La teoria del set point può spiegare perché non stai perdendo peso

La teoria del set point è una spiegazione affascinante sul perché molte persone faticano a perdere peso nonostante gli sforzi. Secondo questa teoria, il nostro corpo ha un peso “fissato” che cerca costantemente di mantenere, regolando il metabolismo e le riserve di grasso. Questo può rendere difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine. Capire questo concetto può aiutare a trovare strategie più efficaci per raggiungere e mantenere un peso sano.

Lo stai facendo! Stai riducendo l’apporto calorico. Ti stai esercitando. Eppure, la tua bilancia non sembra voler riconoscere il tuo duro lavoro. O forse lo è stato per un po’. Ma ora il tuo peso è rimasto stabile nonostante i tuoi migliori sforzi. O ancora più frustrante: si sta ripresentando.

È uno scenario fin troppo comune. Ma non sei solo. E non è colpa tua.

“La gente pensava che se si aumenta l’esercizio fisico o si riduce l’assunzione di cibo, si perde peso”, afferma il medico endocrinologo e specialista dell’obesità Marcio Griebeler. “Ma l’obesità è una malattia. È una disfunzione fisiologica. In vari modi, il tuo corpo lavorerà per difendersi e impedirti di perdere peso.

Ma perché? E cosa puoi fare al riguardo? Abbiamo parlato con il dottor Griebeler della teoria del set point, l’idea che spiega perché il tuo peso potrebbe non cambiare molto anche quando sei a dieta e fai esercizio. Continua a leggere per suggerimenti su come raggiungere un range di peso più sano, anche quando il tuo corpo vuole combatterti ad ogni passo del percorso.

La verità sull’obesità

L’obesità non è solo un numero su una scala o una misura dell’indice di massa corporea (BMI). Invece, quei numeri sono sintomi, indicazioni di qualcosa di più complicato del solo peso.

Pensala in questo modo: la tua tosse può essere un sintomo di un raffreddore. Ma un raffreddore è più di una tosse, è un’infezione delle vie respiratorie superiori che può anche causare naso che cola, affaticamento e così via.

Lo stesso vale per l’obesità. Il tuo indice di massa corporea è un segno di obesità, ma l’obesità stessa è una condizione cronica che influenza il modo in cui il tuo corpo funziona in vari modi.

Il dottor Griebeler afferma che quando convivi con l’obesità, il modo in cui funziona il tuo corpo cambia. Cambia il modo in cui metabolizzi il cibo. Cambia la tua funzione ormonale. Ti mette a rischio di condizioni come:

• Cardiopatia.
• Ipertensione.
• Apnea notturna.
• Diabete.
• Colesterolo alto.
• Colpo.
• Asma.
• Osteoporosi.
• Gotta.

L’obesità è definita come un BMI pari o superiore a 30. L’IMC è un calcolo che tiene conto della tua altezza e del tuo peso come indicazione se il tuo peso ti mette a rischio di complicazioni di salute. E mentre i ricercatori e gli operatori sanitari concordano sul fatto che il BMI è un metodo piuttosto rozzo per comprendere la salute e i rischi, è la migliore indicazione di cui disponiamo in questo momento.

“L’indice di massa corporea è un calcolo semplice e ci dà una buona idea del rischio di obesità e condizioni correlate di una persona, ma è lungi dall’essere un’indicazione perfetta della salute generale”, afferma il dottor Griebeler.

Cos’è la teoria del set point?

Se convivi con l’obesità, sai che perdere peso e sostenere la perdita di peso può essere una sfida enorme.

La teoria del set point è una spiegazione scientifica per questo fenomeno. Dice che il tuo corpo predispone una difesa per impedirti di perdere peso. L’idea è fondamentalmente che il tuo corpo combatte con le unghie e con i denti per mantenere il peso. E pensa di farti un favore.

“Ciò che vediamo continuamente è che le persone cambiano la loro dieta e fanno esercizio fisico per perdere peso, e forse all’inizio perderanno un po’ di peso. Ma poi il loro peso raggiungerà un plateau e rimarrà bloccato lì”, afferma il dott. Griebeler. “Questo perché c’è una differenza tra perdere peso e cambiare il tuo set point. Se vuoi perdere peso in modo duraturo, devi modificare il set point. (E questo è possibile. Ne parleremo più avanti.)

Come reagisce il tuo corpo alla perdita di peso

Dieta ed esercizio fisico dovrebbero essere la strada per raggiungere un peso sano, giusto? Almeno questo è quello che sembrano dire tutti. Allora perché non ottieni risultati?

Il problema è che il tuo corpo non vuole rinunciare al peso. E ha alcuni meccanismi di difesa integrati per mantenerti al tuo punto di riferimento.

Mentre lavori per perdere peso, il tuo corpo reagisce rilasciando più ormoni grelina. Sono quelli che ti fanno venire fame. E invia meno ormone leptina (quello che ti fa sentire pieno).

