Mangia l’arcobaleno: i benefici per la salute dei carotenoidi

Mangiare l’arcobaleno non è solo un modo di dire, ma un vero e proprio consiglio per mantenere una buona salute. I carotenoidi, presenti in vari colori di frutta e verdura, offrono numerosi benefici per il nostro organismo. Dalla protezione contro le malattie cardiovascolari alla prevenzione dei danni causati dai radicali liberi, questi composti sono fondamentali per una dieta equilibrata e salutare. Scopriamo insieme come incorporare più carotenoidi nella nostra alimentazione quotidiana e godere di tutti i vantaggi che possono offrire.

Vi siete mai chiesti perché i fenicotteri sono rosa? In realtà non è la loro composizione biologica; è la loro dieta. Questi grandi uccelli dai colori vivaci mangiano un tipo di alghe che il loro sistema digestivo scompone in pigmenti carotenoidi rosso-arancio. Quella tonalità rosso-arancio trasforma poi le loro piume e la pelle in un vibrante rosa brillante.

Errr… carote-cosa?!

I carotenoidi sono nutrienti pigmentati responsabili di conferire colore non solo alle alghe preferite dei fenicotteri, ma anche a molti dei frutti e delle verdure dai colori dell’arcobaleno che vedi nel corridoio dei prodotti del tuo negozio di alimentari locale.

Anche se non sei un fenicottero, puoi anche trarre beneficio da una dieta ricca di carotenoidi. Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, spiega cosa sono i carotenoidi, perché sono così importanti e cosa rende un piatto colorato così sano.

Cosa sono i carotenoidi?

Basti pensare ai carotenoidi come al colorante alimentare naturale.

“I carotenoidi sono pigmenti che conferiscono il colore alla frutta e alla verdura rossa, gialla e arancione”, afferma Peart. “Sono costituiti da piante e alghe, oltre che da alcuni batteri e funghi.”

Esistono più di 600 tipi di carotenoidi, ma rientrano in due classi principali che differiscono nella struttura molecolare e nei colori che creano. Non entreremo nel merito super materiale scientifico molecolare, ma ecco le basi:

• Xantofille sono molecole contenenti ossigeno con pigmenti gialli. Potresti aver sentito parlare di due xantofille comuni, la luteina e la zeaxantina, che si trovano nelle verdure a foglia verde.
• Caroteni sono molecole non contenenti ossigeno e sono pigmentate di arancione. Esempi comuni includono il beta-carotene (ciao carote!) e il licopene (l’anguria ne è piena).

Cosa fanno i carotenoidi per il tuo corpo?

Mentre i coloranti e i pigmenti artificiali possono comportare rischi per la salute, i carotenoidi non hanno svantaggi. Sono essenzialmente tutti sani, sempre. Questo perché tutti i carotenoidi sono antiossidanti, che sono una categoria di sostanze chimiche presenti naturalmente negli alimenti.

Se la parola “chimico” ti mette un po’ nel panico, fai un respiro: i prodotti chimici possono essere una buona cosa. E gli antiossidanti sono a Veramente buona cosa.

Aiutano il tuo corpo a combattere i radicali liberi, che sono molecole instabili che, se lasciate incontrollate, possono portare a qualcosa chiamato “stress ossidativo”. Lo stress ossidativo è responsabile di tutti i tipi di malattie e malattie.

“Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dall’ossidazione”, spiega Peart. “Aiutano a ridurre il rischio di malattie, inclusi cancro e malattie cardiache”.

I carotenoidi comuni includono:

• Alfa-carotene.
• Beta carotene.
• Beta-criptoxantina.
• Luteina.
• Licopene.
• Zeaxantina.

Ecco alcuni dei modi in cui questi carotenoidi danno una spinta al tuo corpo:

Promuove la salute degli occhi

La degenerazione maculare è una malattia degli occhi che contribuisce alla perdita della vista. Ma due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina (entrambe xantofille), possono aiutare. Si trovano comunemente nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli e cavoli.

“Questi antiossidanti possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare o, se già ce l’hai, possono aiutare a rallentarne o arrestarne la progressione”, afferma Peart. “Aiutano anche a proteggere dall’esposizione a lungo termine alla luce blu, che è il tipo emesso dagli schermi, quindi chiedi ai tuoi bambini che giocano ai videogiochi di mangiare i loro broccoli!”

Riduce il rischio di cancro

Cambiare la dieta può ridurre il rischio di cancro fino al 40% e una dieta sana è ricca di cibi ricchi di carotenoidi. “Tutti i carotenoidi sono antiossidanti, che proteggono le cellule e riducono il rischio di alcuni tumori”, afferma Peart.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente quali carotenoidi svolgono un ruolo e come, ma la ricerca mostra che possono ridurre il rischio di:

• Tumore al seno.
• Cancro alla prostata.
• Cancro ai polmoni.
• Cancro del colon-retto.

Mantiene il tuo cuore sano

Per un cuore di prim’ordine, incorpora i carotenoidi nella tua dieta.

