La dieta vegana è sana?

La dieta vegana, con la sua promessa di un’alimentazione basata solo su vegetali, sta conquistando sempre più sostenitori. Ma la domanda cruciale rimane: è davvero una scelta sana? Eliminare carne, pesce e derivati animali apporta benefici innegabili, ma nasconde anche insidie da non sottovalutare. Esploriamo insieme i pro e i contro di questo regime alimentare, analizzando l’impatto su salute, ambiente ed etica, per capire se la dieta vegana possa essere davvero la scelta vincente per il nostro benessere.

Sì, seguire una dieta vegana può essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno: un modo sensato per liberare il tuo corpo da cibi malsani e altamente elaborati e dare il benvenuto a verdure, frutta, noci, semi e legumi ricchi di energia. E potrebbe salvarti la vita. Questa è una motivazione legittima.

Ma (e c’è sempre un ma, giusto?) c’è una precisazione: alcune condizioni con quella carota decisamente salutare.

Il veganismo, spesso (anche se in modo incoerente) noto come dieta a base vegetale, può talvolta essere posto sul piedistallo dell’ultima dieta come migliore O soltanto strada da percorrere. Ma non è necessariamente così. Infatti, è più importante conoscere le proprie esigenze e concentrarsi su ciò che è effettivamente utile per tuo corpo, afferma la dietologa Julia Zumpano, RD, LD.

“Diventare vegani può essere un modo di vivere incredibilmente sano, ma non possiamo dire che sia l’unico modo”, afferma Zumpano. “Quello che possiamo dire è che concentrarsi su cibi integrali e aggiungere una robusta varietà di cibi di origine vegetale al proprio stile alimentare, sottraendo anche cibi e carni lavorate, ottimizzerà i benefici generali per la salute. Ma dovremmo riconoscere che questo è vero indipendentemente dal fatto che si scelga di mangiare carne e latticini o meno”.

Parleremo un po’ di più dei dettagli di uno stile di vita vegano per quanto riguarda l’alimentazione (il termine preferito da Zumpano dieta) può funzionare per te e la tua famiglia.

Seguire una dieta vegana è più salutare rispetto ad altre opzioni?

Innanzitutto, ricordiamo la differenza tra veganismo e vegetarianismo.

Per cominciare, nessuno dei due è così popolare come potrebbe sembrare: meno del 5% degli adulti statunitensi afferma di essere vegetariano e circa l’1% afferma di essere vegano (percentuali rimaste abbastanza costanti nell’ultimo decennio).

Detto questo, alcuni rapporti mostrano che il veganismo è chiaramente in aumento non solo negli Stati Uniti, ma anche in tutto il mondo.

E poiché entrambi si concentrano su una dieta a base vegetale, ecco le principali differenze:

• Un vegetariano solitamente non mangia carne, pollame o frutti di mare, ma mangia uova e latticini (è anche noto come ovo-latto-vegetariano).
• Esistono anche altre varianti vegetariane: gli ovo-vegetariani mangiano uova ma evitano tutti gli altri alimenti di origine animale, compresi i latticini; e i latto-vegetariani mangiano latticini ma escludono uova, carne, pollame e frutti di mare.
• Un vegano, d’altro canto, non mangia alcun animale, pesce o pollame o nessuno dei loro prodotti. Quindi, questo significa anche non mangiare uova, latticini o miele.

Qualsiasi di quegli stili alimentari a base vegetale, con la loro enfasi sul mangiare vero Gli alimenti (spesso quelli che si comprano al supermercato e non quelli che si tagliano a pezzetti) sono per loro stessa natura un’opzione più sana rispetto allo stile alimentare seguito da molti di noi, afferma Zumpano.

Di sicuro brillano rispetto alla dieta americana standard (SAD) o dieta occidentale. Questa abitudine alimentare spesso criticata, ma dilagante, è allarmantemente ricca di grassi, sodio e zucchero e tristemente povera di frutta e verdura.

Anche così, è bene chiedersi cosa succede al tuo corpo quando diventi vegano o fai un cambiamento drastico, nota Zumpano. E potresti chiederti cosa sia più sano, vegano o vegetariano? E persino porti una domanda più ampia: qual è la dieta più sana per gli esseri umani?

