Principali benefici della vitamina K

La vitamina K è un nutriente essenziale per la salute, spesso sottovalutato ma di fondamentale importanza per il nostro organismo. I suoi principali benefici includono la salute delle ossa, svolgendo un ruolo chiave nella produzione di proteine coinvolte nella coagulazione del sangue. Inoltre, la vitamina K promuove la salute cardiovascolare, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache. Assicurarsi di avere una sufficiente assunzione di vitamina K attraverso la dieta è quindi fondamentale per garantire il benessere generale del nostro corpo.

La vitamina K è un nutriente molto attivo: è coinvolta nella costruzione di ossa sane e aiuta la coagulazione del sangue in modo che le lesioni possano guarire.

In genere si ottiene abbastanza vitamina K attraverso il cibo. La vitamina K si trova principalmente negli alimenti a base vegetale e nei prodotti fermentati come i crauti. Puoi anche acquistare la vitamina K come integratore alimentare. Ma a meno che tu non abbia una carenza diagnosticata di vitamina K, è meglio ottenere la tua K dagli alimenti.

“Seguendo una dieta equilibrata, dovresti essere in grado di soddisfare i tuoi bisogni di vitamina K”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “È bello sapere quali alimenti sono ricchi di questa vitamina essenziale che fa così tanto per il nostro corpo nel caso in cui la tua dieta non sia all’altezza, in modo da poter apportare le modifiche necessarie.”

Cos’è la vitamina K?

La vitamina K è una vitamina liposolubile (il che significa che si dissolve nei grassi). Aiuta il tuo corpo a svilupparsi e funzionare correttamente. Esistono due tipi di vitamina K, che provengono da fonti diverse:

• Vitamina K1 o fillochinone (pronunciato “fil-oh-kwi-nohn”): Questo tipo più comune si trova principalmente negli alimenti vegetali, in particolare nelle verdure a foglia verde come spinaci e cavoli.
• Vitamina K2 o menachinone (pronunciato “men-ah-kwi-nohn”): Questo tipo meno comune si trova in alcuni alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati. Anche i batteri intestinali nel tuo corpo producono questo tipo. Dai un’occhiata a questi alimenti più ricchi di vitamina K2.

Cosa fa la vitamina K?

Alcuni studi suggeriscono che ciò che la vitamina K fa per il tuo corpo può andare oltre le ossa e il sangue. Può aiutare ad alleviare la nausea mattutina e proteggere le capacità cognitive (mentali). La vitamina K può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte. E recentemente, i ricercatori hanno scoperto che una forma di vitamina K agisce come un antiossidante che potrebbe essere fondamentale nella prevenzione del morbo di Alzheimer e di altre condizioni.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma sappiamo che la vitamina K svolge un ruolo importante sia nella coagulazione del sangue che nel rafforzamento delle ossa.

1. Aiuta con la coagulazione del sangue

Uno dei compiti più importanti della vitamina K è produrre quattro delle 13 proteine ​​necessarie per la coagulazione del sangue. I coaguli di sangue impediscono alle ferite o alle ferite di sanguinare in modo che possano guarire. La “K” deriva dalla parola danese e tedesca koagulazione (coagulazione) o coagulazione.

Questo è un grande vantaggio della vitamina K. Ma significa anche che devi stare attento. Le persone che assumono farmaci che fluidificano il sangue, come i farmaci anticoagulanti warfarin (Coumadin®), non dovrebbero assumere integratori di vitamina K o consumare grandi quantità di vitamina K senza parlare con il proprio medico. La vitamina K può interferire con l’efficacia di questi farmaci.

“Nella maggior parte dei casi, si tratta di mantenere costanti i livelli di vitamine e farmaci”, afferma Zumpano. “Un cambiamento improvviso può causare emorragie pericolose o coaguli di sangue.”

2. Rafforza le ossa

La vitamina K rafforza le ossa contribuendo a produrre osteocalcina, che aiuta a prevenire una bassa densità ossea. Ma resta da vedere se possa trattare o prevenire i problemi alle ossa.

Alcuni studi indicano che un maggiore apporto giornaliero di vitamina K riduce il rischio di fratture ossee e di bassa densità ossea (osteopenia). In alcuni paesi (ma non negli Stati Uniti), gli operatori sanitari prescrivono addirittura integratori di vitamina K per curare l’osteoporosi.

