Meditazione sulla scansione del corpo per principianti: come creare la connessione mente/corpo

La meditazione sulla scansione del corpo è un’antica pratica che permette ai principianti di creare una forte connessione tra mente e corpo. Attraverso l’attenzione consapevole alle sensazioni fisiche in diverse parti del corpo, si possono raggiungere profondi livelli di rilassamento e consapevolezza. Questo metodo aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nel corpo e a riconnettersi con se stessi in modo armonioso. Con la pratica costante, si può imparare a controllare le emozioni e a ottenere una maggiore chiarezza mentale. Scopri come iniziare questo viaggio verso la consapevolezza interiore e la pace mentale.

Se il termine “scansione corporea” ti fa pensare a congegni futuristici e high-tech, ripensaci: questa tecnica di meditazione può essere eseguita da solo, ovunque tu sia, e l’unico equipaggiamento di cui hai bisogno è una mente aperta.

La meditazione con scansione corporea è una tecnica che ti aiuta ad aumentare la consapevolezza del tuo corpo e a valutare come ti senti: in pratica, è un modo per entrare più in sintonia con te stesso.

La specialista in medicina funzionale Melissa Young, MD, spiega come guardarsi dentro per eseguire una meditazione di scansione del corpo e cosa può fare per la tua salute.

Cos’è una meditazione di scansione del corpo?

Pensa a una meditazione di scansione del corpo come a un inventario della tua mente e del tuo corpo. È una pratica che ha avuto origine con la divulgazione delle tecniche di riduzione dello stress mente-corpo che il praticante della consapevolezza Jon Kabat-Zinn, PhD, ha introdotto negli Stati Uniti negli anni ’70.

“A volte siamo così occupati che non siamo veramente consapevoli di ciò che sta accadendo nel nostro corpo”, osserva il dottor Young. “Può esserci una grande disconnessione tra il corpo e la mente, e una meditazione di scansione del corpo è un modo per riunirli.

“Si tratta di prendersi del tempo per scansionare tutte le parti del corpo dalla testa ai piedi e controllare le sensazioni del corpo”, spiega. “Come si sente il corpo?”

Come eseguire una meditazione di scansione del corpo

Il modo migliore per eseguire una scansione corporea? Lentamente.

“Si tratta di rallentare le cose e capire cosa provi”, dice il dottor Young. “Di solito non prestiamo attenzione alle sensazioni del nostro corpo e, poiché alcune di queste sensazioni sono spiacevoli, cerchiamo di allontanarle.”

Durante la meditazione di scansione del corpo, cerca di non etichettare o giudicare nessuna delle tue sensazioni: sentile, notale e nominale.

1. Mettiti comodo. Puoi eseguire una scansione corporea in qualsiasi ambiente, anche in movimento, ma quando stai appena imparando come, potresti iniziare sedendoti o sdraiandoti.
2. Chiudi gli occhi. Se non ti senti a tuo agio nel farlo, abbassa lo sguardo verso il basso in modo da non essere distratto da nulla intorno a te.
3. Inizia con alcuni respiri profondi. “Inspira lentamente attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca”, istruisce il dottor Young. “Fallo alcune volte, lasciando cadere le spalle e sistemandoti nel tuo corpo.”
4. Inizia dalla parte superiore del corpo. Concentrati sulla testa, chiedendoti quali sensazioni provi in ​​questa parte del tuo corpo. “Potrebbe essere tensione, potrebbe essere calore, potrebbe essere una qualità pulsante”, offre il dottor Young. “Non c’è bisogno di esprimere alcun giudizio al riguardo, solo consapevolezza.”
5. Abbassa il corpo. Rivolgi la tua attenzione alle spalle e alla parte superiore della schiena. “Che sensazioni provi per te?” chiede il dottor Young. “Potrebbe essere rigidità, potrebbe essere leggerezza. Qualunque cosa sia, è perfetta in questo momento.
6. Concentrati sulla parte centrale del corpo. Scendendo verso il petto e la pancia, nota cosa senti in quelle aree. Se sei seduto su una sedia, presta attenzione alla sensazione del tuo corpo sulla sedia; se sei sdraiato, nota la sensazione della schiena sul pavimento o sul letto. “Basta esaminare quell’inventario e dove ti trovi in ​​quel momento”, dice.
7. Continua il processo lungo il tuo corpo. Continua così mentre fai l’inventario del resto del tuo corpo: ogni mano e braccio, le cosce, poi le ginocchia e i polpacci. “Sii consapevole della tensione o di altre sensazioni lì”, incoraggia. “Non c’è bisogno di provare a cambiarli in questo momento.”
8. Finisci ai tuoi piedi. Termina la scansione del corpo spostandoti fino ai piedi e alle dita dei piedi, portando consapevolezza a quelle aree del corpo e a come si sentono.
9. Termina il processo delicatamente. Riporta lentamente la tua attenzione a ciò che ti circonda, facendo un respiro lento e profondo e aprendo delicatamente gli occhi.

Una meditazione di scansione del corpo non è una pillola magica per farti sentire improvvisamente fantastico. Ma ciò È un modo per aiutarti a sentirti radicato, consapevole e più connesso al tuo corpo.

