Olio d’oliva vs olio di cocco: quale è più sano per il cuore?

L’olio d’oliva e l’olio di cocco, entrambi celebrati per i loro presunti benefici, sono spesso al centro del dibattito sulla salute cardiaca. Ma quale regna sovrano? Mentre l’olio di cocco vanta acidi grassi saturi che possono influenzare il colesterolo, l’olio d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi, è da tempo elogiato per le sue proprietà cardioprotettive. Questo articolo analizzerà le evidenze scientifiche, confrontando la composizione di questi due oli e svelando quale sia la scelta più saggia per un cuore sano e forte. Scopriamo insieme la verità oltre i miti.

Stai cercando di seguire una dieta salutare per il cuore. Stai mangiando molta frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, pesce e noci (vai tu!). Ma non sei sicuro di quale sia la scelta migliore quando si tratta di oli da cucina.

Potresti aver letto che l’olio d’oliva e l’olio di cocco fanno bene alla salute del cuore. Ma è vero e, se sì, cosa è meglio? La dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, mette le cose in chiaro.

Il grasso conta

Dando una rapida occhiata all’etichetta nutrizionale, potresti pensare che questi due tipi di oli siano molto simili. Sia l’olio d’oliva che l’olio di cocco hanno circa lo stesso numero di calorie (120 per cucchiaio) e grammi di grassi (14 per cucchiaio). Ma non tutto il grasso è uguale.

Analizzando i tipi di grassi presenti in questi due oli si ottiene un quadro migliore del motivo per cui l’olio d’oliva è un alimento base della dieta mediterranea, considerata la dieta più sana per il cuore, mentre l’olio di cocco non lo è.

Grassi insaturi

Quando condisci un’insalata verde con olio extra vergine di oliva, ottieni principalmente grassi insaturi, il tipo che probabilmente hai sentito chiamare grassi “buoni” o “sani”. È lo stesso che si ottiene mangiando avocado e noci.

La ricerca collega il consumo di grassi insaturi a una serie di benefici per il cuore, tra cui una certa protezione contro l’infiammazione, livelli più bassi di colesterolo LDL (o “cattivo”) e una riduzione della pressione sanguigna quando vengono consumati al posto dei grassi saturi.

Esistono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. L’olio d’oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi (circa 10 o 11 grammi per cucchiaio, rispetto a 1 grammo per cucchiaio dell’olio di cocco).

Anche i grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3 e alcuni acidi grassi omega-6, sono benefici per il cuore. Li troverai nel pesce, nelle noci e nei semi di lino.

Grassi saturi

L’olio di cocco è molto più ricco di grassi saturi: un cucchiaio contiene circa 13 grammi di grassi saturi, rispetto a 1 grammo di olio d’oliva.

I grassi saturi non sono collegati ai benefici per la salute del cuore. In effetti, gli studi dimostrano che può contribuire ad un aumento del colesterolo LD, che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Alcuni sostengono che è stato dimostrato che i grassi saturi aumentano anche il colesterolo HDL (buono), che mantiene il giusto rapporto tra i livelli di colesterolo. Sono necessarie ulteriori ricerche.

“Non consigliamo di evitare completamente i grassi saturi, ma consigliamo di sostituirli con grassi mono o polinsaturi quando possibile”, afferma Patton.

Optare per oli meno lavorati

Con così tante opzioni sullo scaffale del supermercato, può essere difficile sapere cosa è meglio acquistare. Generalmente, gli oli extra vergini o non raffinati sono i meno lavorati e offrono i maggiori benefici.

L’olio extra vergine di oliva, ad esempio, ha antiossidanti più benefici rispetto all’olio d’oliva normale o leggero ed è utilizzato al meglio in condimenti, salse e marinate. Assicurati di tenerlo lontano da fonti di calore, luce e aria per preservarne la qualità. L’olio d’oliva raffinato ha un sapore più neutro ed è un olio da cucina migliore per tutti gli usi, ma contiene meno antiossidanti.

L’olio di cocco è disponibile anche in varietà raffinate e non raffinate. L’olio di cocco non raffinato, o vergine, ha più antiossidanti e un sapore di cocco più forte rispetto all’olio di cocco raffinato, che subisce una maggiore lavorazione per neutralizzare il gusto e renderlo più adatto alla cottura ad alta temperatura.

Guarda quanto petrolio stai consumando

Ricorda, molti degli altri alimenti che mangiamo contengono grassi, quindi è importante controllare l’assunzione di grassi aggiunti come gli oli. “Anche gli oli più sani come l’olio d’oliva possono accumularsi rapidamente”, afferma Patton.

Cerca di mantenere l’assunzione di grassi tra il 25% e il 35% delle calorie giornaliere e di dare priorità ai grassi insaturi sani.

Si raccomanda che i grassi saturi – che provengono non solo dall’olio di cocco ma anche da alimenti come carne, formaggio e altri latticini – non rappresentino più del 10% delle calorie giornaliere (o il 6% se hai il colesterolo alto). Si tratta di circa 22 grammi di grassi saturi al giorno (o 13 grammi, se hai il colesterolo alto) per qualcuno che mangia circa 2.000 calorie al giorno.

In conclusione, mentre l’olio di cocco gode di una certa popolarità, l’evidenza scientifica suggerisce che l’olio d’oliva extravergine sia la scelta più salutare per il cuore. Ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti, l’olio d’oliva contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari. L’olio di cocco, pur contenendo acidi grassi saturi a catena media, può aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL. Per un cuore sano, la dieta mediterranea, con l’olio d’oliva come protagonista, rimane un modello vincente.