Patata o patata dolce: quale è più sana?

Patata o patata dolce: un dilemma che si presenta spesso a tavola. Apparentemente simili, questi due tuberi nascondono importanti differenze nutrizionali. Ma quale delle due regine dell’orto si aggiudica il titolo di più sana? Alto contenuto di potassio nella patata, betacarotene nella dolce. Indice glicemico più elevato per la dolce, maggiore fibra per la patata. Un confronto testa a testa ci aiuterà a sfatare i miti e a scegliere consapevolmente in base alle nostre esigenze. Scopriamo insieme quale tra patata e patata dolce merita un posto d’onore nella nostra dieta.

Non lasciarti ingannare dal cognome: le patate normali e le patate dolci non sono esattamente una famiglia stretta. Sono considerati “lontanamente imparentati” nella migliore delle ipotesi nel mondo della genealogia botanica, con alcune differenze piuttosto grandi.

A tavola, però, sono spesso visti come fratelli di contorno, fino alla rivalità su chi sia più nutriente. Naturalmente si discute anche molto su quale spud sia più gustoso.

Per risolvere il dibattito – almeno riguardo a quale patata sia l’opzione più salutare – ci rivolgiamo alla dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD. (Sei da solo per gusto.)

L’importanza delle patate e delle patate dolci

Le patate e le patate dolci potrebbero non sembrare così impressionanti, ma quelle verdure dalla forma ovale sono tra le colture più prodotte al mondo. Entrambi sono considerati essenziali per la sicurezza alimentare globale.

Nel 2019 gli agricoltori hanno estratto dal terreno più di 370 milioni di tonnellate di patate. Il raccolto totale di patate dolci, nel frattempo, ha raggiunto quasi 92 milioni di tonnellate nello stesso anno.

“Le patate e le patate dolci sono un alimento base in tutto il mondo”, afferma Czerwony. “E oltre ad essere salutari, sono economici e versatili nei pasti.”

Botanica 101

Le patate fanno parte della famiglia della belladonna, mentre le patate dolci appartengono al clan della gloria mattutina. Entrambi sono considerati ortaggi a radice, il che significa che la parte della pianta che mangi cresce sotto il terreno.

Le patate normali hanno la polpa bianca o gialla all’interno, mentre le patate dolci sono note per avere l’interno arancione. Entrambi hanno tipicamente la pelle brunastra; tuttavia, ciò può variare a seconda della varietà.

Esistono più di 4.000 tipi diversi di patate e 1.000 varietà di patate dolci coltivate in tutto il mondo.

Nutrizione: patata vs patata dolce

Cominciamo con questo fatto fondamentale: le patate e le patate dolci apportano molto in termini di nutrizione, afferma Czerwony. Sono entrambi alimenti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi, ricchi di:

• Fibra. La chiave di questo beneficio per la salute, però, è mangiare la buccia degli spud. “Metà della fibra di una patata o di una patata dolce è nella buccia”, afferma Czerwony. (Assicurati solo di lavare bene la pelle per rimuovere lo sporco.)
• Carboidrati. Le patate e le patate dolci sono considerate verdure amidacee dato il loro alto contenuto di carboidrati, che fornisce una sferzata di energia.
• Potassio. Curiosità: le patate e le patate dolci contengono più potassio di una banana. (Scopri altri alimenti ricchi di potassio.)
• Vitamina B6. Una patata di medie dimensioni o una patata dolce fornisce circa il 30% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6, che agisce per rafforzare il cervello e il sistema nervoso.
• Vitamina C. Sorpreso da questo? Molte persone lo sono. Puoi ottenere circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C attraverso una patata o una patata dolce. (Prendi questo, arance.)

Ecco un confronto nutrizionale fianco a fianco:

Quindi, quale patata è più sana?

Non importa come affronti questa domanda, una cosa è ovvia: le patate e le patate dolci si qualificano entrambe come alimenti sani e nutrienti. “Nessuno dei due è una cattiva scelta”, afferma Czerwony.

Ma se devi sceglierne solo una, le patate dolci hanno un leggero vantaggio, dice Czerwony. Il motivo principale? Beta carotene e vitamina A.

Le patate dolci fanno risalire la loro colorata polpa arancione alla presenza di beta carotene, un antiossidante che agisce per proteggere le cellule del corpo da danni e malattie come il cancro. Il tuo corpo converte il beta carotene in livelli fuori scala di vitamina A.

“Questo è il motivo principale per cui le patate dolci si presentano come un’opzione leggermente migliore”, chiarisce Czerwony. “Ma alla fine, si tratta di preferenze personali.”

Il suo miglior consiglio? “Usali entrambi. Aggiungerà un po’ di varietà alla tua dieta.

Cucina sana con patate e patate dolci

Sebbene le patate e le patate dolci possano essere salutari, è anche facile trasformare il cibo a base di patate in una bomba calorica e grassa. Tutta la bontà di quegli spud non cancella gli aspetti negativi che derivano da un tuffo in una friggitrice, per esempio.

Uno studio del 2017 ha addirittura scoperto che mangiare patate fritte due volte a settimana aumenta il rischio di morte. Questa è una brutta notizia data la quantità di patatine fritte e patatine fritte in molte diete.

Quindi, come dovresti cucinare le patate o le patate dolci per ottenere il massimo beneficio? Cuocerli al forno provoca la minima riduzione di nutrienti, afferma Czerwony. Fai attenzione ai condimenti che aggiungi in seguito, però… e assicurati di mangiare la pelle.

Se stai cercando idee per piatti più sani a base di patate o patate dolci, eccone alcuni da provare:

Ricette di patate più sane

Ricette più sane con patate dolci

In conclusione, sia la patata che la patata dolce offrono benefici nutrizionali significativi. Mentre la patata bianca è una buona fonte di potassio e vitamina C, la patata dolce si distingue per il suo alto contenuto di vitamina A e fibre. La scelta migliore dipende dalle esigenze individuali. Se si cerca un alimento ricco di beta-carotene, la patata dolce è l’ideale. Se invece si predilige un apporto maggiore di potassio, la patata bianca è preferibile. In una dieta equilibrata, entrambe possono trovare spazio e contribuire ad un regime alimentare sano.