“Queste tecniche non sono state necessariamente create per farci sentire meglio”, osserva il dottor Young. “Non esiste davvero un risultato desiderato, nel vero senso dell’utilizzo di queste meravigliose tecniche antiche. È tutta una questione di processo. È il viaggio.”

Benefici della meditazione sulla scansione del corpo

Come altre forme di meditazione e consapevolezza, eseguire una scansione del corpo può attingere al tuo sistema nervoso parasimpatico e aiutarti a calmarti in questo momento. Ma non è solo una questione di benefici immediati, dice il dottor Young. Spiega come le meditazioni sulla scansione del corpo possono apportare benefici alla salute sia a breve che a lungo termine.

Ti connette al tuo corpo

Vivi ogni giorno nel tuo corpo, ma quanto sei in sintonia con esso, davvero? Una meditazione di scansione del corpo è uno strumento per radicarti nel tuo corpo e aiutarti a identificare meglio ciò che sta accadendo al suo interno.

“Questa connessione mente/corpo ci dà il potere di rimanere nel momento e di non preoccuparci o pensare troppo allo stress, al dolore o ad altre sensazioni corporee”, spiega il dottor Young.

Inoltre, quando ti concentri sul tentativo di sentirti bene, potresti provare a ignorare qualsiasi sentimento tutt’altro che ideale. Fare una meditazione di scansione del corpo può aiutarti a identificare alcune di quelle sensazioni in modo privo di giudizi.

“Spendiamo così tanto tempo ed energia, spesso inconsciamente, allontanando ciò che pensiamo sia cattivo o spiacevole”, afferma il dottor Young. “L’obiettivo di una scansione corporea non è necessariamente quello di cambiare qualcosa, ma solo di creare una consapevolezza continua di come ti senti perché, ancora una volta, ci disconnettiamo.”

Allena il tuo sistema nervoso a rilassarsi

La pratica potrebbe non portare alla perfezione, ma la pratica può certamente far progredire. Più spesso esegui le meditazioni di scansione del corpo, meglio diventi e più il tuo corpo è capace di rispondere allo stress.

“Quando pratichi questa tecnica e la incorpori nella tua routine di cura di te stesso, il tuo sistema nervoso inizia a ricordare come rilassarsi”, afferma il dottor Young. “Diventa più facile per te uscire dalla modalità simpatica di lotta o fuga e passare invece alla modalità parasimpatica, che è la “modalità riposo e digestione”.

Può aiutare con problemi medici cronici

La consapevolezza consapevole del tuo dolore può aiutarti ad affrontarlo meglio. Gli studi dimostrano che anche una rapida meditazione di scansione del corpo può ridurre la gravità e la percezione del dolore cronico.

“Praticare la consapevolezza del momento presente, senza giudizio, aiuta i pazienti con dolore cronico, tensione cronica e ansia cronica”, aggiunge il dottor Young.

Aiuta a identificare e alleviare lo stress

La sola meditazione sulla scansione del corpo non scioglierà improvvisamente lo stress. Ma se praticato regolarmente e combinato con altre tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza, puoi affrontare l’ansia, alleviare lo stress e migliorare il tuo benessere generale.

“Tecniche come questa possono mitigare lo stress sia nel corpo che nella mente”, afferma il dottor Young. Questo è estremamente importante, dato che una percentuale scioccante tra il 60% e l’80% delle visite di assistenza primaria sono legate in qualche modo allo stress, che può contribuire a problemi come affaticamento, insonnia, mal di testa e ipertensione.

Un avvertimento sulla meditazione di scansione del corpo

Se soffri di ansia grave o hai una storia di traumi significativi, procedi con attenzione.

“Man mano che diventi più consapevole di ciò che c’è nel tuo corpo, usa il tuo giudizio per stabilire se le cose sono ingestibili”, consiglia il dottor Young. “A volte, diventare più consapevoli di ciò che sta accadendo nel tuo corpo può far emergere sentimenti intensi che potresti voler elaborare con un terapista.”

Come utilizzare la meditazione di scansione corporea nella vita di tutti i giorni

Una meditazione di scansione del corpo è una tecnica per alleviare lo stress che puoi utilizzare quasi ovunque, in qualsiasi momento. Iniziare una giornata impegnativa? Stai per fare una lunga corsa? Ti senti un po’ sopraffatto e vuoi prenderti un momento per te? Sono tutti il ​​momento perfetto per una meditazione di scansione del corpo.

“Supponiamo che tu stia andando a un grande incontro”, dice il dottor Young, “puoi prenderti un momento per esaminare il nostro corpo e vedere: dov’è la tensione? Visualizzare il rilascio di quella tensione può essere così potente.

Per saperne di più dal Dr. Young su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Il potere della meditazione Body Scan”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials sono disponibili ogni mercoledì.

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In conclusione, la pratica della meditazione sulla scansione del corpo può essere estremamente utile per i principianti in quanto permette loro di creare una connessione più profonda tra mente e corpo. Attraverso questa pratica, è possibile prendere consapevolezza dei vari stati fisici e emotivi presenti nel nostro corpo, portando alla guarigione e all’equilibrio interiore. È importante dedicare del tempo ogni giorno a questa pratica per ottenere i massimi benefici e per sviluppare una maggiore consapevolezza di sé stessi. Buona meditazione!