La ciliegina sulla torta: 8 benefici per la salute delle ciliegie

Le ciliegie non sono solo deliziose, ma anche ricche di benefici per la salute. Questi piccoli frutti rossi sono la ciliegina sulla torta quando si tratta di nutrire il nostro corpo. Grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ricche di vitamine, le ciliegie possono aiutare a migliorare la digestione, a ridurre l’infiammazione, a proteggere il cuore e persino a favorire il sonno. Scopriamo insieme otto incredibili motivi per includere le ciliegie nella nostra dieta quotidiana.

C’è una ragione per cui le ciliegie sono sempre in primo piano. Questo frutto piccolo ma potente è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.

Le ciliegie sono un frutto con nocciolo, il che significa che hanno noccioli o semi al centro. Si mangia la parte esterna carnosa, che va dal giallo dorato al rosso cremisi scuro. E questo frutto con nocciolo è un’aggiunta salutare al tuo piatto? Assolutamente! La dietista registrata Carly Sedlacek, MFN, RD, LD, spiega i numerosi benefici per la salute delle ciliegie.

Le ciliegie fanno bene?

Esistono più di mille varietà di ciliegie coltivate negli Stati Uniti che rientrano nella categoria dolce o aspra. Sia che tu preferisca la dolcezza delle ciliegie Bing rosso scuro o l’asprezza delle ciliegie Montmorency rosso vivo, ci sono molti vantaggi nel mangiare ciliegie. In effetti, le ciliegie sono un superalimento!

1. Combattere infiammazioni e malattie

Le ciliegie rosse ottengono il loro colore intenso dagli antociani e sono ricche di polifenoli come i flavonoidi. Questi fitonutrienti, o sostanze chimiche vegetali, hanno proprietà antiossidanti. “Gli antiossidanti proteggono dalle infiammazioni e combattono i radicali liberi, che possono causare danni cellulari e contribuire a malattie croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache”, afferma Sedlacek.

Fare uno spuntino con una ciotola di ciliegie fresche fornisce anche antiossidanti come:

• Vitamina A (beta-carotene).
• Vitamina C.
• Vitamina E.

Una revisione di numerosi studi ha rilevato che mangiare almeno 45 ciliegie ogni giorno riduce l’infiammazione causata dai radicali liberi. “Ma se sei sensibile ai salicilati, una sostanza chimica vegetale naturale presente nelle ciliegie e utilizzata anche nell’aspirina, mangiare così tante ciliegie può portare a mal di stomaco e diarrea”, avverte Sedlacek.

2. Promuovere un sonno più riposante

La stessa analisi ha dimostrato che le ciliegie amare e dolci aiutano a dormire meglio grazie agli alti livelli del frutto di:

• Melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
• Serotonina, una sostanza chimica che aiuta il corpo a produrre melatonina.
• Triptofano, un amminoacido che aumenta la serotonina e, come si suol dire, ti fa dormire dopo un pasto del Ringraziamento.

3. Lenire i muscoli doloranti

Studi condotti su corridori di lunga distanza indicano che le amarene e il succo di amarene possono alleviare l’infiammazione e lenire i muscoli doloranti dopo un allenamento. “Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti delle ciliegie funzionano come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene per ridurre o prevenire il dolore. Tuttavia, con le ciliegie non si corre il rischio di effetti collaterali dannosi come potenziali problemi gastrointestinali, renali e possibili cardiaci”, afferma Sedlacek.

Un altro studio ha scoperto che il consumo di un integratore in polvere di amarena ha migliorato le prestazioni fisiche nei corridori di resistenza. I corridori che hanno assunto l’integratore per 10 giorni prima di una mezza maratona hanno avuto tempi di arrivo della gara più veloci del 13% rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. E dopo si sono sentiti meno doloranti.

4. Prevenire e alleviare il dolore da artrite

Secondo un sondaggio del 2017, ben 1 persona su 4 con la gotta consuma ciliegie, succo di ciliegia o estratto di ciliegia per ridurre il rischio di una dolorosa riacutizzazione della gotta. Un accumulo di acido urico provoca questa artrite infiammatoria, che può far sentire gli alluci e le altre articolazioni come se fossero in fiamme. “Mangiare ciliegie o bere succo di ciliegia ogni giorno può abbassare i livelli di acido urico e alleviare il dolore e il gonfiore dell’artrite”, afferma Sedlacek.

In uno studio su più di 600 persone con gotta, i partecipanti che:

• Mangiando ciliegie fresche per due giorni si aveva circa il 33% in meno di riacutizzazioni di gotta rispetto a coloro che non mangiavano ciliegie.
• Mangiando ciliegie e assumendo anche farmaci per la gotta si è riscontrata una riduzione del 75% delle riacutizzazioni.

