L’aumento di peso in menopausa è normale: ecco come combatterlo

La menopausa è un momento naturale nella vita di una donna, ma può portare a un aumento di peso indesiderato. È importante capire che questo è un processo fisiologico e che ci sono modi sani per combatterlo. Con una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e strategie per gestire lo stress, è possibile mantenere il peso sotto controllo durante la menopausa. In questo articolo esploreremo i fattori che causano l’aumento di peso in menopausa e ti daremo suggerimenti pratici per affrontare questa sfida con successo.

Forse a vent’anni avresti potuto vivere di pizza e ciambelle e continuare ad abbottonarti i jeans senza pensarci due volte. Ma di questi tempi, può sembrare che tu abbia messo su 5 chili solo guardando una scatola di biscotti.

Che tu sia prossima alla menopausa o che tu abbia detto addio al tuo ciclo mestruale da tempo, puoi incolpare gli ormoni per molti cambiamenti, compresi quelli che portano all’aumento di peso.

“L’aumento di peso è comune prima della menopausa e può essere ancora più difficile dopo la menopausa”, afferma la specialista della salute femminile Lynn Pattimakiel, MD. “Ogni anno che invecchiamo, il nostro metabolismo rallenta. Poi, intorno alla menopausa, è comune osservare un calo significativo del tasso metabolico, accompagnato da un aumento di peso.

Ma i tuoi ormoni non devono essere al comando qui, aggiunge lo specialista della salute femminile Pelin Batur, MD. “La menopausa può influenzare, tra le altre cose, gli ormoni che regolano l’accumulo di grasso. Potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore per mantenere il peso o tornare a un peso sano, ma è possibile.

Qui, il dottor Pattimakiel e il dottor Batur, entrambi professionisti certificati della menopausa, spiegano perché l’aumento di peso in menopausa è così comune e cosa puoi fare per gestire il tuo peso in modo sano.

La menopausa fa ingrassare?

Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire. Questo cambiamento ormonale rallenta il metabolismo. Quindi, anche se segui la stessa dieta (per lo più) sana che seguivi quando avevi 30 anni, hai comunque maggiori probabilità di aumentare di peso.

Analizziamolo un po’.

Fasi della menopausa

La menopausa arriva per fasi. E ogni passo del percorso apporta cambiamenti alla tua salute fisica, mentale e sessuale.

Quando trascorri 12 mesi consecutivi senza il tuo ciclo mestruale (ciclo), sei in menopausa ed entri in un periodo di postmenopausa. Il momento in cui entri in menopausa può variare, ma l’esordio medio è all’età di 51 anni.

Ma gli effetti della menopausa sul tuo corpo – inclusi sbalzi d’umore, periodi irregolari, vampate di calore e, sì, aumento di peso – possono iniziare anni prima. Si chiama perimenopausa. È chiamata anche fase di “transizione della menopausa” e può durare fino a 10 anni prima di entrare ufficialmente in menopausa.

Perché l’aumento di peso è comune in menopausa?

A partire dagli anni della perimenopausa, un metabolismo più lento e la perdita di ormoni sono un doppio problema che può rendere più difficile mantenere il peso.

“L’aumento di peso in menopausa è un risultato normale e atteso del processo di invecchiamento”, spiega il dottor Batur. “Quando invecchiamo, il nostro metabolismo rallenta naturalmente e spesso perdiamo massa muscolare, tutto ciò contribuisce all’aumento di peso.”

Convivere con una malattia cronica come il diabete può aumentare il rischio di aumento di peso durante la menopausa. Lo stesso vale per le persone con sindrome dell’ovaio policistico o apnea notturna. E se hai limitazioni di salute che rendono l’esercizio più difficile, questo è solo un ulteriore ostacolo da superare.

Inoltre, altri cambiamenti e sintomi della menopausa possono rendere più probabile l’aumento di peso.

“I sintomi della menopausa possono disturbare il sonno e il sonno è essenziale per regolare i nostri ormoni, il nostro umore e la nostra salute fisica”, aggiunge il dottor Batur.

Pensaci: sei stato sveglio metà della notte a rigirarti, sudare di notte e avere vampate di calore. Sei esausto. I tuoi ormoni dello stress stanno infuriando. È logico che ora sia molto più difficile esercitare e fare scelte alimentari sane.

Grasso della pancia in menopausa

È vero che il peso della menopausa tende a depositarsi attorno alla parte centrale.

Ma avere un eccesso di peso nella parte centrale può metterti a rischio di gravi effetti sulla salute.

“Purtroppo, portare un eccesso di peso nella pancia aumenta il rischio di problemi cardiaci”, afferma il dottor Pattimakiel. “Quindi, vale la pena apportare alcune modifiche per mantenere il peso nella zona sana quando si invecchia.”

