Lento e costante: i benefici per la salute del Tai Chi

Il Tai Chi è una pratica antica che offre numerosi benefici per la salute, grazie alla sua combinazione di movimenti lenti e costanti. Questa disciplina orientale favorisce il rilassamento della mente e del corpo, migliorando la postura, la flessibilità e la forza muscolare. Inoltre, il Tai Chi aiuta a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e la coordinazione. Con una pratica regolare, è possibile ottenere una maggiore stabilità emotiva e fisica, favorendo così il benessere generale del corpo e della mente.

Hai mai visto qualcuno fare Tai Chi? Sembra che si muovano al rallentatore. Ma muoversi a quel ritmo da lumaca può davvero fare molto bene al tuo corpo?

SÌ! Quei movimenti delicati e fluidi hanno alcuni grandi vantaggi.

Personal trainer e specialista in medicina orientale Tim Sobo, LAc, CPT, CES, spiega come il tai chi può aiutarti a trovare l’equilibrio, sia fisico che mentale.

Cos’è il Tai Chi?

Il Tai Chi è una forma di esercizio delicata e a basso impatto in cui si eseguono una serie di movimenti concentrandosi su respiri profondi e lenti. “A volte viene chiamata ‘meditazione in movimento’ perché è una serie di esercizi che possono aiutare ad armonizzare l’energia e la mente del corpo”, spiega Sobo.

Il Tai Chi è stato per secoli un pilastro della medicina tradizionale cinese (MTC), i suoi movimenti sono progettati per energizzare e bilanciare l’energia del corpo, o qi (pronunciato “chi”). Secondo i principi della MTC, quando il tuo qi è equilibrato, il tuo corpo può funzionare al meglio.

Ma qi o non qi, il tai chi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento attraverso i suoi movimenti lenti e mirati, che richiedono forza e coordinazione in grado di sfidare tutti i livelli di forma fisica.

“Quando pratichi il tai chi, non stai cercando di vedere quanto velocemente puoi muoverti”, spiega ulteriormente Sobo. “Il tuo obiettivo è far fluire le mosse insieme. Muovi tutto il tuo corpo come un’unità. E poiché sono necessari forza ed equilibrio, il Tai Chi è ottimo per i muscoli e le ossa.

Benefici per la salute del Tai Chi

Esistono centinaia di studi sul Tai Chi e i ricercatori hanno scoperto che può aiutare a risolvere molti problemi di salute.

“Ci sono prove che suggeriscono che il Tai Chi è benefico per la forza muscolare complessiva, la salute delle articolazioni, la flessibilità e il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione”, afferma Sobo.

Esaminiamo più a fondo alcuni dei suoi maggiori benefici per la salute.

Aiuta a ridurre lo stress

Se senti la pressione della vita quotidiana, potresti scoprire che il tai chi ti dà il senso di quiete e calma che desideri.

Un piccolo studio condotto su “persone sane ma stressate” ha dimostrato che praticare il tai chi per 12 settimane ha ridotto significativamente i loro livelli di ansia, forse anche meglio di altre forme di esercizio.

Perché? Attribuiscilo alla consapevolezza. Per praticare con successo il Tai Chi, devi pensare alla respirazione e ai movimenti, il che distoglie la mente da qualsiasi altra cosa possa disturbarti.

“La pratica di essere consapevoli è un ottimo antistress”, afferma Sobo. “I movimenti del Tai Chi richiedono che tu ti concentri sulla respirazione e sul movimento insieme, quindi sei concentrato su ciò che stai facendo piuttosto che su tutto il resto della tua vita.”

Può migliorare l’equilibrio

Le cadute possono essere pericolose e persino mortali, soprattutto negli anziani. Il Tai Chi potrebbe essere d’aiuto.

Una revisione di 10 studi sul tai chi e sull’equilibrio ha rilevato che le persone che praticavano il tai chi avevano fino al 50% in meno di cadute rispetto a quelle che non lo praticavano. E il tai chi ha dimostrato di aiutare a ridurre i rischi di caduta, in particolare per le persone con Parkinson.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e le linee guida per la pratica clinica dell’American Geriatric Society riconoscono entrambi il tai chi come un modo efficace per ridurre il rischio di cadute.

Fa bene al tuo cervello

Più si invecchia, più diventa difficile passare facilmente da un compito all’altro. Ma gli studi dimostrano che per alcune persone il Tai Chi potrebbe essere in grado di aiutare.

Un piccolo studio condotto su persone sulla sessantina ha scoperto che coloro che praticavano il Tai Chi quotidianamente per 12 settimane erano più capaci di passare da un’attività all’altra rispetto a coloro che non lo praticavano. Avevano anche più attività nella corteccia prefrontale, l’area del cervello responsabile delle capacità di pensiero di livello superiore.

Un altro studio ha dimostrato che quando gli anziani con problemi di memoria praticavano il Tai Chi tre volte a settimana per sei mesi, sperimentavano “una memoria significativamente migliorata”.

Può aiutare con la depressione

Se combinato con i farmaci, il Tai Chi può essere in grado di aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e farti sentire di nuovo te stesso.

Uno studio ha esaminato gli anziani che assumevano escitalopram (noto anche come Lexapro®) per trattare la depressione maggiore. Si è scoperto che l’aggiunta di sole due ore di Tai Chi a settimana ha contribuito a migliorare i sintomi della depressione. Un altro studio ha riscontrato risultati simili in pazienti psichiatrici di età diverse, ma sono ancora necessari studi più ampi per dirlo con certezza.

Può aiutare con il dolore fibromialgico

La fibromialgia può causare dolore in tutto il corpo che, a volte, può essere debilitante. Il Tai Chi potrebbe portare sollievo? Uno studio randomizzato ha confrontato gli effetti del tai chi e dell’esercizio aerobico su persone affette da fibromialgia, scoprendo che coloro che praticavano il tai chi trovavano maggiore sollievo dai sintomi rispetto a quelli che non lo praticavano.

Può aiutare con l’artrosi del ginocchio

Gli studi dimostrano che una pratica settimanale di tai chi può aiutare ad alleviare parte del dolore dell’osteoartrosi alle ginocchia – così bene, infatti, che l’American College of Rheumatology (ACR) e la Arthritis Foundation “raccomandano fortemente” il tai chi come mezzo di gestire il dolore causato dall’osteoartrosi.

Altri benefici del Tai Chi

Ecco alcuni controlli aggiuntivi nella colonna “pro”:

• Conveniente: Non hai bisogno di attrezzature o competenze speciali per iniziare a praticare il Tai Chi. Puoi farlo a casa utilizzando video didattici, rendendolo un’opzione gratuita o a basso costo.
• Basso impatto: Il Tai Chi non richiede la stessa flessibilità dello yoga, né è faticoso come altre forme di esercizio, rendendo più facile l’affaticamento delle articolazioni e dei muscoli. E non è necessario essere già in forma per farlo. “Il tuo livello di forma fisica non ha importanza”, osserva Sobo.
• Accessibile: Dovresti sempre consultare un operatore sanitario prima di iniziare una nuova attività, incluso il tai chi. Ma nel complesso, poiché è a basso impatto, persone di quasi tutte le età possono praticare il tai chi. Generalmente si ritiene inoltre che sia sicuro per le persone con vari problemi medici, tra cui malattie cardiache e broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Come iniziare a praticare il Tai Chi

Se non hai mai provato il Tai Chi, non c’è bisogno di lasciarti intimidire. “Che tu abbia 16 o 85 anni, puoi praticare il Tai Chi in base al tuo livello di forma fisica”, incoraggia Sobo. “Puoi modificare qualsiasi cosa. Esegui i movimenti entro i tuoi limiti.

Esistono diversi tipi di Tai Chi, ciascuno con la propria serie di esercizi. Si va dal fare cinque pose a più di 100! Quando trovi uno stile che ti piace, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te, soprattutto se soffri di problemi di salute o dolore.

Una volta ottenuto il via libera, è il momento di correre (errr, muoviti lentamente). Ecco come rendere il Tai Chi parte della tua vita:

1. Prendi il tuo telefono o tablet e cerca un video didattico sul Tai Chi per principianti (come questo corso facile di Tai Chi di cinque settimane).
2. Indossa abiti comodi e scarpe da ginnastica e prendi una bottiglia d’acqua.
3. Trova uno spazio aperto, all’interno o all’esterno.
4. Segui il video ed esercitati con i movimenti.
5. Mantienilo per alcune settimane e goditi la sensazione di essere più forte e più calmo.

Assicurati solo di essere al sicuro e di prestare attenzione al tuo corpo. “Non spingere nulla”, dice Sobo. “Non dovresti sentire alcun dolore acuto quando pratichi il Tai Chi.”

Quanto spesso dovresti fare Tai Chi?

Puoi praticare il Tai Chi tutte le volte che vuoi. “Dato che non si tratta di allenamento con i pesi o di corsa su lunghe distanze, molte persone possono tranquillamente fare 20 minuti di Tai Chi ogni giorno”, chiarisce Sobo. “Il tuo corpo non ha bisogno di un giorno per riprendersi.”

È importante sottolineare che più pratichi il tai chi, meglio migliorerai e più lo fai, più velocemente imparerai la routine.

“Pensa al tai chi come a una forma di danza”, spiega Sobo. “Puoi imparare i passi di danza in pochi giorni, ma puoi passare tutta la vita a padroneggiarli. Una volta che hai imparato i movimenti del Tai Chi, cerca di migliorarli ogni giorno. Imparerai a eseguirli in modo più fluido e ad approfondirli.

Dice che il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di muoverti così lentamente e agevolmente da poter tenere in equilibrio un piatto sulla testa. (Ma forse non iniziare con il cimelio di porcellana di tua nonna!) Anche se non raggiungi mai quel livello, non stressarti. È una forma d’arte, non una competizione, quindi fai del tuo meglio.

“Vai al tuo livello di comfort”, dice Sobo, “e col tempo noterai miglioramenti nella tua salute”.

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In conclusione, praticare il Tai Chi in modo lento e costante offre numerosi benefici per la salute. Questa antica pratica cinese favorisce il rilassamento mentale, migliora la postura e la flessibilità, rafforza i muscoli e aumenta la resistenza fisica. Inoltre, il Tai Chi è noto per aiutare a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e promuovere il benessere generale del corpo e della mente. Quindi, dedicare del tempo a questa pratica regolare può portare a una migliore qualità della vita e a una salute ottimale nel lungo termine.