“Queste sono le domande giuste da porsi”, afferma. “Chiunque stia pensando a un cambiamento radicale nel proprio stile alimentare farebbe meglio a consultare il proprio medico curante, un dietologo, se possibile, per pianificare e monitorare la propria strategia. Molte persone non andrebbero così lontano, ovviamente, ed è per questo che cerchiamo di comunicare in altri modi accessibili alle persone, come nei post del blog!”

In ogni caso, abbandonare il SAD e unirsi al “team vegano” è quasi sempre una strategia vincente, afferma Zumpano.

“Concentrarsi su cibi integrali e assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​può essere uno stile alimentare sano che offre una serie di benefici”.

Benefici per la salute di una dieta a base vegetale

Molti studi clinici dimostrano il beneficio di una dieta a base vegetale nella prevenzione di eventi cardiovascolari, tra cui la morte. Tra i benefici dell’adozione di uno stile alimentare vegetariano o vegano:

• Può aiutarti a mantenere una pressione sanguigna sana e a prevenire il diabete di tipo 2, poiché frutta e verdura contengono meno sodio (sale). Consumare troppo sodio è un fattore di rischio per la pressione alta (ipertensione).
• Potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e diminuire il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e malattia arteriosa periferica riducendo i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). (Ricorda, le fonti di proteine ​​vegetali non contengono colesterolo, la sostanza grassa che può accumularsi nei vasi sanguigni e influenzare il flusso sanguigno).
• Potrebbe persino aiutare a ridurre il rischio di cancro, di Alzheimer e di indebolire i sintomi dell’artrite, tra cui dolore e gonfiore alle articolazioni.
• Potrebbe portare a una migliore digestione. Una dieta vegana sana include molti cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi (fagioli, piselli e lenticchie), che possono aumentare i batteri benefici nell’intestino.
• E potrebbe anche aiutare a mantenere un peso sano o a perdere peso.

Quanto è sana la dieta vegana?

È il momento di tornare a quella precisazione.

Se decidi di seguire uno stile alimentare vegano, dovresti anche essere consapevole del fatto che potresti correre il rischio di perdere livelli sani di vitamina B12, ferro, zinco o calcio, a meno che non adotti le misure appropriate per colmare queste carenze.

Uno studio ha scoperto, ad esempio, che più della metà degli uomini vegani aveva una carenza di B12, rispetto a meno dell’1% degli uomini che mangiavano sia carne che verdure (dieta onnivora). La B12, che si trova naturalmente solo nei prodotti animali come carne e latticini, è un nutriente importante che aiuta il tuo corpo a mantenere sane le tue cellule nervose e le tue cellule del sangue. Aiuta anche il tuo corpo a produrre DNA, il materiale genetico in tutte le tue cellule.

Quindi, aspetta un attimo: è sbagliato diventare vegani?

No, non se conosci le tue esigenze e segui un piano per soddisfarle, chiarisce Zumpano.

“E ogni persona ha esigenze specifiche”, continua. “Ciò che può essere sano per molti, potrebbe non essere sano per alcuni. Prendi una persona che non può mangiare cereali o fagioli. Ciò renderebbe molto difficile ottenere tutti i nutrienti necessari con una dieta puramente vegana. Quindi, dovrebbero parlare con il loro dietologo di altri alimenti che soddisferebbero le loro esigenze, o integratori, o forse una dieta onnivora funziona meglio per loro”.

Zumpano sottolinea che uno dei motivi per cui è meglio collaborare con un medico per definire una strategia vegana (o qualsiasi altro stile alimentare) è che “la tolleranza di ognuno è diversa, così come la storia familiare, la genetica e la storia personale”.

Esiste una lunga lista di alimenti trasformati considerati vegani, come biscotti e patatine, ma questo non significa che facciano bene alla salute, avverte Zumpano.

“Ora più che mai, c’è una vasta gamma di carni vegetali disponibili, ma tieni presente che sono altamente lavorate e dovrebbero essere evitate”, afferma. “È meglio evitare il pollomeno pepite e pianta hamburger, tranne in rare occasioni o quando le opzioni sono limitate.”

Infine, alcune ricerche suggeriscono che non assumere la giusta alimentazione potrebbe peggiorare la depressione in alcuni casi. D’altro canto, alcune ricerche riportano anche che mangiare una dieta di alta qualità, vegana o meno, può ridurre sintomi della depressione.

