Perché gli Omega-3 fanno bene

Gli omega-3 sono acidi grassi fondamentali per il nostro benessere, in quanto il corpo umano non è in grado di produrli da solo. Questi nutrienti sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della funzione cerebrale, la riduzione dell’infiammazione e la protezione del cuore. Integrare la dieta con omega-3 può aiutare a prevenire condizioni come malattie cardiache, artrite e depressione. Scopri di più su come gli omega-3 influenzano positivamente il tuo corpo e la tua mente.

Le tendenze nutrizionali vanno e vengono. Ma gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente che è rimasto in circolazione, e per una buona ragione.

Gli acidi grassi Omega-3, comunemente chiamati omega-3, sono un gruppo di acidi grassi insaturi di cui il tuo corpo ha bisogno per molte funzioni. Poiché è meglio ottenere i nutrienti di cui hai bisogno dagli alimenti anziché da pillole o integratori, è importante includere alimenti ricchi di omega-3 nella tua dieta.

Ma molti americani non mangiano abbastanza di questo grasso sano. La dietista registrata Anna Taylor, MS, RDN, LD, spiega i benefici per la salute degli omega-3 e quali alimenti sono le migliori fonti.

Benefici degli omega-3

Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di omega-3, in particolare gli occhi e il cervello. Gli Omega-3 sono importanti anche per l’attività muscolare, la funzione immunitaria, la digestione e la fertilità.

Ma la maggior parte della ricerca sugli omega-3 ha studiato i suoi benefici per la salute del cuore. “Le persone che assumono omega-3 nella loro dieta possono avere meno accumulo di placche nelle arterie, riducendo il rischio di infarto e ictus”, afferma Taylor. “Gli Omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi e possono aumentare leggermente i livelli di colesterolo HDL ‘buono’.”

Taylor aggiunge che alcune ricerche suggeriscono che mangiare più cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce, può avere minori rischi di problemi delle funzioni cognitive, come il morbo di Alzheimer e la demenza. È ancora un’area di ricerca continua, però.

Ci sono anche altri possibili vantaggi. Alcune ricerche mostrano che il consumo regolare di omega-3 può ridurre il rischio di:

• Alcuni tipi di cancro.
• Degenerazione maculare legata all’età.
• Malattia dell’occhio secco.
• Artrite reumatoide.

“Mangiare cibi ricchi di omega-3 è una buona mossa per la maggior parte delle persone”, spiega Taylor. “Ma non aspettarti che trattino tutte le tue condizioni di salute. Collabora con un medico per gestire i problemi di salute e parla con un nutrizionista della dieta migliore per te.

Tipi di omega-3

Quando un’etichetta alimentare elenca gli omega-3, controlla quale tipo contiene. Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi diversi, non solo uno. E non sono tutti uguali per quanto riguarda i vantaggi.

I tre tipi principali di omega-3 sono:

• Acido alfa-linolenico (ALA).
• Acido docosaesaenoico (DHA).
• Acido eicosapentaenoico (EPA).

EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. L’ALA si trova in fonti vegetali come olio di canola, semi di lino, soia e noci.

“ALA è un precursore degli altri tipi di omega-3”, spiega Taylor. “Un precursore significa che il tuo corpo deve convertire ALA in EPA e DHA.” Questo processo di conversione varia da persona a persona e non è sempre efficiente. Quindi, per aumentare davvero i livelli di omega-3 nel tuo corpo, assumi almeno un po’ di EPA e DHA dalla tua dieta.

Alimenti con il più alto contenuto di omega-3

Se vuoi aggiungere più omega-3 alla tua dieta, mangia più pesce. Questo ti darà la dose più grande di EPA e DHA. Scegli i pesci che hanno la più alta quantità di omega-3, tra cui:

• Sgombro.
• Salmone selvatico.
• Aringa.
• Tonno pinna blu.
• Trota di lago.
• Acciughe.
• Tonno bianco.
• Coregone di lago (d’acqua dolce).
• Sardine.

Quanto pesce dovrei mangiare?

La maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Se soffri di malattie cardiache e non mangi pesce regolarmente, il tuo medico potrebbe consigliarti integratori di EPA e DHA. Tuttavia, gli integratori di olio di pesce possono interagire con alcuni farmaci, quindi consulta il tuo fornitore prima di prenderli.

Pesci e donne incinte o che allattano

Se sei incinta o stai allattando, puoi tranquillamente mangiare fino a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. Alcune delle scelte migliori sono:

• Salmone.
• Aringa.
• Sardine.
• Crostacei.

Evita questi tipi di pesce, che hanno alti livelli di mercurio che possono essere dannosi per un feto o un bambino che allatta:

• Squalo.
• Pesce spada.
• Pesce tegola.
• Re Mackerel.

Fonti di omega-3 vegetariane o vegane

Cosa succede se non ti piace il pesce o segui una dieta vegetariana o vegana? “Puoi ottenere alcuni dei tuoi omega-3 dalle piante, ma la maggior parte delle fonti vegetariane di omega-3 contengono solo ALA”, afferma Taylor. E sebbene l’ALA sia salutare, non aumenterà i livelli di omega-3 nel tuo corpo come fanno DHA ed EPA.

Come ottenere più ALA e omega-3 vegetariani:

• Aggiungi 2 cucchiai di semi di lino macinati alla farina d’avena mattutina o a un frullato. Il corpo non ottiene la stessa quantità di ALA dai semi di lino interi, che sono troppo piccoli per essere masticati correttamente.
• Mangia 1 oncia di noci al giorno. Prova ad aggiungerli all’insalata o allo yogurt.
• Usa l’olio di canola con l’aceto come condimento per l’insalata.

L’olio di alghe contiene DHA, il che lo rende una buona scelta vegetariana di omega-3. I produttori alimentari possono aggiungere alghe o olio di alghe a cibi e bevande. Cerca cibi arricchiti con DHA se non mangi pesce.

Mangia più pesce, ma parla con il tuo dottore

La maggior parte delle persone può tranquillamente aggiungere più pesce alla propria dieta per aumentare l’apporto di omega-3. Ma parla con un operatore sanitario prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o iniziare a prendere integratori.

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In conclusione, gli Omega-3 sono noti per i loro numerosi benefici per la salute. Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di Omega-3 può migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione, supportare la salute del cervello e promuovere una pelle sana. Inoltre, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano e possono essere ottenuti attraverso la dieta o integratori. Quindi, assicurarsi di includere gli Omega-3 nella propria alimentazione può portare a numerosi vantaggi per la salute a lungo termine.