Lo stretching 90/90 e come aiuta la mobilità dell’anca

Lo stretching 90/90, una posizione apparentemente semplice, cela un potenziale incredibile per la mobilità dell’anca. Spesso trascurata, questa tecnica sblocca tensioni profonde, migliorando non solo la flessibilità ma anche la postura e riducendo il rischio di infortuni. Scopri come questo esercizio, eseguito correttamente, può rivoluzionare il tuo benessere fisico, regalandoti una maggiore libertà di movimento e alleviando fastidi comuni. Preparati a riscoprire la fluidità e l’agilità del tuo corpo grazie allo stretching 90/90.

Ti senti come se i tuoi fianchi diventassero più stretti e meno flessibili ad ogni compleanno? Beh, probabilmente hai ragione. La ricerca mostra che i fianchi in genere ruotano un pochino meno ogni anno, riducendo la libertà di movimento.

Ovviamente non è l’ideale per i tuoi fianchi, ma ti predispone anche a potenziali dolori alla schiena e persino dolori alle ginocchia, alle caviglie e ai piedi.

Quindi, cosa puoi fare per mantenere i fianchi sciolti? Lo stretching è fondamentale e pochi allungamenti possono eguagliare l’efficacia dell’allungamento dell’anca 90/90 quando si tratta di mantenere la mobilità in queste articolazioni critiche.

La fisioterapista Dawn Lorring, PT, spiega come eseguire l’allungamento 90/90 e perché può essere utile per alcune persone.

Cos’è l’allungamento dell’anca 90/90?

Poiché l’allungamento 90/90 tende all’estremo quando si tratta di far lavorare le articolazioni dell’anca, non è per tutti. L’allungamento ruota i fianchi in due modi diversi, creando una rotazione esterna su un fianco e una rotazione interna sull’altro.

Una rotazione esterna è un movimento piuttosto comune. È ciò che accade quando ruoti il ​​piede verso il centro del corpo. (Pensa di sederti a gambe incrociate, con la caviglia di una gamba appoggiata sulla coscia della gamba opposta.)

Fare una rotazione interna, tuttavia, non sembra così naturale, soprattutto perché non viene eseguita tanto nelle attività quotidiane. In una rotazione interna dell’anca, il piede si allontana dal corpo. Questo movimento può essere problematico per chi ha un conflitto all’anca.

Concentrarsi sulla rotazione esterna e interna dell’anca fa lavorare una rete di muscoli che coprono l’intera gamma di movimento dei fianchi. “È davvero una questione di mobilità”, osserva Lorring. “Si tratta di permettere a quei muscoli di rilassarsi e provare ad allungarsi.”

Come eseguire l’allungamento 90/90

Il nome dell’allungamento equivale anche a una guida abbreviata su come sederti, con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Ecco una ripartizione passo passo:

Inizia sedendoti sul pavimento, possibilmente dopo aver riscaldato i muscoli. (“Non vuoi fare un allungamento come questo prima di aver preparato i muscoli”, consiglia Lorring.) Quindi iniziamo con la gamba destra.

1. Posiziona la gamba destra in modo che si estenda davanti al corpo, con l’esterno della coscia contro il pavimento. Questo mette l’anca in una rotazione esterna.
2. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi, in modo che il polpaccio sia parallelo al busto. Il ginocchio esterno e il polpaccio esterno dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.
3. Tieni il piede destro rilassato e dritto, con le dita rivolte lontano.

Ora per la tua gamba sinistra.

1. Dovrebbe estendersi verso il lato sinistro, con l’interno della coscia appoggiato al pavimento. Come avrai intuito, questa posizione mette l’anca in una rotazione interna.
2. Piega il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi. In questo modo la parte inferiore della gamba punterà all’indietro e lontano dai glutei. L’interno del ginocchio e l’interno del polpaccio dovrebbero essere appoggiati al pavimento.
3. Mantieni il piede sinistro rilassato e dritto. Le dita dei piedi punteranno a sinistra.

Con entrambe le gambe nella posizione corretta, concentriamoci sul busto.

1. Il tuo obiettivo è tenere il busto dritto con le spalle dritte. Combatti la tendenza a inclinarti da un lato. “Vuoi creare un bel rettangolo verticale con il tuo corpo”, dice Lorring.

E con questo sei a posto. “Potrebbe non sembrare molto, ma per la maggior parte delle persone è più che sufficiente”, osserva Lorring.

Mantieni questa posa per 20-60 secondi, quindi ripeti con le gambe destra e sinistra cambiando posizione.

Muscoli interessati dall’allungamento 90/90

Durante l’allungamento dell’anca 90/90, le gambe in posizione anteriore e posteriore prendono di mira muscoli diversi.

La gamba anteriore tesa lavora principalmente sulla parte posteriore dell’anca o sulla zona dei glutei, afferma Lorring. I muscoli bersaglio includono:

• Grande gluteo, il muscolo più grande del corpo.
• Piriforme, che collega la colonna vertebrale a ciascun osso della coscia (femore) e aiuta i fianchi a ruotare.

La gamba posteriore si concentra principalmente su:

• Muscolo psoas, un lungo muscolo nella parte bassa della schiena che flette l’articolazione dell’anca e solleva la parte superiore della gamba verso il corpo (come quando sollevi la gamba mentre cammini).

Come l’allungamento 90/90 migliora la mobilità dell’anca

Nel mondo di oggi è normale trascorrere lunghe ore seduti alla scrivania. Ciò lascia i muscoli anteriori dell’anca in una posizione accorciata per gran parte della giornata, il che può portare a rigidità all’interno dell’articolazione.

“Quando questi muscoli non vengono allungati e spostati, si irrigidiscono”, afferma Lorring. “Ciò può mettere sotto stress la schiena e portare a problemi alle gambe, alle ginocchia e alle caviglie.”

Ma quando allunghi e allunghi i muscoli dell’anca, la tensione si allenta e diventa più facile muoversi.

Variazioni del tratto 90/90

Ambientarsi nel tratto 90/90 può essere difficile. Se è così, considera queste modifiche.

• Siediti su un blocco o un cuscino per lo yoga. “Ti solleva solo un po’ in modo da non dover allargare troppo l’apertura della posizione o ruotare tanto l’anca e il ginocchio posteriori verso l’interno”, afferma Lorring.
• Metti un supporto sotto il ginocchio anteriore. Se il ginocchio anteriore non si appiattisce a terra, non forzarlo verso il basso e non stressare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Puoi comunque trarre vantaggio dall’allungamento con l’uso di un sostegno.

A un livello più avanzato, alcuni possono aggiungere un’inclinazione in avanti del busto all’allungamento. La chiave di questo movimento è piegare l’articolazione dell’anca mantenendo la schiena dritta, come se stessi facendo un inchino. Evita di arrotondare la colonna vertebrale.

Chi dovrebbe evitare l’allungamento 90/90?

Data l’aggressività dell’allungamento dell’anca 90/90, non è raccomandato a chi ha a che fare con un conflitto all’anca o ha subito una sostituzione dell’anca o del ginocchio. Le persone con problemi al ginocchio, tra cui una lesione del menisco o l’artrite, potrebbero anche voler trovare altri esercizi di allungamento che possano portare benefici simili con meno sforzo.

“E se avverti dolore o sensazione di pizzicamento durante l’allungamento o disagio che persiste dopo, smetti di fare l’allungamento e chiedi qualche consiglio”, avverte Lorring. «Non scoraggiarti, però. Questo è un tratto aggressivo e ci sono altre opzioni.

In conclusione, lo stretching 90/90 si conferma un esercizio versatile ed efficace per migliorare la mobilità dell’anca. Agendo sulla rotazione interna ed esterna, contribuisce ad alleviare la rigidità e a prevenire infortuni. La sua semplicità di esecuzione, adattabile a diversi livelli di flessibilità, lo rende ideale per essere integrato in qualsiasi routine di allenamento o semplicemente nella vita quotidiana, promuovendo benessere e una maggiore libertà di movimento. Ricordiamo però l’importanza di ascoltare il proprio corpo e di interrompere in caso di dolore.