L’avena è sempre salutare a colazione?

La colazione è considerata il pasto più importante della giornata, e spesso la protagonista è l’avena. Ma è davvero un alimento così salutare da consumare ogni mattina? Ricca di fibre e nutrienti, l’avena offre indubbi benefici, ma come ogni alimento, un consumo eccessivo o poco vario può nascondere delle insidie. Scopriamo insieme se l’avena è davvero la scelta ideale per iniziare la giornata, o se è il caso di variare la nostra colazione con alternative altrettanto gustose e salutari.

L’avena ha la reputazione di essere una ciotola di bontà sana. Ma la potente avena è davvero così super-duper o ti stai facendo fregare a tavola ogni mattina a colazione?

Beh, la risposta dipende dal tipo di avena che mangi.

È difficile sbagliarsi mangiando avena di base, un cereale integrale con un curriculum nutrizionale stellare. Ma quando apri una confezione di farina d’avena istantanea aromatizzata per un pasto… beh, diciamo solo che il grado di salubrità può scendere un po’.

Ci siamo rivolti alla dietista Beth Czerwony, RD, per avere qualche informazione in più sull’argomento.

Benefici dell’avena

Diritti di vanto per il cibo sano? L’avena ne ha sicuramente. Per cominciare, è ricca di proteine ​​e fibre alimentari, due cose importanti per il tuo corpo quando si tratta di seguire una dieta nutriente. (Ne parleremo più avanti.)

E basta guardare questo elenco completo di vitamine e nutrienti presenti nei fiocchi d’avena tradizionali o nei fiocchi d’avena tagliati in pezzi. (I numeri si riferiscono a mezza tazza di avena, più o meno la quantità contenuta in una singola porzione di fiocchi d’avena.)

• Manganese: Il 64% della quantità giornaliera raccomandata.
• Rame: Il 18% della quantità giornaliera raccomandata.
• Vitamina B1 (tiamina): Il 16% della quantità giornaliera raccomandata.
• Magnesio: Il 13% della quantità giornaliera raccomandata.
• Fosforo: Il 13% della quantità giornaliera raccomandata.
• Zinco: Il 13% della quantità giornaliera raccomandata.
• Ferro: Il 10% della quantità giornaliera raccomandata.
• Vitamina B5: Il 9% della quantità giornaliera raccomandata.

“È davvero un alimento ricco di nutrienti”, afferma Czerwony.

4 motivi per mangiare l’avena

Quindi, cosa possono fare per te tutte queste vitamine e nutrienti? Analizziamoli nel dettaglio.

Abbassare il colesterolo

Vuoi mantenere il tuo cuore sano? Mangia fiocchi d’avena. Le ricerche dimostrano che una ciotola di fiocchi d’avena al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale e di colesterolo cattivo che ostruisce le arterie. (Livelli elevati di colesterolo possono essere un fattore che contribuisce alle malattie cardiache.)

Anche l’avena può funzionare piuttosto rapidamente, nota Czerwony. Uno studio ha scoperto che le persone hanno visto cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo dopo appena sei settimane di inserimento dei fiocchi d’avena nella loro dieta quotidiana.

“È una grande vittoria per la tua salute, e lo fai prima di uscire di casa la mattina”, aggiunge.

Migliorare il controllo della glicemia

Molte delle buone azioni legate all’avena coinvolgono un tipo di fibra solubile nota come beta-glucano. Oltre al suo lavoro sul colesterolo, il beta-glucano può anche rallentare l’assorbimento del glucosio (o degli zuccheri) nel sangue.

Il motivo? Dopo aver mangiato l’avena, quel beta-glucano si scompone in una soluzione gelatinosa che ricopre l’intestino. Quello spesso strato di sostanza appiccicosa rallenta naturalmente la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno.

Considerato ciò, alcuni studi dimostrano che l’avena è un alimento ideale per chi soffre di diabete di tipo 2. (Altre ricerche, tuttavia, sono state più discrete sugli effetti dell’avena sul controllo glicemico.)