“Molti altri fattori possono influenzare la salute delle ossa, inclusa la mancanza di calcio e vitamina D”, afferma Zumpano. “Abbiamo bisogno di studi più rigorosi per stabilire il collegamento prima di poter raccomandare con sicurezza gli integratori di vitamina K”.

Quali alimenti contengono vitamina K?

Gli alimenti ricchi di vitamina K sono principalmente verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavoli e lattuga. Altri alimenti ricchi di vitamina K includono frutta (mirtilli, fichi e zucca in scatola sono buone fonti) e olio di oliva, di soia o di canola. Si trova anche in piccole quantità nella carne, nelle uova e nei latticini come formaggio, yogurt e burro

“Le persone che seguono una dieta vegetariana sono fortunate quando si tratta di questa vitamina essenziale”, osserva Zumpano. “Puoi sicuramente trovarla in altri alimenti, ma un piatto di verdure a foglia verde non ha rivali quando si tratta di vitamina K.”

Considera: mezza tazza di cavolo riccio, congelato o bollito, contiene 530 microgrammi (mcg) – il 442% della quantità giornaliera suggerita di vitamina K. E una porzione da 3 once di nattō (semi di soia fermentati) ha 850 mcg (708%) .

Il momento migliore per assumere la vitamina K è dopo aver mangiato cibi che contengono grassi. Questo ti aiuta a massimizzarne l’assorbimento.

Di quanta vitamina K ho bisogno al giorno?

L’apporto raccomandato di vitamina K (in microgrammi) è:

Indennità dietetica consigliata per etàEtà

da 6 a 11 mesi*	2,5 microgrammi
da 12 a 23 mesi*	30 microgrammi
Da 2 a 18 anni (assegnata femmina alla nascita, AFAB)	da 30 a 75 mcg
Oltre 18 anni (AFAB)	90 microgrammi
Da 2 a 18 (assegnato maschio alla nascita, AMAB)	da 30 a 75 mcg
Oltre 18 anni (AMAB)	120 microgrammi
Incinta o in allattamento	da 75 a 90 mcg
da 6 a 11 mesi*
Dose giornaliera raccomandata
2,5 microgrammi
da 12 a 23 mesi*
Dose giornaliera raccomandata
30 microgrammi
Da 2 a 18 anni (assegnata femmina alla nascita, AFAB)
Dose giornaliera raccomandata
da 30 a 75 mcg
Oltre 18 anni (AFAB)
Dose giornaliera raccomandata
90 microgrammi
Da 2 a 18 (assegnato maschio alla nascita, AMAB)
Dose giornaliera raccomandata
da 30 a 75 mcg
Oltre 18 anni (AMAB)
Dose giornaliera raccomandata
120 microgrammi
Incinta o in allattamento
Dose giornaliera raccomandata
da 75 a 90 mcg

*Assunzione adeguataSfonte: Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani

La vitamina K si decompone molto rapidamente nel tuo corpo. Qualsiasi eccesso lascia nelle urine o nelle feci. Ciò significa che raramente raggiunge livelli pericolosi (tossici), anche quando ne hai molto.

È necessario assumere integratori di vitamina K?

La maggior parte degli integratori multivitaminici e minerali contengono vitamina K, in particolare gli integratori per la salute delle ossa. Ma nella maggior parte dei casi, non è necessario assumere integratori se ne ottieni abbastanza dal cibo.

Se sospetti che ti possa mancare la vitamina K, parla con il tuo medico dei passaggi successivi. I sintomi e un esame del sangue possono confermare la diagnosi e guidare il trattamento.

“Non mancano gli alimenti deliziosi e ampiamente disponibili che contengono vitamina K”, afferma Zumpano. “La vitamina K aiuta con alcune delle funzioni più critiche del nostro corpo, quindi dobbiamo prenderla sul serio. E questo significa mangiare bene, per poter vivere bene”.

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In conclusione, i principali benefici della vitamina K includono il sostegno alla coagulazione del sangue, la promozione della salute delle ossa e la protezione dalle malattie cardiache. Questo nutriente essenziale svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il nostro corpo sano e funzionante correttamente. Assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di vitamina K attraverso una dieta equilibrata è importante per garantire una buona salute generale e prevenire eventuali problemi di salute associati a carenze vitaminiche.