Perché un core forte può aiutare a ridurre la lombalgia

La lombalgia, un fastidio diffuso e spesso debilitante, può essere significativamente alleviata rafforzando i muscoli del core. Questi muscoli, situati nel tronco, agiscono come un corsetto naturale, stabilizzando la colonna vertebrale e riducendo il carico sulle vertebre lombari. Un core forte migliora la postura, il controllo dei movimenti e la distribuzione del peso, diminuendo la pressione sui dischi intervertebrali e alleviando il dolore. Investire in esercizi mirati per il core rappresenta quindi un passo fondamentale verso una schiena sana e una vita più attiva e senza dolore.

Se soffri di mal di schiena, probabilmente hai sentito dire che rafforzare il core può darti un po’ di sollievo. Ma è sempre vero questo? E se sì, come lo fai? Il fisioterapista Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, risponde alle domande più comuni su ciò che dovremmo sapere sul rafforzamento del gruppo muscolare centrale.

D: Qual è il tuo core?

Quando la maggior parte delle persone pensa alla parte centrale del corpo, pensa all’area addominale o agli addominali scolpiti appena sotto le costole. Sebbene i muscoli addominali siano una parte importante del core, consideriamo importanti anche altre aree.

Il tuo nucleo include:

• Muscoli addominali anteriori: il retto dell’addome.
• Muscoli lungo i lati del corpo: gli obliqui interni ed esterni.
• Un muscolo profondo che avvolge la parte anteriore: l’addome trasversale.
• Muscoli della schiena che si trovano tra le ossa della colonna vertebrale e corrono lungo la colonna vertebrale: gli erettori spinali e i multifidi.

Il core comprende anche il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico, i flessori dell’anca e i muscoli glutei.

D: Qual è la relazione tra forza muscolare e mal di schiena?

Teoricamente, se i muscoli intorno alla parte bassa della schiena sono deboli, il tuo corpo farà più affidamento su strutture passive per la stabilità, compresi i legamenti – il tessuto che collega un osso all’altro – così come le ossa o i dischi spinali che si trovano tra le ossa spinali. Ciò può causare dolore.

Ma alcuni studi hanno dimostrato che gli esercizi specifici per il core non sono più vantaggiosi degli esercizi generali per la lombalgia. Quello che sappiamo è che l’esercizio in generale può aiutare e concentrarsi sui muscoli centrali può fornire ulteriori benefici.

D: Quali sono alcuni esercizi per il core che possono aiutare con il mal di schiena?

Ecco i miei primi cinque:

• Plancia laterale — Sedersi sul pavimento con la mano destra sotto la spalla destra e i piedi impilati. Solleva il corpo, mantenendo le gambe lunghe, gli addominali contratti e i piedi impilati. Presa. Ripeti dall’altra parte. Puoi modificare questa posa lasciando cadere il ginocchio inferiore sul pavimento per un supporto extra.
• Plancia – Inginocchiarsi a quattro zampe. Tira in dentro l’addome e porta i piedi dietro di te finché le gambe non sono dritte. Tieni le mani direttamente sotto le spalle e il collo dritto. Tieni l’addome e le gambe tesi ed evita di abbassare la parte bassa della schiena. Trattenete e respirate per 30 secondi. Puoi modificare questa posa abbassando le ginocchia.
• Cane da uccello – Inginocchiarsi a quattro zampe. Allunga un braccio davanti a te, attira l’addome ed estendi la gamba opposta dietro di te. Ripeti dall’altra parte.
• Marche — Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Fai un respiro profondo e mentre espiri contrai i muscoli della pancia come se stessi stringendo una cintura. Mentre lo fai, solleva una gamba a pochi centimetri dal pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e cambia lato. Ripeti per 8-10 ripetizioni su ciascun lato. 3 set.
• Cane verso l’alto — Sdraiati a faccia in giù con la testa leggermente sollevata e le mani con i palmi rivolti verso il basso sotto le spalle. Punta le dita dei piedi. Espira, quindi premi attraverso le mani e la parte superiore dei piedi e solleva il corpo e le gambe finché le braccia non sono dritte e il corpo e le gambe non sono sollevati da terra. Mantieni il collo rilassato e i muscoli lunghi e quelli delle cosce tesi mentre trattieni e respiri.

Per gli esercizi con il plank, inizia tenendoli per 15-30 secondi. Per il bird dog e le forbici, prova tre serie da otto o 10 ripetizioni. Per il cane verso l’alto, esegui una serie da 10 ripetizioni.

D: Puoi ferirti la schiena cercando di rafforzare il tuo core?

Qualsiasi esercizio eseguito in modo errato, sia che si tratti di rafforzamento del core o altro, può potenzialmente causare disagio.

Esercizi di torsione o anche il completamento errato degli esercizi sopra citati possono causare dolore alla parte bassa della schiena. Ma è altamente improbabile che una ripetizione di un esercizio possa danneggiare seriamente il tuo corpo, a meno che non si tratti di un esercizio che utilizza un peso molto elevato.

Il modo migliore per mantenere il proprio corpo al sicuro è ascoltare i segnali del corpo come il dolore durante e immediatamente dopo un esercizio e il giorno successivo all’esercizio.

D: Quando dovresti parlare con un medico del tuo mal di schiena?

Se si verifica una delle seguenti condizioni, dovresti consultare il tuo medico:

• Il tuo dolore dura da più di un mese, nonostante il riposo da attività che lo peggiorano.
• Il tuo dolore sta peggiorando.
• Il tuo dolore ti sveglia dal sonno.
• Il tuo dolore è nella parte bassa della schiena ma scende anche su una o entrambe le gambe.
• Noti che una gamba sta diventando più debole dell’altra.

D: A chi dovresti rivolgerti se desideri aiuto nella creazione di un piano per affrontare il mal di schiena?

I fisioterapisti si formano come esperti muscoloscheletrici: sono esperti di muscoli, ossa e movimento umano. Questi professionisti sono i più qualificati, oltre al medico ortopedico, per valutare i problemi alla schiena.

Poiché ci sono molti fattori che influiscono sulla lombalgia e su molti tipi di lombalgia, è una buona idea visitare almeno una volta un fisioterapista per una valutazione e un successivo piano di cura. Questo ti darà un piano personalizzato con esercizi che progrediscono in sicurezza. L’idea del rafforzamento del core, sebbene benefica, è solo un pezzo del puzzle della lombalgia.

In conclusione, un core forte è fondamentale per ridurre e prevenire la lombalgia. Muscoli addominali e lombari ben allenati stabilizzano la colonna vertebrale, alleggerendo il carico sui dischi intervertebrali e riducendo il rischio di infortuni. Un core robusto migliora la postura, distribuisce il peso corporeo in modo più efficiente e fornisce un supporto solido durante i movimenti quotidiani, contribuendo a una schiena sana e senza dolore. L’allenamento mirato al core, abbinato ad uno stile di vita attivo, rappresenta quindi un investimento prezioso per il benessere della colonna vertebrale a lungo termine.