Irritabilità: cause e 7 strategie di coping

L’irritabilità, quella fastidiosa sensazione di essere costantemente sul punto di esplodere, può seriamente compromettere la qualità della vita. Ma da dove nasce questa ipersensibilità agli stimoli? Questo articolo esplora le diverse cause dell’irritabilità, dallo stress e la mancanza di sonno a squilibri ormonali e condizioni mediche. Oltre ad analizzare le radici del problema, offriamo 7 strategie di coping pratiche ed efficaci per gestire l’irritabilità e ritrovare la serenità, imparando a navigare le sfide quotidiane con maggiore calma e resilienza.

Il tuo partner ha lasciato i calzini sul pavimento e ora ti esce del vapore dalle orecchie. Il tuo capo ti ha dato dei consigli tutt’altro che costruttivi e quella vena di rabbia sulla tua fronte sembra sul punto di scoppiare. Stai guardando il telegiornale e desideri che tutti stiano già zitti.

Se ti senti irritato in questi giorni, non sei solo.

“Dato lo stress del ciclo di notizie 24 ore su 24, il catastrofe dei social media e la preoccupazione per la famiglia, le finanze e il futuro, è comprensibile il motivo per cui l’irritabilità è una risposta comune”, afferma lo psicologo clinico Adam Borland, PsyD.

Ma ciò non significa che l’irritazione debba essere il tuo stato d’animo predefinito.

Abbiamo parlato con il dottor Borland di ciò che potrebbe causare la tua irritabilità e di come puoi gestire la tua frustrazione.

Cos’è l’irritabilità?

Se sei irritato, potresti notare che ti agiti o ti senti facilmente frustrato. Spesso l’irritabilità appare e viene percepita come una reazione eccessiva a una situazione. Potresti notare che la tua reazione è più intensa del necessario, o qualcuno nella tua vita potrebbe avertelo fatto notare (si spera in un modo costruttivo che non ti faccia ribollire il sangue).

“Sentimenti di agitazione, frustrazione e impazienza sono tutti segni di irritabilità”, afferma il dottor Borland. “Inoltre, non è raro che questi sentimenti fluiscano e rifluiscano.”

Perché sono irritabile?

I fastidi quotidiani possono creare un livello di irritabilità e ci sono anche alcune cause mediche, osserva il dottor Borland. Sebbene non sia affatto esaustivo, condivide alcune delle fonti più comuni di irritabilità.

Stress della vita

Anche nelle giornate belle, le irritazioni si insinuano in molti aspetti della nostra vita. Il dottor Borland paragona la vita di questi tempi all’essere simile al browser di un computer con troppe schede aperte. Succedono semplicemente troppe cose in un dato momento.

Conduciamo vite impegnate. Tutte le responsabilità con cui ti destreggi, a casa e al lavoro, occupano molto spazio nella tua mente. Il peso delle tue cose da fare può rendere più difficile tenere sotto controllo il tuo umore.

L’irritabilità può derivare da fattori di stress della vita come:

• Relazioni (romantiche, familiari e altre).
• Preoccupazioni finanziarie.
• Isolamento.
• Solitudine.
• Lavoro e dinamiche lavorative.
• Esaurimento.

Sonno (o mancanza di sonno)

Ottenere ZZZ di qualità può fare la differenza nel tuo umore.

“Siamo una società privata del sonno”, afferma il dottor Borland. “La privazione del sonno può portare e alimentare la nostra irritabilità”.

Anche i disturbi del sonno come l’apnea notturna e l’insonnia possono lasciarti intontito e irritabile.

Mentre alcune persone ti diranno che otto ore di sonno sono il punto finale, il dottor Borland afferma che il tuo obiettivo dovrebbe essere un sonno costante e ristoratore. Se ti svegli esausto dopo otto ore di sonno, potresti aver bisogno di dormire di più o di dormire meglio.

Caffeina

Se ti svegli stanco, prendere una tazza di caffè o una bevanda energetica in più è proprio ciò di cui hai bisogno per iniziare la giornata con la minima irritazione, giusto? Probabilmente no, dice il dottor Borland.

La caffeina è uno stimolante e quella scossa di energia è seguita da un crollo quando non c’è più. Soprattutto se sei un forte consumatore di caffeina, sia la carenza di caffeina che quella eccessiva possono scatenare irritabilità. E c’è una linea sottile tra i due.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda agli adulti sani di consumare non più di 400 milligrammi al giorno di caffeina. Sono circa quattro o cinque tazze di caffè.

