La melatonina può causare brutti sogni? Cosa dicono gli esperti

La melatonina, l’ormone del sonno, è un rimedio popolare per l’insonnia. Ma può influenzare i nostri sogni, trasformandoli in incubi? Questo interrogativo preoccupa molti, e gli esperti offrono risposte complesse. Mentre alcuni studi suggeriscono un possibile legame tra la melatonina e sogni vividi o bizzarri, altri minimizzano questa connessione. Esploriamo le opinioni scientifiche per capire meglio se la melatonina può davvero innescare brutti sogni e cosa fare se ciò accade.

Quando non riesci a dormire, hai molte opzioni potenziali per indurre il sonnellino: bere tè o latte caldo, meditare o fare esercizi di respirazione profonda.

Negli ultimi anni, molte persone si sono rivolte alla melatonina, un ormone secreto naturalmente venduto anche come integratore alimentare da banco, per assumere ZZZ.

Un rapporto del National Center for Health Statistics ha rilevato che il numero di adulti che assumono melatonina è più che raddoppiato tra il 2007 e il 2012.

Come integratore, la melatonina è associata all’aiuto per addormentarti e rimanere addormentato. Tuttavia, molte persone che assumono melatonina riferiscono anche di avere sogni vividi o brutti, un effetto collaterale che potrebbe essere preoccupante.

Abbiamo parlato con la psicologa della medicina comportamentale del sonno Michelle Drerup, PsyD, di come la melatonina influisce sul tuo corpo e quali effetti collaterali cercare.

Cos’è la melatonina?

Soprannominata “l’ormone del sonno”, la melatonina funziona sia come servizio di couverture E una sveglia interna. Quando i livelli di melatonina aumentano, inizi a sentirti stanco e rilassato. La diminuzione dei livelli di melatonina è un segnale che è ora di alzarsi e brillare. “La melatonina aiuta il tuo corpo a sapere quando è ora di dormire e svegliarsi”, afferma il dottor Drerup.

La melatonina è sintetizzata dalla serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore associato a sentimenti di felicità. Questa sintesi avviene nella ghiandola pineale, una piccola ghiandola di forma oblunga situata nel cervello. All’interno della ghiandola pineale, la produzione di melatonina varia a seconda dell’ora del giorno.

“L’oscurità spinge la ghiandola pineale a iniziare a produrre melatonina, mentre la luce ne interrompe la produzione”, afferma il dott. Drerup. “Di conseguenza, la melatonina aiuta a regolare il ritmo circadiano e a sincronizzare il nostro ciclo sonno-veglia con la notte e il giorno.” Ecco perché inizi ad avere sonno non appena fa buio o ti ritrovi sonnolento nei pomeriggi invernali quando il sole tramonta prima.

In un mondo ideale, i livelli di melatonina sarebbero sincronizzati con la presenza di luce naturale. Tuttavia, i livelli di melatonina possono diminuire a causa di fattori come stress, fumo e lavoro a turni che interrompono il sonno. Se hai l’abitudine di scorrere il telefono o il tablet di notte, la luce prodotta dallo schermo può anche causare un calo di melatonina. Anche la mancanza di esposizione alla luce naturale durante il giorno è associata a livelli più bassi di melatonina.

“La tempistica dell’insorgenza della melatonina è fondamentale per favorire il sonno”, afferma il dott. Drerup. “Il corpo della maggior parte delle persone produce abbastanza melatonina per dormire da solo.” In effetti, la ricerca ha dimostrato che gli adulti con disturbi del ritmo circadiano del sonno, tra cui il disturbo della fase sonno-veglia ritardata e il jet lag, traggono maggiori benefici da una maggiore quantità di melatonina.

La melatonina provoca sogni brutti o vividi?

In generale, potresti avere sogni più vividi se sei ansioso o stressato. Alcuni disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva notturna, e l’assunzione di farmaci come beta-bloccanti e antistaminici, possono anche portare ad un aumento dei sogni vividi e/o degli incubi.