5. Proteggi il tuo cuore

Una tazza di ciliegie fresche contiene 260 milligrammi di potassio, pochissimo sodio ed elevate quantità di steroli vegetali (fitosteroli). “Gli alimenti ad alto contenuto di potassio e a basso contenuto di sodio, consumati con moderazione, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache”, osserva Sedlacek. Inoltre, il consumo di steroli vegetali è un modo efficace e naturale per abbassare il colesterolo, un’altra mossa salutare per il cuore.

6. Migliora i livelli di zucchero nel sangue

Un altro vantaggio di mangiare ciliegie: il frutto ha un basso indice glicemico. Le ciliegie contengono anche fibre dalla buccia, che le fa aumentare gli zuccheri nel sangue più lentamente, purché non siano sciroppate. Ciò rende le ciliegie un trattamento perfetto per le persone con diabete. Sedlacek osserva che dovrebbero essere gustati con moderazione, poiché il frutto è ancora un carboidrato.

In uno studio, le persone con diabete che hanno bevuto 1,35 once di succo concentrato di amarena ogni giorno per sei settimane hanno notato cali significativi dei livelli di zucchero nel sangue. Sono in corso ricerche per verificare se una dieta sana che includa le ciliegie possa invertire il prediabete.

7. Riduzione del rischio di cancro

“Sappiamo che seguire una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca può aiutare a ridurre il rischio di diversi tumori”, afferma Sedlacek. Le elevate quantità di antociani e melatonina nelle ciliegie proteggono dai danni cellulari che causano il cancro. Secondo la ricerca, le ciliegie contengono anche composti bioattivi, sostanze chimiche che possono aiutare a prevenire il cancro.

8. Prepara una dose nutrizionale

Una tazza di ciliegie snocciolate contiene circa:

• 74 calorie.
• 19 grammi di carboidrati (7% del valore giornaliero).
• 0,23 grammi di grassi (0% del valore giornaliero).
• 2,5 grammi di fibre (9% del valore giornaliero).
• 1,24 grammi di proteine.
• 15 grammi di zucchero.

Dal punto di vista nutrizionale, una tazza di ciliegie ha:

• 15 milligrammi di calcio (1% del valore giornaliero).
• 0,42 milligrammi di ferro (2% del valore giornaliero).
• 13 milligrammi di magnesio (dal 3% al 4% del valore giornaliero).
• 260 milligrammi di potassio (6% del valore giornaliero).
• 8 milligrammi di vitamina C (9% del valore giornaliero).

Come posso inserire più ciliegie nella mia dieta?

Otterrai i benefici della ciliegia indipendentemente dal fatto che ti piaccia la frutta con nocciolo dolce o aspra. Le ciliegie dolci possono essere più deliziose per le tue papille gustative quando le mangi a manciate. Le ciliegie aspre vengono spesso utilizzate nella cottura al forno.

“Punta a una tazza di ciliegie fresche al giorno o a un quarto di tazza di quelle secche”, suggerisce Sedlacek. Provali nelle tue ricette preferite: possono aggiungere un tocco piccante ai tuoi brownies, insalata di cavolo e riso pilaf.

Puoi acquistare integratori di ciliegie a base di succo o estratto di ciliegie in farmacia. Ma Sedlacek sottolinea che otterrai più nutrienti attraverso gli alimenti. L’estate è il periodo migliore per gustare le ciliegie appena raccolte. Ma puoi anche mangiare i prodotti a base di ciliegie tutto l’anno. Assicurati di leggere le etichette, dice Sedlacek, per evitare zuccheri aggiunti o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Cerca di scegliere ciliegie in scatola “confezionate nel proprio succo”, “confezionate con succo al 100%”, “non zuccherate” o “senza zucchero aggiunto”.

Considera questi prodotti alla ciliegia:

• Ciliegie in scatola.
• Marmellate e puree di ciliegie.
• Succo di ciliegia.
• Ciliegie secche.
• Ciliegie congelate.
• Ciliegie in salamoia o in salamoia.

È probabile che tu sappia già quanto sono deliziose le ciliegie. Il fatto che facciano bene è davvero la ciliegina sulla torta!

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In conclusione, le ciliegie non sono solo deliziose ma anche estremamente benefiche per la nostra salute. Ricche di antiossidanti, vitamine e minerali, le ciliegie sono in grado di migliorare la digestione, proteggere il cuore, favorire il sonno e persino contrastare l’invecchiamento. Il loro alto contenuto di fibre le rende un ottimo alleato per la salute dell’intestino e la regolazione del colesterolo. Inoltre, le ciliegie hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a combattere le malattie croniche. Insomma, aggiungere le ciliegie alla nostra dieta quotidiana è davvero la ciliegina sulla torta per una vita più sana e equilibrata.