Ancora una volta, quando si prendono decisioni o si apportano cambiamenti al proprio stile di vita alimentare, la soluzione migliore è parlare con il proprio dietologo e con altri operatori sanitari.

L’importanza degli alimenti integrali e dei nutrienti

Questo ci riporta a cosa dovresti mangiare affinché lo stile alimentare vegano funzioni per il tuo corpo (supponendo che tu non sia celiaco e non possa assumere cereali integrali o verdure crocifere come i broccoli).

La tua cucina potrebbe già avere delle buone fonti di proteine ​​vegetali come tofu, burro di noci, fagioli, semi e quinoa. E puoi ottenere acidi grassi omega-3 nei grassi insaturi di avocado, noci e verdure a foglia verde.

Gli alimenti ricchi di ferro includono spinaci, edamame e broccoli. Assicurati anche di mangiare ferro di origine vegetale con alimenti ricchi di vitamina C (come peperoni, spinaci e patate dolci), poiché aiutano l’assorbimento.

Se solitamente assumi il calcio dai latticini, sostituiscili con noci, fagioli e verdure a foglia verde scuro, oppure scegli tofu arricchito di calcio e alternative al latte senza lattosio.

Diventare vegani è sicuro per tutti, anche per i bambini?

Potresti anche chiederti se una dieta che elimina tutti i prodotti animali sia buona per i tuoi bambini. Ci sono forti argomenti a favore e contro questa domanda.

Alcune organizzazioni sostengono che una dieta vegana può “sostenere una vita sana nelle persone di tutte le età (bambini compresi)”. Ma alcune ricerche affermano che ci sono prove dirette e indirette che una dieta a base esclusivamente vegetale “può essere associata a gravi rischi per lo sviluppo del cervello e del corpo nei feti e nei bambini” – o quantomeno, portare a maggiori probabilità di essere sottopeso.

Zumpano raccomanda un approccio basato sul buon senso e una dieta ben bilanciata. Raccomanda inoltre una valutazione da parte di un dietologo qualificato e il monitoraggio di eventuali cambiamenti nel bambino, sia tramite le proprie osservazioni che tramite un operatore sanitario.

“Le esigenze nutrizionali dei bambini sono essenziali per una crescita e uno sviluppo adeguati”, afferma. “Bisogna porsi la domanda seria: ‘Il tuo bambino soddisfa le sue esigenze nutrizionali con una dieta vegana?’ Non assumere abbastanza proteine, B12 e calcio (tra molti altri nutrienti) può portare a gravi esiti negativi nello sviluppo”.

Zumpano, che in vari momenti della sua vita è stata vegana e vegetariana, ma ha anche seguito uno stile alimentare onnivoro, consiglia di essere aperti all’idea di includere la carne nella dieta di un bambino, se appropriato (o nella propria, in effetti).

“Soprattutto se al tuo bambino piace la carne e se si sente bene dopo averla mangiata”, incoraggia. “Vogliamo che veda il cibo come carburante, che sia una cosa sana, non solo restrittiva, e la carne è ricca di nutrienti molto necessari, in particolare proteine”.

Le proteine ​​sono essenziali per garantire che il bambino raggiunga la sua piena crescita potenziale, ad esempio, quindi è fondamentale assicurarsi che ne assumano abbastanza.

In conclusione?

Come ultima parola, Zumpano torna all’idea di equilibrio e cibi integrali. Che sia per te o se stai insegnando ai tuoi figli a seguire una dieta vegana, è importante includere una buona varietà di cereali integrali e frutta e verdura integrali.

“Non importa quale stile alimentare decidi sia giusto per te, devi puntare all’equilibrio e a una buona nutrizione”, ribadisce. “E mangiare cibo vero per avere energia!”

In conclusione, la dieta vegana, se ben pianificata, può essere un regime alimentare sano e completo, adeguato a tutte le fasi della vita. Offre numerosi benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche e promuovendo il benessere generale. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione all’assunzione di nutrienti chiave come vitamina B12, ferro e omega-3, integrandoli se necessario. Un approccio consapevole e informato è la chiave per godere appieno dei vantaggi di un’alimentazione vegana.