Diventare “arrabbiato”.‘

Essere “affamati” (affamati + arrabbiati) è una cosa reale, dice il dottor Borland. (Il dizionario Merriam-Webster concorda.)

“Un calo di zucchero nel sangue può certamente causare sentimenti di irritabilità e impazienza”, afferma il dottor Borland.

Quando il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso, si innesca una cascata di ormoni, tra cui il cortisolo (un ormone dello stress) e l’adrenalina (l’ormone della lotta o della fuga). Il rilascio di cortisolo può causare aggressività in alcune persone. Un basso livello di zucchero nel sangue può anche interferire con le funzioni cerebrali più elevate, come quelle che ci aiutano a controllare gli impulsi e a regolare le nostre pulsioni e comportamenti primitivi.

Cause mediche

L’irritabilità può anche essere un sintomo di una condizione medica. È spesso associato a:

• Dolore cronico dovuto a una condizione medica o a un infortunio.
• Malattie croniche.
• Depressione.
• Effetti collaterali dei farmaci o della sospensione dei farmaci.
• Disturbo da uso di sostanze.
• Disturbo affettivo stagionale.
• Disturbo disforico premestruale (PMDD).

Gli studi dimostrano che l’irritabilità può anche essere associata a un episodio depressivo maggiore e che i bambini irritabili hanno maggiori probabilità di sperimentare depressione e disturbi dell’umore da adulti.

Strategie per affrontare l’irritabilità

Gestire l’irritabilità è importante per la tua salute, le tue relazioni e il tuo benessere a lungo termine.

“L’irritabilità può portare a depressione, ansia, panico, problemi di gestione della rabbia, abuso di sostanze e altre condizioni”, afferma il dott. Borland. “L’irritabilità in sé e per sé è probabilmente gestibile. Se non controllato, tuttavia, può portare a preoccupazioni più significative”.

L’irritabilità può anche influenzare la qualità della vita, comprese le relazioni e il lavoro. Dopotutto, chi vuole stare con Grumpy Gus giorno dopo giorno?

Il dottor Borland suggerisce queste sette strategie per tenere a bada l’irritabilità.

1. Riformula i tuoi pensieri

Una strategia per superare la negatività è ristrutturare il modo in cui pensi alle cose che trovi irritanti.

Ad esempio: se hai paura di andare al lavoro il lunedì e i tuoi pensieri si concentrano su “Odio il mio lavoro”, prova invece a considerare qualcosa di positivo nel tuo ambiente di lavoro. Forse è un amico di lavoro con cui vai a pranzo o una bella vista dal tuo ufficio.

O forse sei irritato dal fatto che dovresti essere in grado di correre un miglio in 10 minuti, ma sei bloccato a 12 minuti. Invece di pensare in termini di “dovrei”, puoi riformularlo come “Il mio obiettivo è un miglio di 10 minuti.” La semantica conta, anche nei confini della tua mente.

“Si tratta davvero di gratitudine”, afferma il dottor Borland. “È così facile trascurare le cose belle e concentrarsi su quelle brutte. Invece, fai un passo indietro e pensa: ‘Cosa apprezzo in questo momento?’”

2. Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili

Una lista infinita di cose da fare può essere ingombrante e irritante. Sapere di avere circa un’infinità di cose da fare può lasciare chiunque si senta irritabile. Il dottor Borland suggerisce di suddividere i tuoi compiti in piccole parti e di congratularti con te stesso quando completi ogni passaggio.

3. Respira

La ricerca mostra che fare respiri profondi nei momenti di stress non solo ti fa sentire meno agitato, ma rallenta anche la frequenza cardiaca e abbassa la quantità di cortisolo nel corpo.

Il dottor Borland suggerisce di prendere l’abitudine di praticare alcune tecniche di respirazione profonda per almeno alcuni minuti ogni giorno. L’app store del tuo dispositivo probabilmente ha dozzine di app di meditazione e respirazione tra cui scegliere quando inizi.

“Il bello della respirazione profonda è che una volta che ti ci abitui, puoi farlo quando e dove vuoi”, afferma il dottor Borland. “Può essere uno strumento davvero efficace perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è la nostra risposta naturale al rilassamento.”

Quando diventi più connesso con il tuo respiro e controlli il tuo respiro per gestire le tue emozioni, diventa uno strumento utile per fermare l’irritabilità sul nascere.

“Idealmente, se sei più in sintonia con il tuo corpo e ciò che ti sta dicendo, puoi iniziare a respirare quando la tua irritabilità è a 5 su 10, piuttosto che quando è a 9 su 10”, afferma il dottor Borland .

