Perché dovresti assumere ferro con vitamina C

Ti senti costantemente stanco e senza energia? Potresti avere una carenza di ferro, un problema comune che può essere facilmente risolto! Assumere ferro insieme alla vitamina C non è solo una buona idea, è una combinazione vincente. La vitamina C, infatti, aumenta in modo significativo l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, garantendoti tutti i benefici di questo minerale essenziale. Continua a leggere per scoprire come questa potente sinergia può aiutarti a ritrovare vitalità ed energia!

Tutti hanno bisogno di un migliore amico. Ci sono Bert ed Ernie, Goose e Maverick, Bill e Ted… e ferro e vitamina C!

Ricordate il testo della canzone, “I get by with a little help from my friends”? La vitamina C è l’amica di supporto di cui il ferro ha bisogno, aiutando il tuo corpo ad assorbire abbastanza ferro per mantenerti in salute.

E questo è piuttosto importante perché, beh, il ferro è piuttosto importante. Svolge una serie di ruoli critici, come trasportare l’ossigeno nel sangue, fornirti energia e migliorare le funzioni cerebrali. Ma quando il tuo corpo non riesce a ottenere abbastanza ferro dagli alimenti ricchi di ferro che mangi, aggiungere vitamina C all’equazione (ovvero il tuo pasto) può effettivamente aiutarti ad assorbire meglio il ferro.

Come la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro

Molti alimenti contengono ferro. Ma ci sono due tipi di ferro: il ferro eme, che si trova in alimenti di origine animale come carne, pesce e pollame, è più facile da assorbire per il tuo corpo. Il tuo corpo ha più difficoltà ad assorbire il ferro non eme, il tipo che si trova negli alimenti di origine vegetale.

“Alcuni alimenti vegetali, come fagioli o spinaci, contengono ferro non eme, ma ci sono altre proprietà della pianta che rendono quel ferro meno disponibile per noi”, afferma il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc.

Ma la vitamina C può aiutare.

“Consumare cibi ricchi di vitamina C nello stesso pasto con cibi vegetali ricchi di ferro aumenta la biodisponibilità del ferro”, spiega. “Ciò significa che ne assorbi di più”.

La spiegazione scientifica di tutto questo è molto, beh, scientifica e può essere difficile da capire se non sei uno scienziato o un medico. Ma per scopi nutrizionali, è sufficiente sapere che il tuo corpo a volte ha difficoltà ad assorbire il ferro presente negli alimenti di origine vegetale, anche se quel ferro è molto importante per la tua salute generale.

La soluzione? Quando mangi un alimento ricco di ferro, assicurati di abbinarlo a un alimento ricco di vitamina C. Dopotutto, i migliori amici restano uniti!

Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:

Vegani e vegetariani sono a rischio di carenza di ferro

“Se non mangi alcun alimento di origine animale, potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza ferro”, avverte Peart.

Tutto torna alla questione del ferro eme rispetto al ferro non eme. Il ferro eme è il più facile da assorbire per il tuo corpo, ma si trova nei prodotti di origine animale e, naturalmente, se non mangi prodotti di origine animale, non hai accesso a quel ferro eme facilmente assorbibile.

Se segui una dieta vegana o vegetariana o semplicemente non mangi molta carne, devi fare affidamento principalmente o esclusivamente sul ferro non eme, che si trova in alimenti come:

• Tofu.
• Tempeh.
• Fagioli.
• Black Eyed Peas.
• Ceci.
• Foglia di colore verde scuro.
• Lenticchie.
• Pane e cereali arricchiti con ferro.

Non assumere abbastanza ferro nella dieta può portare ad anemia sideropenica, un disturbo del sangue che può causare affaticamento, vertigini e altri sintomi

La vitamina C può aiutare contro l’anemia?

“Se non assumi abbastanza ferro, il tuo medico potrebbe consigliarti di cambiare dieta o un integratore di ferro”, afferma Peart. I medici hanno in genere suggerito di assumere un integratore di ferro con un bicchiere di succo d’arancia perché è, hai indovinato, ricco di vitamina C.

Ma almeno uno studio recente suggerisce che per le persone con anemia, abbinare la vitamina C al ferro potrebbe non aiutare tanto quanto si pensava in precedenza. Nel 2020, uno studio clinico randomizzato su quasi 500 persone con anemia sideropenica ha scoperto che assumere integratori di ferro da soli era altrettanto utile quanto assumere integratori di ferro con vitamina C.

Se sospetti di non riuscire ad assumere abbastanza ferro con la dieta, ad esempio se non mangi carne e ti senti molto letargico, fissa un appuntamento con un medico.

“Gli integratori di ferro possono causare disturbi digestivi o stitichezza, quindi chiedi consiglio a un medico prima di iniziare ad assumerli”, consiglia Peart.

Come assumere abbastanza ferro

La maggior parte delle persone ha bisogno di 8-18 milligrammi (mg) di ferro al giorno, anche se Peart spiega che, poiché gran parte del ferro che assumiamo non viene assorbito, non è sempre così semplice.

“Gli integratori potrebbero avere 26 mg per la quantità giornaliera, o anche fino a 150 mg”, afferma, “quindi le persone potrebbero pensare di dover integrare con, diciamo, 8 mg, ma non sarebbe sufficiente”.

Invece, è sempre meglio assumere vitamine e nutrienti tramite il cibo piuttosto che tramite integratori. Quando mangi un alimento vegetale ricco di ferro, concentrati sull’associarlo a qualcosa che abbia un alto contenuto di vitamina C, che aiuterà il tuo corpo ad assorbirlo.

“Se stai mangiando un’insalata di spinaci, ad esempio, prova a spruzzare un po’ di succo di limone, o ad aggiungere fragole ricche di vitamina C, spicchi d’arancia o peperoni rossi”, suggerisce Peart. “Tutti questi aiuteranno ad aumentare l’assorbimento del ferro dagli spinaci”.

Ecco alcune altre idee:

• Frulla una manciata di fragole per ottenere un frullato ricco di spinaci.
• Aggiungi i pomodori a un piatto a base di lenticchie, come queste Lenticchie con pomodori al curry arrostiti.
• Servite l’hummus di ceci con le fette di peperone rosso.
• Abbina il tofu ai broccoli per un saporito soffritto vegetariano.

In conclusione, assumere ferro con vitamina C non è semplicemente un consiglio dietetico, ma una strategia vincente per massimizzare l’assorbimento di questo minerale essenziale. Le proprietà antiossidanti della vitamina C, combinate alla sua capacità di rendere il ferro più facilmente assimilabile, si traducono in un maggior apporto per il nostro organismo, con benefici tangibili per la salute e il benessere generale. Un’accortezza semplice ma preziosa per prevenire carenze e vivere con più energia.