Modi rapidi e semplici per inserire grassi buoni nella tua dieta

Stanchi di diete restrittive che vi privano del gusto? Integrare grassi buoni nella vostra alimentazione non solo è possibile, ma è fondamentale per la salute e il benessere. Scoprite come arricchire i vostri piatti con semplicità e rapidità, introducendo alimenti deliziosi e nutrienti. Olio d’oliva, avocado, frutta secca e semi: piccoli cambiamenti, grandi benefici. Dimenticate i falsi miti e preparatevi a rivoluzionare la vostra dieta con gusto!

È importante assicurarsi che alcuni grassi siano esclusi dalla dieta. Ma è altrettanto importante assicurarsi che entrino alcuni grassi.

La dietista Ryanne Lachman, RDN, LD, offre alcuni consigli di esperti su come affrontare i fatti sui grassi e su come riequilibrare la dieta con essi per rimanere in salute.

“Per potenziare la tua dieta con grassi sani, devi prima conoscere la differenza tra il tipo di grasso buono e quello cattivo. È facile una volta apprese le nozioni di base e, con un po’ di pianificazione e scambio, puoi inserirle facilmente nella tua dieta ogni giorno”, afferma. “Ecco cosa devi sapere.”

Scopri i fatti sui grassi: il buono, il cattivo e il peggiore

“I grassi buoni sono essenziali per la tua dieta e, se bilanciati con altri alimenti, possono renderti più sano. Ti aiutano ad assorbire le vitamine, ti fanno sentire sazio per non mangiare troppo, accelerano il metabolismo e aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue. Possono anche ridurre il rischio di obesità e diabete, ipertensione e malattie cardiache”, afferma Lachman.

“I grassi cattivi, se consumati spesso o in eccesso, possono renderti malsano. E quelli veramente gravi possono contribuire in modo significativo all’infiammazione e alle malattie cardiache. Usa questi suggerimenti per tenere sotto controllo il tuo apporto di grassi.

Di’ il tuo ultimo addio ai grassi trans

Pensa ai grassi trans come ai supercattivi dei grassi. Aumentano l’LDL (il colesterolo cattivo, chiamato lipoproteine ​​​​a bassa densità) nel sangue e contribuiscono in modo determinante alle malattie cardiache. I grassi trans si trovano nei cibi fritti, nei fast food o negli snack trasformati, spesso realizzati con olio parzialmente idrogenato o PHO (probabilmente elencato sulla confezione). Spesso si possono trovare anche in quegli invitanti prodotti della panetteria locale preparati con grandi quantità di burro, margarina o grasso.

Infatti, nel 2015 la FDA statunitense ha stabilito che i PHO presenti nei grassi trans di molti alimenti presenti sul mercato non erano più generalmente riconosciuti come sicuri. E nel 2018 i produttori alimentari sono stati tenuti a iniziare a eliminare gradualmente i PHO prodotti artificialmente in modo che la distribuzione finale dei prodotti alimentari contenenti PHO potesse essere completata entro gennaio 2020.

“Lo hanno fatto per un’ottima ragione, disciplinata dalle linee guida sanitarie”, afferma Lachman. “Quindi, se ti imbatti ancora in imballaggi che contengono olio parzialmente idrogenato, è meglio evitarlo del tutto.”

Bastone a una piccola quantità di grassi saturi

I grassi saturi si trovano naturalmente nei grassi animali, nei latticini e in alimenti come questi:

• Carne rossa – manzo, maiale, agnello, vitello, pelle di pollame.
• Latte intero.
• Formaggio ad alto contenuto di grassi.
• Burro.
• Gelato.
• Oli tropicali – come palma e cocco.

“Anche se è vero che l’American Heart Association, la FDA e l’Institute of Medicine affermano che i grassi trans aumentano il rischio di contrarre malattie cardiache più dei grassi saturi, è necessario limitare anche l’assunzione giornaliera di grassi saturi”, afferma Lachman. . “Ciò significa ridurre in modo significativo ogni giorno la carne rossa e i latticini in eccesso. La limitazione e la moderazione sono fondamentali”.

Inserisci i grassi buoni nella tua lista della spesa

Ora che sai quali grassi evitare, la domanda più importante è “dove si trovano i grassi buoni e come posso inserirli nella mia dieta?”