Promuovere la perdita di peso

Dopo un pasto, l’avena tende a pesare sullo stomaco, ma questo può aiutarti a sentirti più leggero.

“Se ti senti sazio più a lungo dopo aver mangiato, è più facile passare da un pasto all’altro senza sgranocchiare spuntini poco sani”, afferma Czerwony. “Alla fine, questo riduce le calorie extra che potresti consumare”.

I ricercatori hanno scoperto che mangiare avena può ridurre:

• Peso corporeo.
• Indice di massa corporea (IMC).
• Grasso corporeo.
• Rapporto vita-fianchi.

Mantenere regolari i movimenti intestinali

Grazie alla sua composizione ricca di fibre, l’avena può avere un effetto regolatore definitivo sul tuo schema di defecazione. Ha anche un doppio effetto, con fibre sia insolubili che solubili per aiutare a far procedere le cose.

Studi incentrati sugli anziani dimostrano addirittura che mangiare crusca d’avena può eliminare la necessità di assumere lassativi per alleviare la stitichezza, che spesso diventa un problema più grave con l’avanzare dell’età.

“L’avena può davvero aiutare la digestione e la salute gastrointestinale”, osserva Czerwony.

Una mezza tazza di avena contiene circa 4 grammi di fibra alimentare. Per mettere in prospettiva questo numero, il tuo obiettivo giornaliero di fibre per una buona salute gastrointestinale dovrebbe essere compreso tra 25 e 35 grammi.

L’avena può far male?

Considerando tutto il buono dell’avena, sembra che sarebbe un compito monumentale rendere l’avena qualcosa di meno che salutare. Ma c’è un modo, il che ci porta ad alcune opzioni di avena istantanea.

Czerwony afferma che le confezioni di fiocchi d’avena aromatizzati contengono spesso una quantità di zucchero tale da compromettere parte del valore nutrizionale di base dell’avena.

“Ci sono sempre modi per rendere le cose poco sane, ed è quello che vediamo con un sacco di fiocchi d’avena istantanei”, aggiunge. “I produttori di alimenti aggiungono zucchero, MOLTO zucchero, per renderli più saporiti”.

La raccomandazione di Czerwony? “Controlla l’etichetta nutrizionale e cerca gli zuccheri aggiunti. Se li vedi, cerca un’altra opzione.”

E se vuoi esaltare il sapore neutro dell’avena, aggiungi frutta o spezie alla tua ciotola. E anche se aggiungi dolcificanti come zucchero di canna o sciroppo d’acero, farlo da solo ti dà più controllo sullo zucchero aggiunto.

Idee di fiocchi d’avena per la colazione

Quindi, se ora siete convinti dell’avena per colazione, impostiamo un menu. Ecco alcune ricette facili per ottenere il massimo dall’avena.

• Fiocchi d’avena durante la notte: Prova una di queste opzioni per l’avena notturna. Come suggerisce il nome, questo piatto viene preparato prima di andare a letto la sera e lasciato in frigo a raffreddare. È un processo che promette di rendere la tua mattinata un po’ più facile.
• Fiocchi d’avena tagliati in pezzi in pentola a cottura lenta: Un’altra opzione notturna. Il colpo di scena? Questa utilizza una pentola a cottura lenta per un pasto mattutino caldo e pronto.
• Fiocchi d’avena super-caricati in 2 minuti: Sarai pronto ad affrontare la giornata dopo aver mangiato questa ciotola di avena piena di energia. E il tempo di cottura è di soli 120 secondi nel microonde!

• Ciotola per la colazione tropicale: Regala alla tua colazione un’atmosfera isolana con una ciotola di fiocchi d’avena arricchita dalla dolcezza del mango e del cocco.

In conclusione, mentre l’avena può essere una scelta sana e nutriente per la colazione, la sua salubilità dipende da come viene preparata e dagli ingredienti aggiunti. Scegliere avena integrale, limitare lo zucchero aggiunto e incorporare altri ingredienti nutrienti come frutta fresca o secca e noci, può contribuire a renderla una colazione equilibrata e appagante. In caso di dubbi o esigenze specifiche, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.