Oli di semi: sono davvero tossici?

Gli oli di semi sono spesso considerati una scelta più sana rispetto ad altri tipi di oli, ma sono davvero tossici? In questo articolo esploreremo la verità dietro questa affermazione e scopriremo se gli oli di semi sono davvero dannosi per la nostra salute. Scopriremo quali oli sono sicuri da utilizzare e quali potrebbero rappresentare un rischio per il nostro benessere. È importante conoscere i fatti prima di fare scelte alimentari, quindi continuate a leggere per saperne di più su questo argomento controverso.

Collettivamente, le persone di Internet sono sempre alla ricerca della prossima grande tendenza alimentare, della prossima bacchetta magica, sia che si tratti di qualcosa da aggiungere o rimuovere dalla nostra dieta per far scomparire tutti i nostri problemi di salute.

Da nessuna parte questa tendenza è più intensa che su TikTok, dove gli argomenti legati al cibo diventano virali in un istante (e spesso scompaiono altrettanto rapidamente). Ma uno di questi sembra avere una certa capacità di resistenza: gli avvertimenti sui rischi degli oli di semi.

I guru della salute di TikTok affermano che gli oli di semi sono tossici e causano di tutto, dall’acne e l’aumento di peso al cancro e all’infertilità. Ma qual è la verità? Come spesso accade, la realtà è molto più sfumata di quanto normalmente rivela TikTok.

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, spiega cosa sono gli oli di semi, cosa possono fare al tuo corpo e se è necessario eliminarli per sempre o semplicemente concentrarsi su una dieta sana ed equilibrata (suggerimento: è quest’ultima).

Cosa sono gli oli di semi?

Gli oli di semi sono oli da cucina a base vegetale ottenuti – avete indovinato – dai semi di varie piante. Questi semi (condivideremo l’intero elenco tra poco) vengono trasformati in olio che può essere utilizzato per cucinare e cuocere al forno.

“Sono realizzati attraverso un processo chimico in cui vengono sbiancati, raffinati e riscaldati per essere utilizzabili”, spiega Zumpano.

Potresti usare gli oli di semi a casa, ad esempio mettendone qualche cucchiaio in una ricetta salutare per muffin o usandone uno per friggere in padella alcune frittelle di patate. E questi oli sono spesso usati nei ristoranti, dove l’olio di canola, in particolare, è l’olio preferito per la frittura.

Quali oli di semi sono inclusi?

Gli oli di semi sono emersi per la prima volta alla fine del 1900 come alternativa agli oli parzialmente idrogenati. Ecco gli otto oli di semi più comunemente usati e discussi:

• Olio di canola (noto anche come olio di colza).
• Olio di mais.
• Semi di cotone.
• Olio di semi d’uva.
• Olio di semi di soia.
• Olio di semi di girasole.
• Olio di cartamo.
• Olio di crusca di riso
• Olio di arachidi.

Potresti anche sentire questo gruppo di oli di semi chiamato “gli odiosi otto”, un riferimento alla convinzione di alcune persone che siano tossici e dovrebbero essere completamente rimossi dalla dieta. Ma il problema è con gli oli di semi stessi o con il modo in cui vengono utilizzati?

“La maggior parte degli oli di semi vengono utilizzati sotto forma di alimenti confezionati trasformati, fast food e cibi fuori casa”, afferma Zumpano. “È lì che risiede la maggior parte del pericolo.”

Approfondiamo questo…

Gli oli di semi sono dannosi?

Sì e no (ma soprattutto sì). A causa del modo in cui sono prodotti, gli oli di semi sono generalmente molto elaborati. Ancora peggio, però, è che di solito vengono utilizzati per produrre alimenti ultra-processati: pensa agli hamburger e alle patatine fritte dei fast food e a qualsiasi cosa mangeresti in una fiera statale o che potresti trovare in un pacco al supermercato.

