Oltre 30 alimenti per aiutare con l’ansia

L’ansia, un’ombra silenziosa che può offuscare la gioia di vivere. Ma cosa succederebbe se potessimo combatterla, almeno in parte, a tavola? “Oltre 30 alimenti per aiutare con l’ansia” esplora il potere nascosto del cibo, svelando come specifici nutrienti possano influenzare il nostro umore e ridurre i sintomi ansiosi. Dalle proprietà calmanti della camomilla al magnesio presente nelle verdure a foglia verde, scopriremo un arsenale di alleati naturali per ritrovare la serenità. Pronti ad intraprendere questo viaggio alla scoperta del benessere?

L’ansia non scarseggia di questi tempi. Si stima che più di 300 milioni di persone in tutto il mondo sperimentino la paura, la preoccupazione e l’irrequietezza che possono derivare da questa condizione.

Ora, non esiste un unico modo per domare o gestire l’ansia, ma ad ogni pasto arriva l’opportunità di ridurne i sintomi. Questo perché il cibo che mangi può aiutare a ridurre (o aumentare) i livelli di stress interno.

Quindi, cosa potresti prendere in considerazione di mettere nel tuo piatto mentre adotti abitudini alimentari più consapevoli? Impostiamo un menu con la specialista in medicina funzionale Melissa Young, MD, e la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Il cibo può alleviare l’ansia?

C’è un vecchio detto che “il cibo è una medicina”. (E quando diciamo vecchio, intendiamo sul serio: le origini della citazione risalgono all’antica Grecia e a Ippocrate, che viene spesso definito il padre della medicina.)

Le sagge parole di Ippocrate riflettono ciò che la ricerca moderna ha dimostrato, soprattutto quando si tratta di salute mentale.

“Stiamo comprendendo sempre di più quanto il cibo influenzi il corpo”, afferma il dottor Young. “Esiste una chiara evidenza medica che l’alimentazione influisce sul nostro benessere emotivo e può ridurre il rischio di ansia”.

Molti alimenti che possono offrire sollievo dall’ansia condividono alcune caratteristiche, tra cui l’alto contenuto di:

Ecco oltre 30 alimenti che soddisfano alcune di queste caselle.

Salmone e altri pesci

Se stai cercando un alimento ideale per affrontare l’ansia, il salmone selvatico è un’ottima preda.

Il salmone è una solida fonte di omega-3, grassi sani ricchi di sostanze nutritive che agiscono come un effetto calmante sul cervello. Gli Omega-3 possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che può essere una forza trainante per l’ansia.

Il piatto di pesce è anche ricco di proteine, magnesio, vitamina B12 e vitamina D.

“Dal salmone non si ottiene solo un vantaggio”, osserva Zumpano. “Stai ricevendo molteplici forme di nutrienti che possono aiutare quando si tratta di ansia. Stai davvero massimizzando un alimento.

In generale, i pesci sono ricchi di omega-3. Altre opzioni di pesce da considerare per il tuo menu includono:

• Aringa.
• Tonno rosso.
• Sgombro.
• Sardine.
• Acciughe.
• Trota di lago.
• Basso a strisce.

Avocadi

Santo guacamole! Gli avocado sono ottimi per il cervello e la salute mentale!

Per cominciare, il frutto verde e rugoso è ricco di magnesio, un “super nutriente” di cui molti di noi non ne hanno mai abbastanza, spiega Zumpano. I ricercatori affermano che la carenza di magnesio è un problema comune in tutto il mondo.

Le prove suggeriscono che il magnesio può aiutare a ridurre l’ansia regolando il livello di cortisolo nel corpo, o “l’ormone dello stress”. Il minerale può anche aiutare a bilanciare i neurotrasmettitori nel cervello che eccitano o inibiscono i nervi.

“Aumentare l’assunzione di magnesio nella dieta può sicuramente fare la differenza”, osserva.

Come ulteriore vantaggio, gli avocado offrono fibre e acidi grassi omega-3 per combattere anche l’ansia.

Manzo e altra carne

La carne rossa solleva alcuni segnali d’allarme quando si tratta di salute. Mangiare troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete. (Si può dire con certezza che un hamburger al giorno NON toglierà il medico di torno.)

Ma la carne bovina è anche ricca di proteine ​​e vitamina B12, che possono entrambe aiutare a ridurre al minimo i sintomi dell’ansia. (Le proteine ​​aiutano a bilanciare il cortisolo e lo zucchero nel sangue; la vitamina B12 può apportare una sferzata di energia per scongiurare lo stress.)

Allora come bilanciare il male con il bene della carne bovina? Per cominciare, concentrati sulle dimensioni della porzione. Una porzione di manzo dovrebbe essere di circa 3 once, ovvero più o meno la dimensione di un mazzo di carte. (La maggior parte di noi mangia molto più di una seduta.)

La moderazione è importante, quindi cerca di limitare il consumo di carne bovina a non più di una o due volte a settimana. È anche meglio cercare carne di manzo nutrita con erba, che in genere è più ricca di nutrienti.

Il pollo fornisce anche notevoli quantità di proteine ​​e vitamina B se stai cercando di preparare un pasto a base di carne, afferma Zumpano. E i tagli di carne freschi sono sempre i migliori. Cerca di evitare carni eccessivamente lavorate (come hot dog, salsicce e affettati).

