Non commettere questi 4 errori quando sollevi pesi

Sollevare pesi può trasformarti, ma solo se fatto correttamente. Commettere errori comuni non solo compromette i risultati, ma rischia di causare infortuni. In questo articolo, sveleremo quattro insidie frequenti nel sollevamento pesi, dagli errori posturali alle scelte sbagliate nel carico. Imparerai a riconoscerli ed evitarli, massimizzando i benefici dell’allenamento e proteggendo il tuo corpo da inutili stress. Pronto a raggiungere il tuo pieno potenziale in sicurezza?

Non importa quale sia il tuo sesso o la tua età, sollevare pesi è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca a riposo, ridurre il grasso corporeo, migliorare l’equilibrio e la coordinazione motoria e migliorare la stabilità articolare. Per un allenamento total body, si consiglia di sollevare pesi per 20-30 minuti tre giorni alla settimana.

Tuttavia, è facile commettere errori comuni che possono causare infortuni o ritardare i risultati che speri di ottenere. Il fisiologo dell’esercizio fisico Christopher Travers, MS, analizza gli incidenti comuni da evitare mentre si sollevano pesi.

1. Trattenere il respiro

È un’inclinazione naturale. Trattenere il respiro mentre si fa qualcosa di faticoso è qualcosa che la maggior parte di noi ha sperimentato. Ma Travers spiega perché questo è potenzialmente dannoso. “Trattenere il respiro mentre sollevi pesi può portare a un rapido aumento della pressione sanguigna”, afferma. In alcuni casi ciò può causare un’ernia e in casi più estremi si può persino perdere conoscenza.

Il modo migliore per assicurarti di respirare costantemente durante l’allenamento per la forza è espirare (o espirare) quando eserciti il ​​massimo sforzo e inspirare (o inspirare) quando ritorni al punto di riposo originale. Espirare durante il sollevamento; inspira quando torni per iniziare.

Questa tecnica ti aiuterà a controllare meglio la pressione sanguigna.

2. Mancanza di riposo tra gli allenamenti

Quando inizi l’allenamento per la forza, noterai che i tuoi muscoli diventano doloranti dopo ogni sessione – almeno dovresti provare un po’ di dolore muscolare se stai spingendo i muscoli a crescere. Travers spiega che il dolore è una buona cosa. “Questo perché mentre sollevi pesi, provochi strappi microscopici nei muscoli e danneggi i tessuti”, dice, e questo è ciò che costruisce i muscoli.

Ma è importante consentire un riposo adeguato tra gli allenamenti. “Bisogna concedere a questi tessuti il ​​tempo di riprendersi prima di esercitarli nuovamente”, afferma Travers.

A volte potresti scoprire che i tuoi muscoli sono più doloranti il ​​giorno dopo un buon allenamento. Quindi è una buona regola consentire a quel particolare gruppo muscolare di riposare per 48 ore per dare ai muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro. Ad esempio, se sollevi pesi lunedì mattina, allenati di nuovo mercoledì mattina.

Travers afferma: “Lavorare ripetutamente sulle stesse parti del corpo per giorni consecutivi può portare a lesioni da uso eccessivo come tendiniti e tendinosi”. Varia sempre il tuo allenamento. Ad esempio, aggiungi giorni di solo cardio tra le sessioni di allenamento della forza.

3. Utilizzo di forme improprie

L’uso di forme e tecniche improprie durante l’allenamento di resistenza non produrrà alcun risultato positivo e potrebbe persino causare lesioni.

Se hai appena iniziato, lavora con uno specialista del fitness che abbia familiarità con le tecniche di allenamento con i pesi adeguate e possa aiutarti a trovare il peso giusto per il tuo livello di forma fisica. Se sei preoccupato per l’esposizione al COVID-19, molti fitness club offrono subito allenamenti di fitness virtuali.

“Anche se hai più esperienza, non fa male programmare una sessione con uno specialista del fitness in modo che possa ricontrollare il tuo modulo e identificare eventuali modifiche che potresti dover apportare”, afferma Travers.

4. Lavorare sugli infortuni

Infine, ascolta il tuo corpo. Travers ricorda: “Ti sentirai dolorante dopo aver sollevato pesi: questo fa parte dell’allenamento della forza. Tuttavia, se sei infortunato, non allenarti nonostante il dolore.

Sebbene il dolore muscolare sia normale, un dolore acuto è un segno che potresti aver esagerato. Se il tuo infortunio ti provoca disagio, prenditi una pausa dal sollevamento pesi. “Se si tratta di uno o due giorni, puoi attribuirlo al dolore muscolare. Se il tuo infortunio persiste oltre, consulta un medico”, afferma Travers. ​

In conclusione, evitare questi quattro errori comuni durante il sollevamento pesi – trascurare la tecnica corretta, sollevare carichi eccessivi, ignorare il riscaldamento e non ascoltare il proprio corpo – è fondamentale per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni. Concentrarsi sulla forma, progredire gradualmente, preparare i muscoli all’esercizio e riconoscere i segnali del corpo sono chiavi per un allenamento efficace e sicuro, che porterà a miglioramenti a lungo termine senza compromettere la salute.