Quindi non è solo nella tua testa. Mentre sei a dieta, il funzionamento interno del tuo corpo cospira per farti sentire come se avessi bisogno di mangiare di più.

“Combattere contro questi ormoni è molto difficile”, osserva il dottor Griebeler. “La fame che senti non è indice di mancanza di forza di volontà. È un cambiamento ormonale che rende molto difficile attenersi alla propria dieta a lungo termine.

Oltre ai cambiamenti ormonali, la dieta cambia il modo in cui il tuo corpo metabolizza il cibo.

“Quando si perde peso, si inizia a perdere grasso”, spiega il dottor Griebeler. “Ma quando hai meno grassi, bruci meno calorie. È un circolo vizioso”.

Inoltre, quando si limitano le calorie, si può iniziare a perdere massa muscolare, il che è anche controproducente. I muscoli bruciano calorie più velocemente dei grassi.

Quindi ora, nonostante tutto il tuo duro lavoro, cosa hai da mostrare? Hai meno grasso e meno muscoli, il che significa meno opportunità di bruciare calorie.

Setpoint ed evoluzione

C’è un metodo in questa follia. Il tuo set point è un adattamento evolutivo che cerca di mantenerti in salute… semplicemente non ci è molto utile al giorno d’oggi.

“Ogni volta che ce n’è l’opportunità, il tuo corpo cercherà di difenderti dalla perdita di peso perché sta cercando di proteggerti dalla fame”, afferma il dottor Griebeler.

In termini di evoluzione umana, la fame è stata fin dall’inizio una delle più grandi minacce per l’umanità. Per la maggior parte del tempo in cui le persone sono state sulla Terra, il cibo non è stato così accessibile come lo è oggi. (Naturalmente, è ancora vero che in molti luoghi, l’accesso al cibo, soprattutto al cibo nutriente, rimane un’enorme barriera. Ma oggigiorno, la maggior parte dei nostri programmi per la cena non ruota attorno alla caccia al bufalo e alla raccolta delle bacche come fanno i nostri primi pasti. gli antenati lo facevano.)

Quindi, i nostri corpi si sono adattati per proteggerci dalla minaccia della fame. La nostra evoluzione ha creato percorsi per garantire che quando il nostro apporto calorico diminuisce rispetto al livello a cui i nostri corpi sono abituati, continuiamo a funzionare trattenendo le calorie che stiamo assumendo.

Questa evoluzione era essenziale per la nostra sopravvivenza ai tempi in cui facevamo affidamento su un raccolto abbondante per superare un lungo inverno. È molto meno utile in un mondo moderno di supermercati e cibi pronti.

Abbiamo sviluppato un punto prestabilito per respingere la fame, il che significa che il tuo corpo lavorerà per mantenerti pari o vicino al tuo peso nel punto più alto. Innanzitutto non ti impedirà di ingrassare.

Come raggiungere un peso sano

Quindi la domanda diventa: se stai cercando di perdere peso, come superi un adattamento evolutivo che vuole che tu mantenga ogni chilo?

“Dobbiamo ricordare che il tuo corpo reagisce e si comporterà in modo diverso durante il viaggio verso la perdita di peso. Non è una sorpresa”, dice il dottor Griebeler. “Ma è davvero frustrante per le persone quando raggiungono questi livelli di perdita di peso e i loro metodi per perdere peso non mostrano più risultati.”

Aggiunge che anche se la dieta e l’esercizio fisico da soli potrebbero non essere sufficienti, sono comunque una parte importante dell’equazione.

Modifica del setpoint

Probabilmente sai già che perdere peso significa ridurre l’apporto calorico e fare più esercizio fisico. Controllo.

Ma cambiare il tuo set point per gestire il tuo peso a lungo termine è più complicato.

Per ottenere una perdita di peso a lungo termine, devi convincere il tuo corpo che sei sano e salvo con un peso inferiore.

La buona notizia è che è possibile modificare il set point, soprattutto se il tuo medico, preferibilmente uno specialista dell’obesità, è dalla tua parte.

“Lavorare con un fornitore può aiutarti a capire perché il tuo peso si sta stabilizzando”, afferma il dott. Griebeler. “Possono anche aiutarti a trovare soluzioni per modificare il tuo set point in modo da ottenere effetti duraturi.”

Cosa serve per modificare il set point? Il dottor Griebeler aiuta a scomporlo.

Dieta

Lo sappiamo, lo sappiamo: la dieta non funziona. Ce l’abbiamo. Ma per cambiare il tuo set point, ciò che mangi è ancora una fetta della torta metaforica.

La chiave è che dovresti mangiare cibi nutrienti, come proteine ​​magre e molta frutta e verdura. La dieta mediterranea è una buona scelta. Ma non limitare l’apporto calorico troppo e troppo velocemente.

Ricorda, il tuo set point interviene per impedirti di morire di fame. Quindi, se limiti troppo la tua dieta, il tuo corpo penserà che sei in pericolo e invierà gli ormoni della fame per cercare di combatterlo.