Tuttavia, secondo il dottor Drerup, non è chiaro se l’assunzione extra di melatonina prima di andare a letto provochi sogni brutti o vividi. “Non ci sono prove conclusive su come esattamente i tuoi sogni siano influenzati dall’assunzione di integratori di melatonina”, dice.

Motivi per cui potresti avere sogni vividi dopo aver assunto la melatonina

Se dopo aver assunto la melatonina fai sogni particolarmente vividi o brutti, potrebbe essere la risposta naturale del tuo corpo a cadere in un sonno più profondo e riposante. Gli studi hanno scoperto che la melatonina può aumentare il sonno REM, il ciclo del sonno noto per causare sogni vividi. “Se trascorri più tempo nella fase del sonno in cui è più probabile che si verifichino sogni vividi, ciò può naturalmente portare ad un aumento dei sogni brutti/vividi”, afferma il dottor Drerup.

Quando dormi, la melatonina rilascia anche vasotocina, una proteina che regola il sonno REM, aggiunge. “Una maggiore quantità di melatonina può portare a livelli più elevati di vasotocina, quindi più sonno REM e sogni potenzialmente vividi.” Gli scienziati stanno anche esplorando i legami tra melatonina e memoria. Uno studio del 2020 ha scoperto che dopo che la melatonina si è decomposta nel corpo, una delle molecole risultanti ha aiutato i topi a migliorare la loro memoria a lungo termine.

Quali sono gli effetti collaterali dell’assunzione di melatonina?

Dal punto di vista della dose, il dottor Drerup suggerisce di assumere da 1 a 3 milligrammi di melatonina a notte. “La melatonina è generalmente sicura per la maggior parte delle persone, ma una dose troppo elevata può portare a spiacevoli effetti collaterali.”

Gli effetti collaterali comuni derivanti dall’assunzione di melatonina includono:

• Mal di testa.
• Vertigini.
• Nausea.
• Sonnolenza.

Gli effetti collaterali meno comuni derivanti dall’assunzione di melatonina includono:

• Sensazioni temporanee di depressione.
• Lieve ansia.
• Crampi addominali.
• Irritabilità.
• Prontezza ridotta.
• Bassa pressione sanguigna.

Anche gli effetti a lungo termine dell’assunzione di melatonina sono un punto interrogativo. “Esistono ricerche minime sull’uso della melatonina oltre pochi mesi”, afferma il dott. Drerup. “In generale, l’uso della melatonina è stato ritenuto sicuro solo per un massimo di tre mesi, anche se molte persone la assumono per molto più tempo.”

Tuttavia, poiché la melatonina viene venduta come integratore alimentare, non è regolamentata dalla FDA. Ciò significa che ciò che viene commercializzato come melatonina potrebbe essere qualcosa di molto diverso. Uno studio del 2017 ha rilevato che il contenuto effettivo di melatonina nel 71% degli integratori non corrispondeva alla quantità pubblicizzata sull’etichetta. I ricercatori hanno scoperto che gli integratori contenevano riempitivi, conservanti o persino serotonina, l’ultima delle quali può essere dannosa a dosi più elevate.

E sebbene la melatonina sia facilmente disponibile al banco, il dottor Drerup consiglia di parlare con il proprio medico prima di iniziare a prenderla, proprio come faresti con qualsiasi altro integratore. “È meglio verificare soprattutto se si hanno problemi di salute e anche in modo che il medico possa esaminare eventuali interazioni con altri farmaci/integratori.”

In conclusione, la relazione tra melatonina e sogni vividi o spiacevoli non è ancora del tutto chiara. Mentre alcuni studi suggeriscono una possibile correlazione, specialmente a dosaggi elevati, gli esperti sottolineano la necessità di ulteriori ricerche. Fattori individuali come sensibilità alla melatonina, dosaggio e preesistenti disturbi del sonno possono influenzare l’esperienza onirica. È fondamentale consultare un medico prima di assumere melatonina, soprattutto se si sperimentano sogni disturbanti dopo l’assunzione. Un approccio personalizzato alla gestione del sonno è sempre consigliato.