Manganese Vs. Magnesio: Differenze Chiave

Mentre i nomi manganese e magnesio possono sembrare simili, questi due minerali svolgono ruoli molto diversi nel corpo umano. Spesso confusi a causa della loro pronuncia simile, sono elementi distinti con proprietà chimiche e biologiche uniche. In questa analisi, esploreremo le differenze chiave tra manganese e magnesio, evidenziando la loro importanza individuale per la salute e il benessere. Dalle loro funzioni specifiche alle fonti alimentari, comprendere queste differenze è fondamentale per una dieta equilibrata e un organismo sano.

Manganese e magnesio possono sembrare errori di ortografia l’uno dell’altro, ma non sono la stessa cosa. “Questi due nutrienti sono entrambi minerali”, afferma la dietista registrata Amber Sommer, RDN, LD. “Si possono trovare anche in molti degli stessi alimenti, come noci e legumi. Ma manganese e magnesio svolgono ruoli diversi nel tuo corpo”.

Sommer spiega le differenze tra manganese e magnesio, quali alimenti li contengono, quanta quantità di ciascuno è necessaria e cosa succede se se ne assume troppo o troppo poco.

Qual è la differenza tra manganese e magnesio?

Il manganese e il magnesio sono entrambi minerali che compaiono nella tavola periodica degli elementi. (Ricordate quel poster della chimica del liceo?) Sono anche entrambi minerali essenziali, il che significa che devono essere assunti tramite il cibo ed è importante assumerne a sufficienza ogni giorno.

“Questi nutrienti svolgono ruoli diversi nel tuo corpo”, afferma Sommer. “E ne hai bisogno in quantità diverse. Il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio è parecchio più alto del tuo fabbisogno giornaliero di manganese”.

Cos’è il manganese?

Il manganese è un oligoelemento o microminerale, il che significa che non ne serve molto. Tuttavia, è fondamentale assumerne a sufficienza perché il tuo corpo ne ha bisogno per molti processi diversi.

“Potresti non aver bisogno di molto manganese rispetto ad altri nutrienti, ma il suo impatto è potente”, afferma Sommer. “Svolge un ruolo in quasi ogni tipo di processo chimico nel tuo corpo che ti venga in mente”.

Ad esempio, il manganese è necessario per:

Coagulazione del sangue e riparazione delle ferite.
Formazione del tessuto osseo.
Aiuta il tuo apparato riproduttivo a funzionare bene.
Funzione del sistema immunitario.
Metabolizzazione (elaborazione) di aminoacidi, carboidrati, colesterolo e glucosio (zucchero).

La ricerca mostra un collegamento tra diabete e livelli di manganese nel sangue. È interessante notare che lo studio suggerisce che potrebbe esserci un “punto ottimale” per i livelli di manganese. Le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di avere livelli di manganese troppo bassi O troppo alto: un ottimo esempio di come di più non sia sempre meglio.

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Alimenti ricchi di manganese

Puoi trovare il manganese in diversi cibi sani. Buone fonti includono:

Bevande come il tè nero e il caffè.
Frutta e verdura, tra cui mirtilli, ananas, spinaci e zucca.
Legumi, tra cui ceci, lenticchie, arachidi e soia.
Noci e semi come nocciole, noci pecan e semi di sesamo.
Molluschi, tra cui vongole, ostriche del Pacifico e cozze.
Integrale alimenti come riso integrale, fiocchi d’avena e pane integrale.

Di quanto manganese hai bisogno?

Il National Institutes of Health (NIH) consiglia agli adulti una dose giornaliera di manganese compresa tra 1,8 e 2,3 milligrammi (mg).

“La carenza di manganese è rara”, nota Sommer. “La maggior parte delle persone ne assume abbastanza attraverso il cibo. Ad esempio, se mangiassi mezza tazza di avena, una fetta di pane integrale e mezza tazza di riso integrale, soddisferesti il tuo fabbisogno giornaliero di manganese”.

“Ma nel raro caso in cui non ne assumi abbastanza”, continua, “hai un rischio maggiore di problemi di salute come problemi di metabolismo, sindrome premestruale e ossa deboli. La carenza di manganese può anche influenzare la crescita dei bambini”. Se sei preoccupato per i tuoi livelli di manganese, parlane con il tuo medico.

Si può assumere troppo manganese?

“Se assumi manganese solo tramite il cibo, non devi preoccuparti di assumerne troppo”, afferma Sommer. Ma se assumi integratori di manganese, c’è la possibilità che tu finisca per consumarne quantità tossiche (altamente pericolose).

“Se assumi più integratori, controlla le etichette per vedere quali contengono manganese e in quale quantità”, consiglia. “Sebbene il manganese non sia così comune negli integratori come altre vitamine e minerali, dovresti comunque essere consapevole delle tue quantità totali. È facile sovraccaricarsi di determinati nutrienti tramite l’integrazione”.

Cos’è il magnesio?

Anche il magnesio è un minerale, ma non un oligoelemento come il manganese. Hai bisogno di molto più magnesio. È considerato un micronutriente. Ma, come il manganese, il tuo corpo usa il magnesio in centinaia di processi diversi.

Il magnesio è necessario per funzioni quali:

Controllo della pressione sanguigna.
Controllo della glicemia.
Salute delle ossa.
Creazione di energia.
Regolazione del ritmo cardiaco.
Funzione muscolare e nervosa.
Sintesi proteica (cellule che producono proteine).

La maggior parte delle persone assume abbastanza manganese, ma il magnesio è un’altra storia. Secondo il NIH, molte persone negli Stati Uniti non assumono abbastanza magnesio attraverso l’alimentazione. Le persone anziane assegnate al sesso maschile alla nascita e gli adolescenti hanno maggiori probabilità di avere una carenza. Tuttavia, le persone che assumono magnesio tramite integratori di solito ne hanno in abbondanza.

Cosa succede se non assumi abbastanza magnesio? “Potresti non avere alcun segno di carenza di magnesio, soprattutto all’inizio”, afferma Sommer. “Ma col tempo, potresti sviluppare gravi problemi di salute, tra cui problemi cardiaci e convulsioni”. Parla con il tuo medico di fare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli di magnesio, soprattutto se hai più di 60 anni o hai sintomi come problemi di ritmo cardiaco o affaticamento.

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Alimenti ricchi di magnesio

Puoi trovare il magnesio in molti cibi diversi. Esempi delle migliori fonti includono:

Verdure a foglia verde scuro come cavolo cappuccio, spinaci e bietole.
Latticini e alternative ai latticini, compresi latte, latte di soia e yogurt.
Pesce, carne e pollame, che comprende petto di pollo, halibut, carne macinata di manzo e salmone.
Frutta e verdura come mele, avocado, banane, broccoli e patate.
Legumitra cui fagioli neri, edamame (fagioli di soia), fagioli rossi e fagioli di Lima.
Noci e semi come mandorle, anacardi, semi di chia, semi di lino e semi di zucca.

Si può assumere troppo magnesio?

“Come per il manganese, è improbabile che si esageri con il magnesio se lo si assume solo attraverso il cibo”, afferma Sommer. I reni in genere eliminano il magnesio dietetico in eccesso.

Ma un eccesso di magnesio dagli integratori può farti correre al water. Questo perché il magnesio è un lassativo naturale. È l’ingrediente principale di alcuni prodotti lassativi. “Se prendi troppo magnesio (più di circa 350 mg in un integratore), avrai crampi, diarrea e forse nausea”.

E una dose molto elevata (più di 5.000 mg al giorno) ha un effetto tossico. La tossicità del magnesio è rara, ma può causare:

Le persone affette da malattie renali o problemi di salute che incidono sulla funzionalità renale corrono un rischio maggiore di tossicità del magnesio.

Di quanto magnesio hai bisogno?

A seconda dell’età e del sesso assegnati alla nascita, gli adulti hanno bisogno di 310-420 mg di magnesio al giorno. “Molte persone non ne assumono abbastanza”, nota Sommer. “Ma se decidi di integrare, è meglio iniziare lentamente con una dose più bassa. Se ti dà feci molli, è un segno che devi prenderne un po’ meno”.

Esistono diversi tipi di integratori di magnesio, quindi è importante consultare un medico per individuare l’integratore e il dosaggio più adatti a te.

Se preferisci assumere il magnesio tramite il cibo piuttosto che tramite una pillola, non mancano cibi ricchi di magnesio. Usa la nostra lista qui sopra la prossima volta che vai a fare la spesa per assicurarti che il tuo piano alimentare contenga abbastanza cibi con magnesio.

In conclusione, nonostante la somiglianza dei nomi, manganese e magnesio sono elementi distinti con ruoli biologici differenti. Il manganese agisce principalmente come cofattore enzimatico in processi come la sintesi di acidi grassi e la protezione antiossidante. Il magnesio, invece, è cruciale per la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della glicemia e la produzione di energia. Comprendere le loro specifiche funzioni è fondamentale per mantenere un equilibrio fisiologico ottimale.