Un altro fatto importante da considerare: variare le fonti proteiche, incluso il consumo di opzioni proteiche senza carne, alcune delle quali affronteremo, ti consente di massimizzare i nutrienti che consumi.

Uova

Il motivo per cui le uova possono essere utili contro l’ansia ti sembrerà familiare: sono ricche di proteine ​​e vitamine B12 e B7, simili alle carni sopra menzionate.

Zumpano osserva che le uova hanno “avuto una cattiva reputazione nel corso degli anni” data la loro reputazione di alimento ad alto contenuto di colesterolo. Ma lei afferma: “Le uova sono una fonte di nutrimento fenomenale”. Basta mangiare i tuorli con moderazione. (Per la maggior parte delle persone, si tratta di circa un tuorlo al giorno.)

Yogurt

Le alternative allo yogurt e allo yogurt non caseario sono piene zeppe di batteri benefici chiamati probiotici che possono migliorare la salute dell’intestino e ridurre l’ansia. “Ecco perché mantenere il tuo intestino felice può aiutare a calmare l’intero sistema”, afferma il dottor Young.

Il tuo cervello e il tuo intestino condividono una connessione sorprendente. Fatto curioso: tra questi due sistemi passano più informazioni rispetto a qualsiasi altro sistema nel tuo corpo. Considerali dei migliori amici quando si tratta di condividere informazioni.

Quindi, se il tuo microbioma intestinale non è a posto, può aumentare il rischio di ansia, aggiunge.

Molte varietà di yogurt (come lo yogurt greco) sono anche ricche di proteine ​​che aiutano ad alleviare l’ansia. (Un altro vantaggio per tutti!)

Lo yogurt bianco è il migliore, chiarisce Zumpano. Cerca di evitare additivi non necessari nello yogurt come zuccheri aggiunti, sciroppi, cioccolato e guarnizioni per caramelle. Se hai bisogno di qualcosa in più, considera di aggiungere frutta fresca, noci tritate o un cucchiaino di miele puro o sciroppo d’acero.

Varie verdure

Le verdure sembrano sempre fare parte di qualsiasi elenco che coinvolga alimenti per migliorare la tua salute. Ecco perché fanno la differenza contro l’ansia.

Le verdure sono ricche di fibre e gli alimenti fibrosi sono prebiotici che alimentano i batteri buoni nell’intestino. (Fondamentalmente, i prebiotici fanno bene ai probiotici e ad altri batteri amici nelle viscere.)

Le verdure ad alto contenuto di fibre includono:

• Broccoli.
• Carote.
• Fagioli verdi.
• Verdure a foglia (come gli spinaci).

Fagioli

Qual è il tuo tipo di fagioli preferito? Qualunque sia la risposta – nero, rognone, pinto, ecc. – considerali un carburante per allontanare l’ansia dato il loro contenuto di proteine ​​e fibre. (Sono anche carburante per la flatulenza, ma questa è un’altra storia.)

Altri alimenti per alleviare l’ansia

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Cibi da evitare per l’ansia

Potresti anche essere in grado di mantenere bassa l’ansia evitando alcuni cibi che stressano il corpo. L’elenco include:

• Alcol. Inizialmente può sembrare che l’alcol riduca l’ansia, ma alla fine agisce come un sedativo, disturba il sonno e può aumentare i livelli di ansia nel tempo.
• Caffeina. La caffeina può stimolare il sistema nervoso, aumentando la frequenza cardiaca e potenzialmente causando nervosismo e maggiore ansia.
• Alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Un alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati come dolci, pasticcini e pane bianco possono causare picchi e crolli di zucchero nel sangue, portando a sbalzi d’umore e aumento dell’ansia.
• Grassi trans. Gli alimenti ricchi di grassi trans (si pensi ai cibi fritti, agli snack e ad alcuni prodotti da forno commerciali) possono contribuire all’infiammazione e sono stati collegati ad un aumento del rischio di depressione e ansia.

Come apportare modifiche alla dieta per l’ansia

Hai appena letto molte informazioni. Digerire tutto può essere… beh, un po’ stressante, e non è questo l’obiettivo quando si cerca di ridurre l’ansia.

Zumpano suggerisce di iniziare con qualche piccolo cambiamento ai pasti. Prova il salmone o un altro pesce a cena una sera questa settimana, ad esempio. Vai con yogurt o uova a colazione. Includere un piatto vegetariano nel pranzo (come un’insalata o delle carote). Fai uno spuntino con noci o frutta fresca.

“Fai un passo alla volta”, incoraggia. “Nel corso del tempo, può avere un impatto positivo”.

Ricorda anche che la dieta è solo un modo per aiutare a gestire l’ansia. Anche la gestione dello stress, l’esercizio fisico, il sonno sufficiente e la gestione di malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e l’obesità possono fare la differenza.

E se mai ti senti sopraffatto, parla con il tuo medico delle opzioni.

In conclusione, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella gestione dell’ansia. Integrare nella propria dieta i trenta e più alimenti discussi, ricchi di nutrienti come magnesio, omega-3 e vitamine del gruppo B, può contribuire a ridurre i sintomi ansiosi e promuovere il benessere mentale. Non si tratta di una soluzione miracolosa, ma di un valido supporto da affiancare, ove necessario, ad un percorso terapeutico. Un’alimentazione consapevole e varia, abbinata ad uno stile di vita sano, rappresenta un passo importante verso una migliore gestione dell’ansia e una maggiore serenità.