“Oltre al loro effetto antiossidante, i carotenoidi sono antinfiammatori, che aiutano a proteggere il cuore e prevenire i blocchi nelle pareti delle arterie”, osserva Peart.

Sono in corso ricerche su come esattamente i carotenoidi aiutano a promuovere la salute del cuore, ma si pensa che siano collegati a un tasso inferiore di malattie cardiovascolari e ipertensione.

Protegge dal morbillo

Il tuo corpo trasforma alcuni carotenoidi in vitamina A, che mantiene sano il tuo sistema immunitario. Ma in molte parti del mondo, le persone non ne assumono abbastanza di questa vitamina fondamentale.

È importante sottolineare che la carenza di vitamina A aumenta il rischio di gravi infezioni da morbillo, che possono essere mortali, in particolare nei paesi a basso reddito. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che ai bambini affetti dal morbillo vengano somministrati integratori di vitamina A per ridurre il rischio di malattie gravi.

I carotenoidi sono uguali alla vitamina A?

I carotenoidi e la vitamina A non sono la stessa cosa, ma esiste una relazione tra loro. Il tuo corpo può convertire alcuni carotenoidi (appropriatamente chiamati carotenoidi della provitamina A) in vitamina A, che è coinvolta nella crescita cellulare, nella funzione degli organi, nel supporto immunitario e nella salute degli occhi.

“Il carotenoide provitamina A più ‘famoso’ è il beta-carotene, anche se ce ne sono alcuni meno conosciuti, come l’alfa-carotene”, chiarisce Peart. “Il tuo corpo converte questi carotenoidi provitamina A in vitamina A una volta che raggiungono il tuo intestino.”

I carotenoidi della provitamina A si trovano in:

• Verdure verdi, arancioni e gialle, come spinaci, patate dolci, carote e broccoli.
• Frutti arancioni e rossi, come melone, mango e albicocche.

Ma non dovresti necessariamente dare la priorità ai carotenoidi della provitamina A rispetto agli altri carotenoidi. Loro sono Tutto salutare!

“Altri carotenoidi non possono essere trasformati in vitamina A ma sono comunque importanti”, afferma Peart. “Il licopene, ad esempio, aiuta a proteggere la pelle dai danni del sole e si trova nell’anguria e nei pomodori. Altri includono luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi e si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde come cavoli e spinaci.

Alimenti ricchi di carotenoidi

Come probabilmente avrai già intuito, molti degli alimenti sono ricchi di carotenoidi. Allora, cosa dovresti mangiare? Beh… tutto!

“Come per tutti gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, la varietà è sempre la cosa migliore”, condivide Peart. “I micronutrienti, compresi i carotenoidi, sono ampiamente distribuiti tra gli alimenti. Se mangi sempre le stesse verdure o gli stessi frutti, otterrai molti nutrienti e ne perderai altri”.

Per ottenere un equilibrio di carotenoidi, incorpora nella tua dieta una varietà di frutta e verdura dai colori vivaci (comprese le verdure a foglia verde). Ecco alcuni alimenti ricchi di carotenoidi:

• Albicocche.
• Peperoni.
• Broccoli.
• Cantalupo.
• Carote.
• Guaiava.
• Pompelmo.
• Verdure a foglia (spinaci, cavoli, cavoli, ecc.).
• Manghi.
• Zucca.
• Peperoni rossi.
• Spinaci.
• Patate dolci.
• Mandarini.
• Pomodori.
• Anguria.
• Zucca invernale.

Ecco un suggerimento utile per preparare cibi ricchi di carotenoidi: la vitamina A è liposolubile, il che significa che viene assorbita insieme ai grassi. E puoi usare quella conoscenza a tuo vantaggio.

“Puoi aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio la vitamina A tagliando prima a dadini o sminuzzando le verdure per aumentare la loro superficie e poi cuocendole in un olio salutare per il cuore”, consiglia Peart.

E gli integratori?

Gli alimenti ricchi di carotenoidi sono ricchi anche di altri nutrienti e i numerosi benefici per la salute che forniscono non si traducono tutti in forma di integratore.

“Il cibo dovrebbe sempre essere la nostra principale fonte di nutrienti, piuttosto che gli integratori”, incoraggia Peart, “a meno che non vi sia un bisogno specifico che non può essere soddisfatto con il cibo”. Anche in questo caso, dovrebbe essere un operatore sanitario a darti il ​​via libera sugli integratori.

Invece di ricorrere agli integratori, rivolgiti al tuo reparto di prodotti locali e inizia a fare scorta di un arcobaleno di opzioni salutari: più colorati sono i tuoi pasti, meglio è!

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In conclusione, mangiare una varietà di cibi ricchi di carotenoidi può portare molti benefici alla nostra salute. Questi composti antiossidanti non solo proteggono le nostre cellule dai dann dannosi dei radicali liberi, ma possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache. Integrare frutta e verdura colorate nella nostra dieta quotidiana non solo renderà i nostri piatti più attraenti e gustosi, ma ci permetterà anche di godere di una salute migliore a lungo termine. Quindi non dimentichiamoci di mangiare l’arcobaleno per mantenerci sani e vitali!