore è giusto per te”.

Ecco perché non esistono raccomandazioni generiche su quale integratore di fibre assumere.

“Ognuno è diverso e ciò che è utile per una persona potrebbe persino essere dannoso per un’altra”, sottolinea la dott. ssa Lee. Di nuovo, consiglia di scegliere il proprio integratore con l’aiuto di un medico, che sia il medico di base o un gastroenterologo.

“Lascia che siano loro a guidarti”, incoraggia. “Non devi improvvisare da solo”.

In definitiva, non esiste un unico “migliore” integratore di fibre per tutti. La scelta ideale dipende dalle esigenze individuali, dalla dieta attuale e dalla tolleranza. È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per determinare il tipo e il dosaggio più adatti. Ricordate che gli integratori di fibre sono un complemento e non un sostituto di un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali.