L’aceto di mele aiuta a perdere peso?

L’aceto di mele, elisir di benessere o semplice ingrediente culinario? Recentemente si parla molto delle sue presunte proprietà dimagranti, alimentando speranze e scetticismo. Ma è davvero efficace nel percorso di perdita di peso? Questo antico condimento, ricco di acido acetico, promette di accelerare il metabolismo, ridurre l’appetito e favorire la combustione dei grassi. Analizziamo le evidenze scientifiche e scopriamo se l’aceto di mele può effettivamente essere un alleato nella lotta contro i chili di troppo, o se si tratta solo dell’ultima moda passeggera.

L’aceto di mele, o ACV, fa bene ed è un’ottima cosa da avere in casa. Puoi usarlo per uccidere le erbacce, usarlo per lavare la frutta e la verdura appena raccolte e aggiungerlo a un condimento per dare alla tua insalata dall’orto alla tavola un tocco in più!

Ma anche se alcuni potrebbero dirti il ​​contrario, l’aceto di mele non è un elisir miracoloso. Non cura l’acne, la tigna o le verruche di alcun tipo. (Inclusa la varietà genitale: per favore, non provarci.) In effetti, probabilmente non dovresti usarlo affatto sulla pelle a meno che non faccia parte di un prodotto per la cura della pelle, o rischi un’ustione chimica. La maggior parte dei suoi presunti benefici sono proprio questo: presunti. Non provato.

Ma per quanto riguarda la sua presunzione? perdita di peso vantaggi? C’è qualche verità? Quello reclamo? Abbiamo chiesto alla dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD.

Cos’è l’aceto di mele e quali sono alcuni dei suoi benefici per la salute?

Prima di addentrarci nella ricerca sull’aceto di mele e sulla perdita di peso, parliamo un po’ di cos’è l’aceto di mele e perché così tante persone ne sono fan.

Fondamentalmente è succo di mela fermentato due volte. Il processo di fermentazione crea acido acetico, che è la sostanza chimica che conferisce all’aceto il suo odore caratteristico. Alcuni ricercatori ritengono che l’acido acetico abbia anche benefici per la salute. Mentre ci sono abbondanza delle affermazioni sfatabili associate all’aceto di mele, ci sono anche numerosi studi scientifici (di varia dimensione e qualità) che suggeriscono che potrebbe:

• Aiuta ad abbassare il colesterolo. La ricerca, inclusa una revisione del 2021 di nove diversi studi, suggerisce che l’aceto di mele riduce il colesterolo totale e i trigliceridi (un grasso presente nel sangue) mentre aumenta il colesterolo “buono” (HDL).
• Aiuta a gestire lo zucchero nel sangue. Lo stesso articolo del 2021 che ha trovato prove del fatto che l’aceto di mele migliora il colesterolo ha anche scoperto che riduceva i livelli di glucosio plasmatico a digiuno se assunto con un pasto ricco di carboidrati complessi. Lo fa rallentando il viaggio del cibo dallo stomaco all’intestino tenue (svuotamento gastrico) e l’assorbimento delle molecole di glucosio. Per essere chiari: non sostituisce il trattamento del diabete e può causare gravi complicazioni, ne parleremo più avanti.
• Rafforza il tuo sistema immunitario. Poiché è fermentato, l’ACV è pieno zeppo di probiotici naturali, che secondo Czerwony possono bilanciare il microbiota intestinale e migliorare la salute del sistema immunitario.
• Prevenire il danno cellulare. L’aceto di mele contiene sostanze chimiche naturali chiamate antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, che sono atomi, molecole e ioni che possono alterare il DNA cellulare.

La scienza è lungi dall’essere definitiva. Tuttavia, ci sono prove molto migliori di questi benefici per la salute rispetto a quelle che possono influenzare il peso.

L’aceto di mele aiuta a perdere peso?

Uno studio del 2007 ha fatto sperare che l’aceto di mele possa essere utile per la perdita di peso. La ricerca ha suggerito che consumare da 1 a 2 once di questa sostanza al mattino per 12 settimane ha comportato una modesta perdita di peso da 2 a 4 libbre e una riduzione dei livelli di trigliceridi.

La speranza è salita ancora più in alto quando uno studio del 2018 ha riferito che i partecipanti che consumavano da 1 a 2 cucchiai di aceto di mele al giorno hanno ridotto significativamente il loro peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI), la circonferenza dell’anca e l’indice di adiposità viscerale (VAI).

Ma il disegno dello studio non ispirava molta fiducia in questi risultati.

“Lo studio del 2018 aveva solo 39 partecipanti”, osserva Czerwony, “e lo studio si concentrava sull’aggiunta di aceto di mele a una dieta ipocalorica. Quindi non sappiamo se la perdita di peso sia dovuta alla riduzione delle calorie, all’aceto di mele o a entrambi”.

Inoltre, non hanno richiesto ai partecipanti di riferire cosa stavano mangiando come parte della loro dieta ipocalorica o quali esercizi stavano facendo (se presenti).

Questi non sono gli unici inconvenienti dello studio. I partecipanti non erano accecati, il che significa che le persone che assumevano aceto di mele sapevano di farlo.

“Potrebbe esserci un effetto psicologico: le persone pensano che funzioni, quindi inconsapevolmente apportano altri cambiamenti che si traducono in una perdita di peso”, spiega Czerwony.

Sulla base delle informazioni che abbiamo in questo momento, Czerwony dubita che l’aceto di mele possa aiutare a perdere peso.

Che ruolo gioca l’aceto di mele nel controllo dell’appetito

OK, forse non esiste un legame diretto tra aceto di mele e perdita di peso, ma per quanto riguarda la soppressione dell’appetito? Può farlo?

La risposta molto scientifica a questa domanda è “meh”.

Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone si sentivano più sazie dopo aver consumato aceto di mele. C’era solo un piccolo problema.

“Hanno concluso che l’acido acetico faceva semplicemente venire la nausea alle persone e non volevano mangiare tanto”, dice Czerwony. Questa non è una strategia di perdita di peso che nessuno, compresi gli stessi autori dello studio, è disposto a sostenere.

In una meta-analisi del 2022, i ricercatori hanno scoperto che i risultati degli studi sull’aceto di mele e sulla soppressione dell’appetito a breve termine erano, nella migliore delle ipotesi, contrastanti. E non hanno trovato alcuna prova di un impatto a lungo termine sull’appetito. Quindi, anche se non possiamo escludere la possibilità che l’aceto di mele possa farti sentire più pieno più a lungo, non ci sono prove sufficienti per suggerire che appartenga a un piano di perdita di peso o di gestione del peso.

Che ruolo gioca l’aceto di mele nella digestione?

Quando si tratta di digestione, ci sono due motivi per cui le persone si rivolgono all’aceto di mele. Il primo è che è un probiotico. Come abbiamo accennato, ciò significa che introduce batteri buoni nell’intestino, che secondo Czerwony possono ridurre l’infiammazione e mantenerti regolare.

Alcune persone credono anche che l’aceto di mele possa aiutare a ridurre il reflusso acido, ma la scienza è incerta su questo fronte così come lo è per la perdita di peso.

Ci sono anche molte persone che trovano ACV sconvolge il loro stomaco, quindi le persone che soffrono di bruciore di stomaco, reflusso acido o GERD farebbero meglio a ricevere un trattamento clinicamente testato tramite il loro fornitore.

Precauzioni di sicurezza e potenziali effetti collaterali del consumo di ACV

L’aceto di mele non è vietato a meno che tu non abbia un’allergia o un’intolleranza, ma le persone con determinate condizioni devono essere caute su quanto consumano. Includono:

• Persone con diabete. Esistono prove convincenti che l’aceto di mele può influire sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina e può causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) se usato insieme all’insulina. Parla sempre con il tuo medico prima di apportare grandi modifiche alla quantità che consumi nella tua vita quotidiana.
• Persone con bassi livelli di potassio (ipokaliemia). C’è la possibilità che potresti peggiorare la condizione. Parla con il tuo fornitore prima di aggiungere l’aceto di mele al tuo piano alimentare.
• Persone che assumono diuretici (pillole d’acqua). Se prendi farmaci per aumentare la produzione di urina come il Lasix® (furosemide), evita l’aceto di mele. Può causare minzione frequente e non vuoi rischiare la disidratazione.
• Persone che assumono lassativi. Oltre all’acido acetico, l’aceto di mele può contenere magnesio, un minerale che troverai in molti lassativi da banco. Un numero sufficiente di persone riferisce che ha un effetto lassativo che dovresti parlare con il tuo medico prima di usarlo insieme a un altro trattamento per la stitichezza.
• Persone con gastroparesi. Se soffri di gastroparesi (un disturbo che rende difficile il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo) a causa del diabete o di un’altra condizione medica, è importante tenere presente che l’aceto di mele rallenta lo svuotamento gastrico. L’ultima cosa che una persona con un problema di motilità desidera è che le cose si muovano nel suo sistema ancora più lentamente, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di tentare una perdita di peso di qualsiasi tipo e in particolare la terapia con aceto di mele.
• Persone che assumono farmaci per la pressione alta (antipertensivi). Questi farmaci possono ridurre i livelli di potassio, quindi assicurati di parlare con il tuo fornitore prima di prendere in considerazione di iniziare o aumentare il consumo di aceto di mele.

Per le persone che non soffrono di queste patologie, le maggiori preoccupazioni di Czerwony sono i problemi alla pancia e ai denti.

Per quanto piccante e acido, non tutti possono tollerare anche l’aceto di mele diluito. Se ti fa sentire male o non sopporti il ​​gusto, smetti di usarlo: i potenziali benefici non valgono gli effetti collaterali dannosi.

L’altra nota di cautela di Czerwony: l’acido acetico può erodere lo smalto dei denti o bruciarti la gola se lo prendi liscio. Ecco perché consiglia di diluire sempre l’ACV aggiungendo due o tre cucchiaini a una bevanda. Puoi anche prenderlo sotto forma di pillole o caramelle gommose.

“Va bene includere l’aceto di mele in una dieta sana ed equilibrata”, afferma Czerwony. “Se sei sicuro di come lo usi, non ti farà male. Ma probabilmente non avrà alcun impatto nemmeno sul tuo peso.

Non è una bacchetta magica per perdere peso

L’aceto di mele non è una panacea e, come ogni altra dieta alla moda, lo è altamente improbabile che crei una perdita di peso duratura. Questo perché, come scherza Czerwony, i nostri corpi non sono programmati per rinunciare al peso volontariamente. Si chiama teoria del set point.

“Il tuo corpo pensa: ‘Se perdo peso, morirò'”, dice Czerwony. “Quindi, quando inizi a perdere peso, risponde inviando segnali chimici che aumentano l’appetito e la fame.” In sostanza, il tuo corpo cerca di sabotare la perdita di peso. È un atto di autoconservazione tanto brillante quanto fastidioso.

“A causa di questa spinta biologica, probabilmente non esisterà mai una soluzione magica per perdere peso”, aggiunge Czerwony. Anche i farmaci dimagranti come Semaglutide (Ozempic®) e Tirzepatide (Mounjaro®) sopprimono l’appetito solo mentre li prendi: la spinta biologica a recuperare i chili persi ritorna una volta interrotto il trattamento.

L’aceto di mele può essere una cosa ingegnosa, ma non può competere con Madre Natura.

In conclusione, l’idea che l’aceto di mele sia una soluzione miracolosa per la perdita di peso è un’esagerazione. Mentre alcuni studi suggeriscono un possibile effetto benefico sul controllo della glicemia e la sensazione di sazietà, gli effetti sono modesti e non sufficienti da soli. Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico rimangono i pilastri fondamentali per una sana perdita di peso. L’aceto di mele può essere integrato come parte di uno stile di vita sano, ma non dovrebbe essere considerato una scorciatoia magica. Consultare un medico o un dietologo è sempre consigliabile prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.