Pericoli degli alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero promettono dolcezza senza calorie, ma nascondono insidie per la salute. Sebbene siano spesso pubblicizzati come alternative più sane allo zucchero, un consumo eccessivo può portare a disturbi gastrointestinali come gonfiore, diarrea e crampi addominali. Inoltre, alcuni studi suggeriscono possibili legami con squilibri del microbiota intestinale, influenzando negativamente il metabolismo e il sistema immunitario. È fondamentale, quindi, un consumo consapevole e moderato, informandosi sui rischi e sulle quantità giornaliere raccomandate.

Se sei consapevole del tuo consumo di zucchero (forse soprattutto se hai il diabete), probabilmente sei un esperto nel leggere le etichette dei prodotti alimentari. Ma quanto ne sai sui prodotti che usano alcoli di zucchero come dolcificante?

“Gli alcoli di zucchero possono avere una leggera influenza sui livelli di zucchero nel sangue, ma nel complesso, si pensa da tempo che siano sicuri da includere come parte di una dieta equilibrata”, afferma la dietista registrata Tegan Bissell, RD, LD. “Una nuova ricerca mostra che questo potrebbe non essere vero come pensavamo una volta, però”.

Abbiamo parlato con Bissell e con il medico e scienziato Stanley Hazen, MD, PhD, per capire cosa sono gli alcoli di zucchero e quali potenziali rischi stanno venendo alla luce.

Cosa sono gli alcoli di zucchero?

Il termine stesso è in realtà fuorviante: non c’è etanolo negli alcoli di zucchero, e non c’è nemmeno zucchero da tavola. “Gli alcoli di zucchero sono un tipo di carboidrato e hanno una struttura chimica simile allo zucchero”, chiarisce Bissell.

Sebbene siano presenti naturalmente in alcuni alimenti e siano prodotti dal tuo corpo, i livelli presenti sono incredibilmente piccoli. La maggior parte degli alcoli di zucchero presenti negli alimenti confezionati sono artificiali e prodotti. I produttori di alimenti utilizzano questi alcoli di zucchero per dolcificare i loro prodotti riducendo al contempo le calorie.

“Gli alcoli di zucchero stimolano le papille gustative dolci della lingua, il che aggiunge sapore senza zucchero o calorie extra”, spiega Bissell. “Le aziende alimentari li usano per poter commercializzare i loro alimenti come ‘low-carb’, ‘senza zucchero’ o ‘adatti ai diabetici’ senza sacrificare il gusto”.

Per questo motivo, spesso si trovano in prodotti, ancora una volta, etichettati come “adatti ai diabetici” o “adatti alla dieta chetogenica”. Gli alcoli di zucchero comuni includono:

• Xilitolo.
• Eritritolo.
• Sorbitolo.
• Maltitolo.
• Mannitolo.
• Isomalto.
• Lattitolo.

Maggiori informazioni su questi singoli ingredienti tra un momento. Ma per ora, approfondiamo un po’ di più cosa fanno gli alcoli di zucchero, nel complesso.

Alcoli di zucchero contro dolcificanti artificiali

Gli alcoli di zucchero sono talvolta chiamati dolcificanti artificiali, una categoria che include aspartame e saccarina, ma in realtà non sono la stessa cosa. Sebbene siano entrambi prodotti, differiscono in un paio di modi fondamentali.

“Gli alcoli di zucchero hanno pochissime calorie e non sono dolci come lo zucchero”, nota Bissell. “I dolcificanti artificiali, d’altro canto, sono sostanze chimiche che forniscono un livello intenso di dolcezza e nessuna caloria”.

Puoi anche acquistare dolcificanti artificiali come sostituti dello zucchero per la cottura al forno e la cucina e trovarli in bustine nei ristoranti e nelle caffetterie. Gli alcoli di zucchero sono comunemente usati negli alimenti trasformati.

Alcoli di zucchero vs. zucchero

Lo zucchero è naturale al 100%, deriva esclusivamente da frutta, piante, verdura e latte. Sebbene alcuni alcoli di zucchero provengano da frutta e verdura, quelli utilizzati negli alimenti trasformati sono prodotti artificialmente.

Gli alcoli di zucchero presentano alcuni vantaggi rispetto allo zucchero comune, tra cui:

• Meno calorie: A differenza dello zucchero, che ha circa 4 calorie per grammo, gli alcoli di zucchero hanno tra 0 e 2 calorie per grammo. “Hanno un sapore quasi dolce come lo zucchero con circa la metà delle calorie, o anche meno”, afferma Bissell.
• Gestione più semplice della glicemia: A differenza dello zucchero normale, gli alcoli di zucchero non causano improvvisi picchi di zucchero nel sangue. “Sono considerati un alimento a basso indice glicemico e possono causare solo un leggero aumento dei livelli di zucchero nel sangue”, aggiunge. “Ecco perché vengono utilizzati negli snack e nei dolciumi confezionati prodotti commercialmente e sono comunemente commercializzati come “buoni per il diabete”.
• Minori rischi dentali: Gli alcoli di zucchero non reagiscono alla placca dentale come fa lo zucchero, il che significa che non contribuiscono alla carie. “Potresti vedere l’alcool di zucchero xilitolo come ingrediente nel tuo dentifricio, che aiuta a renderlo più saporito mentre aiuta a prevenire le carie”, sottolinea Bissell.
• Meno carboidrati:Gli alcoli di zucchero possono essere inseriti in una dieta a basso contenuto di carboidrati perché contengono molti meno carboidrati e hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle normali forme di zucchero.