Come prevenire e perdere peso in menopausa

Alcune persone scelgono la terapia ormonale per i sintomi della menopausa, che aiuta a trattare le vampate di calore e le sudorazioni notturne da moderate a gravi e che può migliorare il sonno e la qualità generale della vita. Le donne in terapia ormonale tendono ad avere un indice di massa corporea più snello, molto probabilmente a causa del miglioramento dell’energia, del funzionamento e del miglioramento della resistenza all’insulina. Ma la terapia ormonale può comportare altri effetti collaterali e non è la scelta migliore per tutti.

Il dottor Batur afferma che per la maggior parte delle persone, affrontare l’aumento di peso in menopausa si riduce alle basi: una dieta sana ed esercizio fisico.

“Essere persistenti è più importante che lavorare per risultati rapidi”, continua. “Con un approccio lento e costante alla dieta e all’esercizio fisico, puoi incorporare i cambiamenti a lungo termine come parte di uno stile di vita più sano.”

Dieta

Seguire una dieta sana per te può aiutarti a tenere sotto controllo il peso. E alcuni alimenti possono aiutare a ridurre anche altri sintomi della menopausa.

Il dottor Pattimakiel suggerisce di ridurre gli alimenti trasformati a favore di cibi integrali e naturali e di mangiare meno zuccheri aggiunti (compresi sostituti dello zucchero e dolcificanti artificiali). Costruisci i tuoi pasti attorno a calorie sane, come proteine ​​magre e verdure. E prova a consumare i pasti più abbondanti all’inizio della giornata, così avrai più tempo per bruciare calorie prima di andare a dormire.

“Può essere più difficile bruciare carboidrati amidacei come pane, pasta e prodotti da forno, quindi fai attenzione a ridurli o evitarli”, consiglia.

Anche le bevande sono spesso una fonte di calorie subdole. Per ridurre, prendi l’acqua frizzante al posto del vino o della soda. Aggiungi una spruzzata di latte al caffè preparato invece di ordinare un cappuccino.

Un modo per mantenerti responsabile di una dieta sana è tenere un diario alimentare. Potresti mangiare molte più calorie di quanto pensi. Tenere un registro di tutto ciò che mangi può aiutarti a evitare spuntini insensati ed essere più consapevole di cosa stai mangiando e quando.

Esercizio

Gestire il proprio peso è una questione di bilanciare ciò che si mangia con molta attività fisica. Non importa la tua età, una dieta sana e l’esercizio fisico sono i pilastri per mantenere il tuo corpo sano e il tuo peso entro limiti salutari.

La quantità di esercizio necessaria dipende da molti fattori, come i tuoi obiettivi di perdita di peso e le eventuali condizioni di salute con cui convivi. Una regola generale è quella di puntare a 150 minuti di esercizio ogni settimana. E includi una varietà di metodi di esercizio diversi per mantenere tutto il corpo in movimento e in movimento.

Il dottor Batur dice di puntare a una combinazione di esercizi durante la settimana, tra cui:

• Esercizi cardiovascolari per aiutare a bruciare i grassi e mantenere il cuore forte.
• Allenamento di forza con i pesi per mantenere e persino migliorare la massa muscolare.
• Yoga o Pilates per aumentare la flessibilità, stimolare il metabolismo e mantenere forti ossa e muscoli, il che è particolarmente importante poiché la densità ossea diminuisce durante la menopausa, portando ad un aumento del rischio di osteoporosi.

Chiedere aiuto

Se hai apportato cambiamenti salutari allo stile di vita e la bilancia non cambia, potrebbero esserci altri fattori in gioco. Parlare con un operatore sanitario, come un medico o un dietista registrato, può aiutarti a identificare eventuali ostacoli che ti impediscono di mantenere un peso sano. E trova le soluzioni che funzionano per te.

“Non puoi evitare che il tuo metabolismo rallenti. Ma questo è raramente l’unico fattore che contribuisce all’aumento di peso”, afferma il dottor Pattimakiel. “Potrebbero esserci altri motivi per l’aumento di peso, come problemi alla tiroide, effetti collaterali dei farmaci o depressione, quindi ti consigliamo di escludere altre cause.”

Forse il dolore ricorrente al ginocchio sta interferendo con i tuoi programmi di esercizi. Oppure il tuo fitto programma di assistenza non lascia molte energie per pianificare e cucinare pasti sani. Identificando gli ostacoli a uno stile di vita più sano, tu e il tuo team sanitario potete trovare il modo di aggirarli.

“A volte è facile che la vita si intrometta, quindi devi capire cosa funziona per te”, incoraggia il dottor Pattimakiel. “L’aumento di peso dopo la menopausa può sembrare inevitabile, ma non deve esserlo.”

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In conclusione, è importante ricordare che l’aumento di peso durante la menopausa è un fenomeno del tutto normale e fisiologico. Tuttavia, è possibile contrastarlo adottando uno stile di vita sano ed equilibrato, che includa alimentazione salutare e attività fisica regolare. È importante consultare un medico o un nutrizionista per ricevere consigli personalizzati e supporto nel mantenere un peso corporeo adeguato. Con il giusto impegno e la determinazione, è possibile gestire efficacemente questo cambiamento fisiologico e mantenere una buona salute generale.