Le migliori posizioni per dormire contro il dolore

Dormire bene è essenziale per una buona salute, ma spesso il dolore ci impedisce di trovare la posizione ideale. Le migliori posizioni per dormire contro il dolore possono fare la differenza nella qualità del nostro riposo e nel nostro benessere generale. Scoprire quali sono le posizioni più adatte alle diverse tipologie di dolore, come mal di schiena o mal di collo, può aiutarci a ridurre le sensazioni di fastidio e a svegliarci più riposati e rinvigoriti. In questo articolo esploreremo le migliori posizioni per dormire in modo confortevole e senza dolore.

Ti fa male la parte bassa della schiena quando ti alzi dal letto la mattina? O forse il tuo collo o una spalla iniziano la giornata scricchiolando? Se è così, potrebbe essere questo il motivo: stai sovraccaricando i muscoli quando dovrebbero essere a riposo.

Posizioni scomode per dormire possono mettere stress e tensione sul tuo corpo mentre prendi gli ZZZ, provocando dolore quando dovresti alzarti e splendere. Ma puoi stare tranquillo con alcune modifiche.

Il chiropratico Andrew Bang, DC, ha alcuni consigli per metterti nella posizione migliore per dormire.

Perché la posizione per dormire è importante

Il tuo corpo subisce colpi durante il giorno. “Mentre ti muovi, sottoponi molto stress ai legamenti, ai muscoli, ai tessuti e alle articolazioni”, afferma il dottor Bang. “Dormire offre l’opportunità a tutto di riprendersi e resettarsi.”

Ma quel recupero non avviene come potrebbe e dovrebbe se ti sdrai in una posizione che mette tensione sul tuo corpo mentre dormi. Il risultato? Ciao, dolori e dolori al mattino!

“Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di trovare una postura neutra quando dormi in modo che i legamenti che si sono allungati durante il giorno possano ridursi e tornare alla loro posizione normale”, afferma il dottor Bang. “Lascia che il tuo corpo riposi e si riprenda veramente.”

Ecco come trovare la posizione riposante di cui hai bisogno se stai affrontando alcuni punti dolenti:

Le migliori posizioni per dormire per dolori alla schiena e al collo

Una buona postura non è importante solo quando si sta in piedi o seduti, osserva il dottor Bang. È fondamentale anche quando sei sdraiato.

Allineare la testa, le spalle e i fianchi mette il corpo in una postura neutra che allevia lo stress. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di trovare una posizione che mantenga e supporti le curve naturali della schiena e del collo.

Diamo un’occhiata ai tre modi in cui le persone dormono e agli effetti di queste posizioni sulla schiena e sul collo. (Avviso spoiler: uno NON è l’ideale.)

Dormire dalla tua parte

La posizione laterale (o laterale) per dormire è la più popolare ed è ricca di opportunità per mettere il corpo fuori linea. Il Dr. Bang offre questi suggerimenti per farlo bene:

• Evita di piegare il mento. Prova a dormire guardando avanti per mantenere la curva naturale del collo. L’obiettivo è non abbassare la testa, una posa che causa problemi durante il giorno e che è fonte di dolore al “collo tecnico”.
• Usa un cuscino per le gambe. Posizionare un cuscino tra le gambe può aiutare a evitare che la parte superiore della gamba si tiri in avanti e torca il busto. Il cuscino funziona anche per mantenere allineati i fianchi e la colonna vertebrale.
• Allungare. Allungarsi può aiutare a ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena. Mantieni le cosce allineate con il busto e piega solo leggermente le ginocchia all’indietro. (E come accennato in precedenza, tieni la testa rivolta avanti.)
• Evitare la posizione fetale. Consideralo un’aggiunta all’ultimo suggerimento, ma che merita maggiore enfasi data la frequenza con cui le persone si rannicchiano.
• Lati alternativi. Se si dorme solo su un lato si possono sviluppare degli squilibri. “Alla fine finirai per causare problemi a te stesso”, afferma il dottor Bang. La soluzione? Allenati a dormire su entrambi i lati e cambialo regolarmente.
• Discorsi da letto. Inoltre, il cuscino dovrebbe essere abbastanza spesso da sostenere la testa e il collo senza lasciarlo cadere. (Ulteriori informazioni sulla selezione del cuscino giusto per te.)

Dormire sulla schiena

Vuoi esercitare la minima pressione sulla colonna vertebrale? Dormire sulla schiena è la strada da percorrere, dice il dottor Bang.

Ma se dormi in questa posizione, valuta la possibilità di infilare un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Questo piccolo sollevamento funziona bene con la curva naturale della colonna vertebrale e aiuta a ridurre un po’ la pressione sulla parte bassa della schiena.

