Perdere peso: è possibile farlo solo con l’attività fisica?

Perdere peso: basta solo sudare in palestra? Molti credono che l’attività fisica sia l’unico ingrediente segreto per dimagrire, ma è davvero così? Questo è un interrogativo comune a chi intraprende un percorso di remise en forme. Se da un lato lo sport è fondamentale per bruciare calorie e migliorare la salute, dall’altro non rappresenta l’unica via. Esploreremo insieme il ruolo dell’esercizio fisico nella perdita di peso, sfatando miti e analizzando l’importanza di un approccio olistico che includa anche l’alimentazione e uno stile di vita sano. Preparatevi a scoprire se il movimento, da solo, può davvero regalarvi la silhouette desiderata.

Se vuoi perdere peso, non sarebbe fantastico abbandonare le app per il monitoraggio delle calorie e concentrarti esclusivamente sugli allenamenti? Sfortunatamente, non è così semplice.

Fare esercizio ignorando la dieta non è una buona strategia per perdere peso, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd.

“Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi o mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza ogni giorno”, afferma Lawton. “Se non hai un deficit calorico, non perderai peso.”

D’altro canto dipende anche dal tipo di esercizi che fai. Gli esercizi cardiovascolari come correre, camminare o andare in bicicletta sono importanti, ma hai anche bisogno di un allenamento di resistenza per alimentare i tuoi sforzi di perdita di peso. Ecco alcuni altri consigli per aiutarti a rimanere in pista:

1. Utilizza un’app per il monitoraggio delle calorie

Mi dispiace dirtelo, ma devi tenere traccia delle calorie. In questo modo otterrai le informazioni necessarie per perdere peso.

La buona notizia è che è più facile che mai con app come MyFitnessPal, Lose It! e FatSecret. Queste app svolgono un lavoro pesante quando si tratta di calcolare le calorie. Per una maggiore precisione e per semplificarsi la vita, le bilance per alimenti possono essere utili.

“Alcune app monitorano anche l’esercizio per aiutarti a capire qual è il tuo deficit calorico ogni giorno”, afferma. “Una volta visualizzati i dati, potresti rimanere stupito di quanto stai mangiando troppo o di quante calorie stai consumando.”

Ad esempio, una bottiglia di soda da 20 once contiene circa 230 calorie e una bevanda alcolica media contiene tra 100 e 200 calorie. Quelle sono calorie vuote di cui il tuo corpo non ha bisogno e iniziano davvero ad accumularsi nel tempo. Tuttavia, la moderazione è la chiave per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo. Consulta il tuo medico o dietista per trovare il piano perfetto che ti aiuti nel tuo percorso di perdita di peso.

2. Non concentrarti sulla bilancia

Potrebbe essere una sorpresa, ma ascoltaci. Butta via la bilancia perché non ti servirà.

“All’inizio potrebbe essere difficile, ma non concentrarti sulla scala”, afferma. “Piuttosto, presta attenzione a come ti senti e qual è il tuo livello di energia. Questi sono fattori chiave, soprattutto all’inizio”.

Proprio quando pensi che i chili non verranno via, lo faranno. Il numero della tua bilancia potrebbe non cambiare quando sali sulla bilancia e potresti aggiungere massa muscolare e i muscoli pesano più del grasso. Si tratta più di come si sente il tuo corpo, di come ti vestono i vestiti e di come ti percepisci.

Potresti scoprire che testare la composizione corporea mediante 7-Site Skinfold o Bod Pod è utile per determinare se stai aumentando massa muscolare magra con la perdita di peso. Se scopri che non stai aumentando la massa muscolare magra, potrebbe essere necessario modificare i tuoi allenamenti o anche la tua dieta.

“Se utilizzi un metodo portatile o una bilancia per determinare il grasso corporeo, va bene”, afferma. “Sappi solo che non sono del tutto accurati. Tuttavia, possono essere coerenti, quindi se intendi utilizzare queste modalità, assicurati di eseguire il test ogni volta alla stessa ora del giorno.

3. Obiettivo per 150 minuti di esercizio cardiovascolare

L’American Heart Association consiglia di svolgere almeno 150 minuti a settimana (30 minuti, cinque giorni alla settimana) di attività di moderata intensità.

Se riesci a raggiungere questo obiettivo e hai ancora difficoltà a perdere peso, il passo successivo sarebbe aumentare l’intensità o la durata dell’esercizio.

Che tu cammini, vai in bicicletta, fai jogging o corri, prova a lavorare in quei 150 minuti di esercizio. Anche se correre o andare in bicicletta non fa per te, con così tante diverse opzioni di esercizi online a nostra disposizione oggi, sei sicuro di trovarne uno che ami e che potrai continuare a fare.

“Se hai difficoltà a trovare la motivazione per fare esercizio, prova a concentrarti su almeno 10 minuti di esercizio consecutivi alla volta”, afferma Lawton. “Non preoccuparti della velocità con cui ti muovi. Muoviti e continua a muoverti.

4. Colpisci i pesi

L’idea sbagliata più comune sull’allenamento della forza è che diventerai voluminoso. Al contrario, l’allenamento della forza ti aiuterà di più quando si tratta di perdere peso e, cosa più importante, di mantenerlo sotto controllo. Questo perché brucerai più calorie durante il giorno aumentando il tuo tasso metabolico a riposo.

Se sei iscritto a una palestra locale, chiedi a uno degli istruttori di mostrarti alcuni esercizi di potenziamento o di aiutarti a creare una routine. Potresti usare pesi liberi, macchine o entrambi.

Se preferisci allenarti a casa, puoi anche acquistare dei manubri e una panca pesi da utilizzare a casa. La buona notizia è che su Internet sono disponibili numerosi contenuti gratuiti (e a pagamento) per apprendere la forma corretta e come utilizzare correttamente i pesi.

5. Utilizza un cardiofrequenzimetro

Per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, prova un cardiofrequenzimetro. Questo può aiutarti a sapere quanto sono intensi i tuoi allenamenti. Tuttavia, sappi solo che la “zona brucia grassi” è in realtà a riposo. Bruci più carboidrati man mano che l’intensità aumenta durante l’esercizio cardiovascolare.

I cardiofrequenzimetri possono essere dispositivi autonomi oppure puoi trovarli integrati in alcuni fitness tracker. Sono generalmente più accurati del monitor integrato di una macchina per esercizi.

“Se sei pronto per iniziare, assicurati solo di essere sano”, afferma Lawton. “Consulta il tuo medico e una volta che hai un certificato di buona salute, provalo.”

In conclusione, perdere peso esclusivamente con l’attività fisica è teoricamente possibile, ma risulta un percorso arduo e poco efficiente. Il dimagrimento è principalmente legato ad un deficit calorico, più facilmente raggiungibile combinando esercizio fisico ed una dieta equilibrata. L’attività fisica, pur fondamentale per la salute e il benessere generale, da sola raramente garantisce una perdita di peso significativa e duratura. Un approccio olistico, che includa un’alimentazione sana e consapevole, è la strategia più efficace per raggiungere e mantenere un peso forma ideale.