Sembra fantastico, vero? Non così in fretta. C’è un’altra differenza fondamentale tra zucchero e alcoli di zucchero.

“Il tuo corpo può facilmente digerire lo zucchero e usarlo per produrre energia”, spiega Bissell. “Ma non può assorbire o digerire completamente gli alcoli di zucchero”. A quanto pare, questo può causare alcuni problemi.

Rischi degli alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero sono da tempo considerati un’aggiunta sicura alla tua dieta, con moderazione. Gli studi hanno dimostrato che da 10 a 15 grammi al giorno di alcoli di zucchero sono sicuri. Ma molti alimenti trasformati contenenti alcoli di zucchero hanno livelli molto superiori a quella soglia. E una nuova ricerca sta dimostrando che livelli elevati di alcoli di zucchero possono essere pericolosi per la tua salute.

1. Infarto e ictus

Il dott. Hazen e il suo team hanno condotto studi sugli effetti sia dello xilitolo che dell’eritritolo. E i risultati sono altamente preoccupanti.

È stato dimostrato che i livelli circolanti di xilitolo ed eritritolo sono associati a un rischio aumentato di “eventi cardiovascolari avversi maggiori”. Ciò include un rischio maggiore di infarto, ictus e persino morte.

Ora, l’associazione non equivale a causalità. Ma gli studi con sangue, piastrine e modelli non umani indicano tutti che l’eritritolo e lo xilitolo aumentano i rischi di coagulazione del sangue (ciò che accade in caso di infarto o ictus). La preoccupazione è che mangiare cibi con questi alcoli di zucchero possa aumentare il rischio di infarto e ictus.

Livelli elevati di xilitolo ed eritritolo possono mandare le piastrine in overdrive. Le piastrine sono i componenti del sangue che gli permettono di coagularsi. La coagulazione è una buona cosa se hai una ferita aperta. Ti impedisce di sanguinare. Ma quando il sangue coagula all’interno del corpo, è la ricetta per un’emergenza medica, come un infarto o un ictus.

Non serve molto. Ad esempio, una sola pallina di gelato keto-friendly contiene fino a 30 grammi di xilitolo. La ricerca del dott. Hazen suggerisce che è sufficiente per agitare le piastrine e renderle più inclini a formare coaguli. E il rischio aumentato dura circa quattro o sei ore (o finché non mangi più cibi contenenti xilitolo).

Se si mangiano alimenti contenenti eritritolo, il rischio può permanere per diversi giorni.

“Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere quali siano gli effetti di altri alcoli di zucchero. Ma in base a ciò che vediamo da xilitolo ed eritritolo, è giusto dire che gli alcoli di zucchero dovrebbero giustificare cautela”, afferma il dott. Hazen. “Questi composti si trovano in alimenti che vengono solitamente commercializzati per le persone con diabete, che hanno già un rischio maggiore di gravi eventi cardiaci. E gli alcoli di zucchero nella loro dieta potrebbero inavvertitamente aumentare tale rischio”.

2. Problemi gastrointestinali (GI)

Il corpo non riesce a digerire completamente gli alcoli di zucchero, il che può causare spiacevoli sintomi gastrointestinali se assunti in grandi quantità, solitamente poco dopo l’ingestione.

In uno studio britannico del 2006, i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti dosi di zucchero o uno dei due tipi di alcoli di zucchero (xilitolo ed eritritolo). Coloro che hanno assunto xilitolo hanno riferito gonfiore, gas, mal di stomaco e diarrea. L’eritritolo sembrava avere effetti più lievi sullo stomaco, aumentando solo nausea e gas se consumato in grandi dosi.

“Se mangi cibi con alcoli di zucchero più volte al giorno, potresti ritrovarti con qualche problema di stomaco oltre ad aumentare il rischio di patologie cardiache a lungo termine”, avverte Bissell. “Se noti che ciò accade, fai attenzione o trova un’altra opzione dolcificante”.

3. Un effetto lassativo

In termini quotidiani, questo significa che gli alcoli di zucchero potrebbero farti fare la cacca. Di nuovo, questo perché il tuo stomaco non riesce ad assorbire gli alcoli di zucchero, il che può farli rimanere nell’intestino e fermentare.