Inizia acquistando alimenti vegetali interi o non trasformati come:

• Avocadi.
• Noci di cocco.
• Frutta a guscio: compresi burro e oli di noci.
• Semi: compresi burri e oli di semi.
• Pollame.
• Pescare.

Inizia a cucinare con grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono grassi sani che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Forniscono nutrienti alle cellule e vitamina E, un benefico antiossidante.

(Vuoi un consiglio da professionista su come riconoscere gli oli grassi sani? Gli oli che contengono grassi monoinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente ma iniziano a diventare solidi quando vengono refrigerati.)

Oli liquidi a base vegetale come questi sono salutari con cui cucinare:

• Olio d’oliva.
• Olio di canola.
• Olio di arachidi.
• Olio di sesamo.

Fai scorta di molti grassi polinsaturi

“I grassi polinsaturi sono grassi sani che forniscono gli stessi benefici dei grassi monoinsaturi, ma includono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, grassi che il corpo non può produrre da solo. Quindi per ottenerli, devi aggiungere alimenti che li contengono nella tua dieta”, afferma Lachman.

Cucina con e/o usa oli liquidi a base vegetale nelle tue ricette come:

• Olio di soia.
• Olio di mais.
• Olio di girasole.
• Olio di noci.
• Olio d’oliva.

Acquista anche questi semi e fagioli:

• Noci.
• Semi di girasole.
• Tofu.
• Semi di soia.
• Semi di lino.
• Semi di zucca.

Mangia molti pesci grassi e d’acqua fredda come:

• Salmone.
• Tonno.
• Sardine.
• Sgombro.
• Trota.
• Aringa.

Aggiungi questi cereali integrali alla tua lista della spesa (ti aiuteranno anche a mantenerti magro):

• Riso integrale.
• Grano.
• Farina d’avena.

Inserisci i grassi buoni nella tua dieta con questi consigli sui pasti giornalieri

Spinta della colazione — Invece di formaggio cremoso ad alto contenuto di grassi e un bagel a colazione, prepara una porzione di farina d’avena e aggiungi dei semi di lino per dare al tuo corpo un po’ di omega-3 in più in modo brillante e precoce. Sostituisci la tua crema per caffè ad alto contenuto di grassi con un po’ di vera panna, latte (o varietà non casearia) o vedi se riesci a imparare ad assaporare la tua tazza di Joe Black.

Alleggerisci il tuo pranzo — Aggiungi l’avocado ai panini e alle insalate invece di usare condimenti o salse per ridurre l’assunzione di grassi saturi. Aggiungi il pollo senza pelle alle tue insalate preferite al posto della pancetta. Salta la ricotta ad alto contenuto di grassi e sostituiscila con quella a basso contenuto di grassi.

Una cena a misura di grassi — Per cena, trita le noci e cospargile su un pezzo di salmone o sul tuo pesce azzurro preferito prima della cottura. Usa l’olio di canola o d’oliva al posto del burro per rosolarlo, così come le tue verdure preferite. Evita le salse a base di panna e scegli invece salse a base di verdure o burro di noci.

Fai uno spuntino in modo più intelligente — Mangia olive (non quelle ripiene di formaggio) per il tuo spuntino di mezzogiorno o di tarda notte invece di patatine o salatini. Otterrai comunque un bocconcino, ma con elevate quantità di grassi monoinsaturi e meno calorie.

Prepara degli spread pronti per qualsiasi momento — Macina le noci in un robot da cucina e conservale per utilizzarle successivamente come burro di noci completamente naturale sui toast o sulle torte di riso al mattino o per uno spuntino salutare durante la giornata. Avrai anche il vantaggio di un potente spuntino ricco di proteine.

“I benefici dei grassi buoni sono enormi”, afferma Lachman. “E come tutte le cose legate a un’alimentazione sana, la chiave è la moderazione. Divertiti, controlla le tue porzioni e inizierai a vedere cambiamenti nel modo in cui ti senti in generale.

Includere grassi buoni nella dieta non è complicato come sembra. Piccoli cambiamenti, come condire l’insalata con olio d’oliva, aggiungere avocado ai pasti o consumare una manciata di noci come spuntino, possono fare la differenza. Privilegiare il pesce grasso e i semi di lino sono altre strategie vincenti. Ricordate, i grassi buoni sono essenziali per la salute e il benessere, contribuendo a sentirsi sazi più a lungo e fornendo energia al corpo. Non temete i grassi, sceglieteli con saggezza!