“Gli stessi oli di semi hanno alti livelli di grassi omega-6, che possono portare a infiammazioni.” Zumpano afferma: “e sono utilizzati principalmente per produrre alimenti ultra-processati, che causano infiammazioni nel corpo”.

Tieni presente che a volte vengono aggiunti anche agli alimenti commercializzati come “sani”, inclusi cracker integrali o prodotti a base di pane, barrette proteiche o frullati, condimenti, salse, alcuni cibi surgelati e persino cioccolato.

Per comprendere meglio cosa tutto ciò significa per la tua salute, Zumpano ci aiuta ad analizzare i problemi relativi agli oli di semi e al loro utilizzo.

Spesso sono molto elaborati

Alcuni di questi oli sarebbero ricchi di vitamina E e fenoli, se non fosse per il processo di raffinazione stesso. Ahimè…

“La maggior parte degli oli di semi passa attraverso il processo di raffinazione, che include sbiancamento e deodorazione”, spiega Zumpano. “Ciò aiuta con il gusto, il colore e la durata di conservazione, ma rimuove anche gli antiossidanti degli oli.”

Il risultato finale sono oli senza reali benefici per la salute e con non pochi rischi per la salute.

Di solito sono usati in cibi malsani

Gli oli di semi non lo sono necessariamente Bene per te. Ma il vero motivo per cui sono considerati tali Cattivo per te è il modo in cui vengono utilizzati più spesso.

“La maggior parte degli oli di semi vengono utilizzati sotto forma di alimenti confezionati trasformati, fast food e pasti fuori casa, e persino alimenti considerati minimamente trasformati ma ancora confezionati”, ribadisce Zumpano. Ed è proprio lì che sta il pericolo.

Fuori casa, è molto probabile che consumi oli di semi quando mangi qualcosa che lo è Già piuttosto dannoso per la salute: qualcosa che è anche pieno di grassi, zuccheri e sodio. Non è una cattiva idea anche guardare nell’armadio, poiché questi oli sono così abbondanti che è intelligente evitarli o limitarli seriamente ovunque sia possibile.

Contribuiscono all’infiammazione nel tuo corpo

Gli oli di semi sono ricchi di acidi grassi omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che non è necessariamente dannoso per la salute. In effetti, il tuo corpo ne ha bisogno! In piccole quantità, fanno bene al colesterolo e aiutano a proteggerti dalle malattie cardiache.

Ma le diete americane in genere lo includono già troppi omega-6. Ciò altera il rapporto del corpo tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3, portando a infiammazioni nel corpo.

Anche se un po’ di infiammazione è in realtà una buona cosa (è il modo in cui il corpo guarisce il danno cellulare), l’infiammazione cronica è sicuramente non. È collegato a condizioni come:

• Artrite.
• Cardiopatia.
• Sindrome metabolica.
• Colpo.
• Diabete di tipo 2.

“Se un certo alimento è ricco di oli che contengono molti omega-6, vuoi davvero provare a evitarli o mangiarli solo con moderazione”, consiglia Zumpano.

Dovresti evitare tutti gli oli di semi?

Se vuoi smettere di consumare oli di semi, non ci sono svantaggi. Ma Zumpano dice che sarebbe altrettanto saggio impegnarsi a evitare gli alimenti trasformati. È una mossa che comporterà intrinsecamente una riduzione degli oli di semi, consentendoti anche il margine di manovra per usarli in piccole quantità.

“Quando elimini gli oli di semi dalla tua dieta, quello che stai realmente facendo è eliminare molti alimenti trasformati”, aggiunge. “Penso che sia per questo che sentiamo parlare di loro come così dannosi per la salute. Ma non è tanto una questione di oli di semi in sé quanto piuttosto il fatto che si trovano così spesso negli alimenti ultra-processati”.

Ma che ne dici di usare gli oli di semi in casa? Dovresti buttare via quella bottiglia di olio di girasole sul tuo scaffale? Gli esperti tendono ad avere opinioni diverse su questo, ma Zumpano ritiene che dovrebbero limitarsi alla cucina casalinga.