4. Esercizio

Quando fai muovere il corpo e battere il cuore, rilasci endorfine, sostanze chimiche che alleviano il dolore, riducono lo stress e migliorano il senso generale di benessere. Pensa alle endorfine come al sistema di riduzione dello stress integrato nel tuo corpo.

Prendere l’abitudine di fare attività fisica mantiene in circolo le sostanze chimiche che ti fanno sentire bene e può aiutarti a migliorare il tuo umore.

5. Pratica la cura di te stesso (non è egoista)

Il dottor Borland equipara il prendersi del tempo per se stessi al “riempire il serbatoio”.

“Dobbiamo dare priorità alla cura di noi stessi”, sottolinea il dottor Borland. “Sfortunatamente, spesso confondiamo la cura di noi stessi con l’egoismo: pensare che prendersi del tempo per noi stessi significa che stiamo trascurando altre cose nella nostra vita. Ricordo spesso ai miei pazienti che investire nella cura di sé può portare a relazioni più strette e più sane, a un sonno migliore e a migliori prestazioni lavorative”.

Prendersi cura di sé significa riservare deliberatamente del tempo a se stessi per godersi le cose che sollevano il proprio umore. Per alcune persone ciò può essere:

• Lettura.
• Fare un bagnoschiuma.
• Andare a fare una passeggiata.
• Trascorrere una serata fuori con gli amici.

6. Prenditi del tempo per i tempi di inattività

Al giorno d’oggi, gli esseri umani possono sembrare più simili a cose umane, afferma il dottor Borland. Spesso l’irritabilità divampa quando non ci concediamo abbastanza tempo per semplicemente… essere. Rallenta e prenditi del tempo per i tempi di inattività.

Alcuni modi per rallentare:

• Prenditi del tempo per stare tranquillamente nella natura.
• Perditi in un libro.
• Lascia di proposito il telefono in un’altra stanza per un determinato periodo di tempo ogni giorno.

7. Condividi i tuoi pensieri e sentimenti

Esprimere i tuoi pensieri in parole è un modo importante per aiutarti a identificare i tuoi sentimenti e a non lasciarti intrappolare.

Il dottor Borland suggerisce di parlare con il tuo sistema di supporto, chiunque esso sia. Parlare dei tuoi problemi non solo ti consente di ottenere chiarezza e consigli, ma può anche aiutarti a rafforzare il tuo legame con coloro con cui ti confidi.

“Spesso le persone hanno paura di gravare sugli altri con i loro problemi”, osserva il dottor Borland. “La realtà è che potresti ricevere quel dono da quella persona dicendo: ‘Apriamoci, parliamone.’ Puoi anche dare loro un’apertura per parlare delle loro esperienze”.

Un altro modo per liberare i tuoi pensieri è attraverso la scrittura.

“La scrittura può essere molto terapeutica e ci consente di organizzare i nostri pensieri”, afferma il dott. Borland.

Per iniziare, prova a scrivere:

• Tre cose di cui sei felice.
• Tre cose per cui sei riconoscente.
• Tre cose che ti hanno frustrato e come le hai gestite.

È ora di vedere un operatore sanitario per la tua irritabilità?

Meritiamo tutti di vivere la migliore vita possibile. Gestire la tua risposta emotiva non solo migliorerà il tuo funzionamento quotidiano, ma può anche migliorare le tue relazioni con gli altri.

Il dottor Borland afferma che non c’è momento sbagliato per cercare il supporto di un esperto di salute mentale autorizzato.

“Nel corso della mia carriera, ho avuto diversi pazienti che hanno espresso sentimenti di colpa, imbarazzo o delusione per essere venuti in terapia. È importante ricordare che chiedere aiuto e ricevere aiuto non è un segno di debolezza», aggiunge. “Cerco di ricordare ai miei pazienti che ci vuole molto coraggio per affrontare i loro problemi a testa alta piuttosto che fingere che non esistano.”

Lavorare con un operatore sanitario può aiutarti a capire meglio cosa potrebbe scatenare la tua irritabilità e sviluppare strategie per affrontare l’irritazione.

L’irritabilità, un’esperienza umana comune dalle molteplici cause, può essere gestita efficacemente con strategie di coping appropriate. Dallo stress alla mancanza di sonno, identificare la causa scatenante è il primo passo. Tecniche come la mindfulness, l’esercizio fisico e una dieta equilibrata, unite ad una sana gestione del tempo e a positive interazioni sociali, possono contribuire a ridurre l’irritabilità e migliorare il benessere generale. Imparare a riconoscere ed affrontare i propri triggers è fondamentale per vivere una vita più serena e appagante.