Esercizio

Ancora una volta, sai già che l’esercizio è importante. L’hai già sentito prima. Troppe volte probabilmente.

Ma l’esercizio è comunque importante per modificare il tuo set point. E il tipo di esercizio conta.

“Quando ti alleni, ovviamente bruci calorie, ma c’è anche un potenziale per preservare la massa muscolare e per aumentare la massa muscolare”, spiega il Dr. Griebeler. “Preservare e aggiungere massa muscolare cambierà il tuo tasso metabolico e ti aiuterà a cambiare il tuo set point.”

Questo perché i muscoli bruciano calorie più velocemente dei grassi. Quindi, più massa muscolare ti aiuterà a superare il plateau della perdita di peso e ad abbassare il tuo set point. Esercizi di allenamento per la forza come sollevamento pesi, pilates e allenamento con kettlebell possono essere particolarmente utili.

Potresti scoprire che il tuo indice di massa corporea può rimanere piatto o addirittura aumentare leggermente man mano che aumenti la massa muscolare. Va bene.

I muscoli pesano più del grasso, quindi aumentare la massa muscolare può aumentare naturalmente il tuo indice di massa corporea, ma è più salutare per il tuo corpo sostituire le cellule adipose con i muscoli, anche se la bilancia dice il contrario.

“Le persone possono sentirsi frustrate quando non vedono la perdita di peso, ma quando si cambia la composizione corporea per essere più muscolosi, questo è un successo”, rassicura il dottor Griebeler. “Anche se mantieni il tuo peso, se quel peso è un riflesso dell’aumento della massa muscolare, è fantastico.”

Sonno

Nelle nostre vite frenetiche, è facile trascurare l’importanza di dormire bene. Più che un’opportunità per liberare la mente per qualche ora, il sonno è parte integrante di uno stile di vita sano.

In termini di impatto sul set point, il sonno è importante per la regolazione ormonale. La ricerca mostra che non dormire abbastanza è associato a più ormoni della fame e a meno ormoni “pieni”. Mantenere un programma di sonno regolare, circa otto ore a notte per la maggior parte degli adulti, può aiutare a tenere sotto controllo gli ormoni e a ripristinare il set point.

Gestione dello stress

Similmente agli effetti della privazione del sonno, vivere con un elevato livello di stress influisce sugli ormoni che regolano l’appetito.

Mantenere lo stress a un livello gestibile, attraverso tecniche come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga (anche un ottimo esercizio per il tuo corpo) può aiutarti ad abbassare il tuo set point e a migliorare la qualità della vita. Vinci-vinci!

Farmaci anti-obesità

Il dottor Griebeler afferma che è dimostrato che i farmaci anti-obesità aiutano a perdere peso e ad abbassare il set point.

I farmaci antiobesità agiscono facendoti sentire sazio prima o diminuendo l’appetito. Questi farmaci devono essere prescritti da un operatore sanitario che dovrebbe supervisionarne l’uso.

Durante l’utilizzo di farmaci anti-obesità, dovrai comunque attenersi a uno stile di vita sano che includa un’alimentazione sana, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress. Considera il farmaco un complemento a tali strategie. È importante mantenere altre abitudini sane per sostenere la perdita di peso nel lungo periodo e mantenere il punto di riferimento a un livello inferiore.

Chirurgia bariatrica

La chirurgia bariatrica e metabolica (a volte chiamata “chirurgia per la perdita di peso”) esiste dagli anni ’70 ed è disponibile per molte persone che vivono con l’obesità.

L’American Society for Metabolic and Bariatric Surgery (ASMBS) e la International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders (IFSO) sono le principali autorità in materia di chirurgia bariatrica. La loro ricerca mostra che le persone che si sottopongono a chirurgia bariatrica e metabolica vedono “un miglioramento significativo nella malattia metabolica”. In altre parole, l’intervento chirurgico può ridurre il set point.

Proprio come con i farmaci anti-obesità, le persone che si sottopongono a un intervento di chirurgia bariatrica devono continuare a praticare abitudini sane per mantenere il loro livello di riferimento a un livello inferiore.

Se soffri di obesità e non vedi risultati duraturi dai tuoi sforzi per perdere peso, cerca di non essere troppo duro con te stesso. È senza dubbio frustrante non vedere i propri sforzi ripagati. Ma sappi che stai facendo del tuo meglio e che l’aiuto è disponibile. Parla con un operatore sanitario o uno specialista dell’obesità per capire meglio come reimpostare il set point.

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In conclusione, la teoria del set point suggerisce che il nostro corpo ha un peso specifico che tende a riportarci automaticamente a quel livello, anche se cerchiamo di perdere peso. Questo potrebbe spiegare perché non stai ottenendo i risultati desiderati nonostante i tuoi sforzi. È importante comprendere che il peso corporeo è influenzato da molti fattori diversi e che potrebbe essere necessario apportare modifiche al tuo stile di vita e alla tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Consultare un professionista della salute potrebbe aiutarti a trovare la migliore strategia per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.