“Non sono necessariamente la scelta migliore in fatto di petrolio”, osserva. “Ma se usati con moderazione nella cucina casalinga, non sono così dannosi come quando li trovi in ​​alimenti ultra-processati, fast food e cibi fritti.”

Tuttavia, consiglia principalmente di cucinare con oli alternativi che forniscono più omega-3, come l’olio di avocado o l’olio d’oliva (ne parleremo più avanti tra un minuto).

E tieni presente anche che vuoi provare ad aumentare l’assunzione di omega-3 e limitare gli omega-6.

“Gli Omega-3 sono così importanti per la salute generale che dobbiamo davvero fare lo sforzo di inserirli nella nostra dieta”, afferma Zumpano. “Gli Omega-6, d’altro canto, sono abbondanti nelle diete occidentali”.

Il rapporto omega-6/omega-3 dovrebbe essere idealmente 2:1 o 1:1, ma per la maggior parte degli americani il rapporto è in realtà un enorme 10:1 o addirittura 20:1.

Se vuoi cucinare con gli oli di semi a casa, usali poco e in piccole quantità. È importante sottolineare che dovresti acquistare anche versioni pure e non raffinate, che non sono così elaborate e che conservano alcuni dei loro nutrienti.

Buoni sostituti degli oli di semi

Friggere di tanto in tanto le patate della colazione in un po’ di olio di girasole biologico e non raffinato non getterà il tuo corpo nello scompiglio. Ma Zumpano dice che ci sono oli più sani tra cui scegliere, quindi probabilmente è meglio usarne solo uno.

Consiglia di utilizzare olio extravergine di oliva (EVOO) per cotture a fuoco basso e olio di avocado per cotture a fuoco alto. Sono entrambi ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore invece di ulteriori omega-6.

“È clinicamente dimostrato che entrambi questi oli contengono grassi monoinsaturi più elevati”, condivide Zumpano. “Non sono a base di semi e non subiscono lo stesso tipo di lavorazione, quindi non sono molto raffinati e hanno anche molti benefici nutrizionali.”

Limita l’uso dell’olio

In generale, è meglio prendersela comoda con gli oli, sia di semi che non. E questo è particolarmente vero quando esci a mangiare fuori, poiché la maggior parte dei ristoranti utilizza oli da cucina economici, vale a dire oli da cucina raffinati.

Ma invece di concentrarsi specificamente sull’eliminazione degli oli di semi dalla propria dieta, Zumpano ribadisce che il primo passo dovrebbe essere cercare di eliminare il più possibile gli alimenti ultra-processati dalla propria dieta.

“Cerca di cucinare a casa il più spesso possibile e di acquistare cibi con ingredienti semplici”, afferma. “Questa è sempre la mia raccomandazione numero 1.”

Ciò ridurrà naturalmente l’assunzione di olio di semi senza impedirti, ad esempio, di uscire a cena con un amico o di mangiare qualche patatine a una festa. E mangiare bene a casa aiuterà a compensare i tempi in cui mangi fuori e non hai il controllo su ogni singolo ingrediente che consumi.

“Mangiare cibi integrali e non trasformati a casa ti dà un po’ di sollievo quando esci a mangiare”, dice Zumpano. “Se sei in grado di mantenere e gestire ciò che mangi per la maggior parte del tempo, le altre volte non avranno un impatto così grande sulla tua salute.”

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In conclusione, non esiste una risposta definitiva alla domanda se gli oli di semi siano davvero tossici. Mentre alcune ricerche suggeriscono che il consumo eccessivo di oli di semi possa avere effetti negativi sulla salute, altri studi dimostrano che sono una fonte di grassi sani e nutrienti essenziali. È importante consumarli con moderazione e fare attenzione alla qualità e all’origine del prodotto. In ogni caso, consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta è sempre consigliato.