“Se le gambe sono piatte, la parte bassa della schiena può inarcarsi troppo”, aggiunge. “Ciò è particolarmente vero se hai i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore della coscia), il che è abbastanza comune considerando quante ore al giorno la maggior parte di noi trascorre seduta.”

Per il cuscino, cerca un’altezza che mantenga la testa in una posizione neutra per ridurre lo sforzo sul collo. Un cuscino troppo basso farà puntare la mascella verso il soffitto; troppo alto e la mascella è rivolta verso il petto.

Dormire a pancia in giù

Dormire sullo stomaco non ottiene il sigillo di approvazione del Dr. Bang. La ragione? Sdraiarsi a faccia in giù sul letto può metterti in una posizione scomoda per lunghi periodi di tempo, esercitando pressione sul collo e sulla parte bassa della schiena.

“Se le persone arrivano con dolore e sanno che è legato al sonno, di solito il colpevole è il sonno addominale”, dice.

Le migliori posizioni per dormire per il dolore alla spalla

Se stai cercando di evitare il dolore alla spalla mentre dormi, iniziamo con un fatto fondamentale: la gravità non è tua amica. “Vuoi evitare che la tua spalla si abbassi per incontrare il letto”, consiglia il dottor Bang. “È allora che senti il ​​dolore.”

E non ci vuole molto. Basta sdraiarsi sulla schiena, ad esempio, per far sì che la spalla si afflosci leggermente. È sufficiente per aggiungere tensione all’articolazione, in particolare alla cuffia dei rotatori.

Una possibile soluzione per chi dorme sulla schiena? Prova ad appoggiare il braccio su una coperta piegata o su un cuscino basso per sostenere la spalla e mantenerla meglio allineata al corpo. “Tutto quello che stai cercando di fare è alleviare un po’ la pressione”, aggiunge.

Se dormi su un fianco con la spalla malata rivolta verso l’alto, puoi ridurre al minimo lo stress sull’articolazione utilizzando uno o più cuscini per mantenere il braccio in una posizione diritta e più neutra. (Cambia lato meno spesso se una spalla ti dà più problemi.)

Dormire a pancia in giù comporta ancora una volta un segnale di cautela. (Noti una tendenza qui?)

“Se dormi a faccia in giù, è normale mettere il braccio sotto il cuscino”, osserva il dottor Bang. “Questa è una città con problemi alle spalle. Stai davvero preparando il terreno per problemi alla cuffia dei rotatori.”

Altri consigli per dormire senza dolori

Preparare il tuo corpo per dormire può anche prepararti per un sonno di successo. Il Dr. Bang suggerisce di provare questi consigli prima di andare a dormire se ti svegli regolarmente con dolore al mattino:

• Fai stretching prima di andare a dormire. Prendersi qualche minuto di stretching prima di andare a dormire può alleviare la tensione muscolare accumulata durante il giorno. È anche un buon modo per evitare i crampi muscolari notturni. (Ti interessa? Prova questa routine di yoga prima di andare a dormire.)
• Doccia di notte. Una doccia serale può rilassare e calmare il tuo corpo e riportarlo in modalità ripristino. “Ti porta in uno stato di riposo”, osserva il dottor Bang.
• Controllo della temperatura. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può farti girare, girare e contorcerti, non la ricetta per una notte riposante. “La temperatura può portare a un cattivo posizionamento e a un cattivo sonno”, continua. Quindi, concentrati sulla creazione di un ambiente confortevole.

Prove ed errori

Il miglior consiglio quando si tratta di posizione per dormire è semplice: fai ciò che funziona per te.

Ciò è particolarmente vero se hai a che fare con la sciatica, dove la causa, che si tratti di un’ernia del disco, di un nervo compresso, di una stenosi spinale o di un altro motivo, può portare a diverse esigenze di posizione per dormire. (Scopri di più su come dormire con il dolore alla sciatica.)

Linea di fondo? Non esiste una posizione “giusta” per dormire che garantisca una notte riposante e una mattinata senza dolore. Sperimenta posizioni e cuscini finché non trovi ciò che funziona.

Ma una regola Sempre vale: “Se qualcosa provoca dolore”, sottolinea il dottor Bang, “non farlo”.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, scegliere la posizione giusta per dormire può aiutare a contrastare il dolore e favorire un sonno più riposante. Le posizioni migliori per ridurre il dolore includono dormire a pancia in giù con un cuscino sotto il ventre per supportare la schiena, o dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi e la schiena. È importante sperimentare diverse posizioni e trovare quella più confortevole per ridurre il dolore e migliorare la qualità del sonno. Buon riposo!