Questo effetto è più comune nei bambini e negli adulti che:

4. Aumento di peso

Gli alcoli di zucchero sono poveri di calorie e carboidrati, ma, a seconda del tipo, non ne sono privi. Quindi, è ancora possibile aumentare di peso quando si mangiano cibi che contengono alcoli di zucchero, soprattutto se ne si mangiano in eccesso.

Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che il consumo di alti livelli di eritritolo nella dieta era associato ad un aumento di peso, in particolare a un aumento del grasso addominale, durante il primo anno di università.

Come puoi sapere se un alimento contiene alcoli di zucchero?

“Così come lo zucchero si nasconde dietro diversi termini sulle etichette dei prodotti alimentari, anche gli alcoli di zucchero hanno molti nomi”, chiarisce Bissell. Quando vedi uno di questi prodotti su un’etichetta, ecco cosa ottieni:

• Xilitolo è dolce quanto lo zucchero. Deriva dalla paglia di grano e da alcuni cereali. Su scala industriale, è prodotto da materiali di legno o tramite fermentazione microbica. Si trova spesso nei dolci e nelle caramelle senza zucchero. Si trova spesso anche nelle caramelle per diabetici. In particolare, lo troverete anche in alcuni prodotti per l’igiene orale, come dentifricio e collutorio, perché aiuta a prevenire le carie. I pericoli associati allo xilitolo sono correlati al consumo di grandi quantità. Quindi, non causerà effetti negativi nella vostra routine di igiene dentale (sciacqui e sputi).
• Eritritolo è dolce dal 60% all’80% dello zucchero. Mentre può essere trovato in piccole quantità in cose come pere, salsa di soia e anguria, su scala industriale, è prodotto dalla fermentazione del lievito di amido di mais o di grano. Uno dei sostituti dello zucchero in più rapida crescita nell’industria alimentare, ingerirlo come sostituto dello zucchero può aumentare i livelli nel sangue di oltre 1.000 volte e impiegare giorni prima di tornare ai livelli di base.
• isomalto è dolce circa dal 45% al ​​65% dello zucchero. Deriva dallo zucchero di barbabietola.
• Lattitolo fornisce circa il 40% della dolcezza dello zucchero. I produttori lo ricavano dal latte.
• Maltitolo ha un potere dolce pari a circa il 75% dello zucchero ed è ricavato da mais, grano e patate mediante idrogenazione catalitica.
• Mannitolo è dolce dal 50% al 70% come lo zucchero. In natura, si trova nelle carote, nelle olive e negli asparagi. Mentre alcuni produttori lo ricavano dalle alghe, molto è ricavato dall’idrogenazione del fruttosio ad alte temperature e pressione.
• Sorbitolo è circa la metà più dolce dello zucchero. In natura, si trova nelle mele e nelle pere, ma industrialmente, è ricavato dall’amido di patate.

Ma, cosa frustrante, potresti mangiare cibi fatti con alcoli di zucchero senza nemmeno saperlo, anche se stai leggendo attentamente quelle etichette. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non richiede alle aziende alimentari di elencare gli alcoli di zucchero nelle loro liste di ingredienti.

Oltre a leggere gli ingredienti sulle etichette dei prodotti alimentari, Bissell afferma che è possibile identificare i prodotti che potrebbero contenere alcoli di zucchero cercando gli alimenti trasformati che riportano la dicitura:

• Adatto alla dieta chetogenica.
• Adatto ai diabetici.
• Senza zucchero, con poco zucchero o senza zucchero.
• Dolcificato artificialmente.
• Dolcificato naturalmente o dolcificato con composti naturali.
• A basso contenuto calorico o senza calorie.

Un altro indizio inequivocabile che un prodotto contiene alcoli di zucchero è un’etichetta che dice: “Un consumo eccessivo può causare un effetto lassativo”. La FDA richiede questa dicitura su qualsiasi prodotto che contenga sorbitolo o mannitolo aggiunti.

La conclusione

Gli alcoli di zucchero possono aiutare a ridurre l’assunzione di carboidrati, ma i rischi potrebbero essere motivo sufficiente per ridurne l’assunzione o eliminarli completamente. I ricercatori non conoscono ancora il loro impatto completo sulla salute. Come per la maggior parte degli alimenti, è meglio consumare prodotti con zucchero e alcoli di zucchero solo con moderazione e concentrarsi invece su cibi integrali.

In conclusione, sebbene gli alcoli di zucchero offrano un’alternativa apparentemente più sana allo zucchero tradizionale, è essenziale consumarli con moderazione e consapevolezza. I loro potenziali effetti collaterali, come problemi gastrointestinali, impatto sulla glicemia e possibili rischi a lungo termine, non vanno ignorati. Leggere attentamente le etichette, scegliere prodotti di qualità e ascoltare il proprio corpo sono misure fondamentali per godere dei benefici degli alcoli di zucchero senza incorrere in spiacevoli conseguenze.