Programmi e benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, lungi dall’essere una semplice dieta, si presenta come un approccio flessibile e potente per migliorare il benessere. Offre una gamma di programmi, dal 16/8 al 5:2, adattabili alle esigenze individuali. I benefici? Oltre alla perdita di peso, si parla di miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione dell’infiammazione e persino potenziamento delle funzioni cognitive. Scopri come integrare il digiuno intermittente nella tua vita e sfruttarne appieno il potenziale per una salute a 360 gradi.

Il mondo della dieta e della nutrizione è pieno di tendenze e una che sta guadagnando slancio è il digiuno intermittente.

Poiché il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare, vengono pubblicati sempre più dati che, in alcuni casi, potrebbero supportare il digiuno intermittente come qualcosa di più di una semplice moda passeggera.

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, ci aiuta a comprendere i programmi di digiuno intermittente e come possono apportare benefici ai tuoi obiettivi di salute e benessere.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è quando si alternano periodi in cui si mangia e si digiuna. Questo tipo di alimentazione è spesso descritto come “schemi”, “cicli” o “programmi” di digiuno.

Il digiuno intermittente non significa morire di fame, ma ridurre le calorie per brevi periodi di tempo (per tua informazione: puoi bere acqua e altre bevande come caffè nero e tè durante i periodi di digiuno).

La convinzione è che il tuo corpo si sazi con porzioni più piccole riducendo allo stesso tempo il desiderio di snack malsani. Cioè, purché mantieni una dieta sana mentre provi tutto.

Esistono diversi approcci efficaci, ma tutto dipende dalle preferenze personali.

“Se vuoi provare il digiuno intermittente, preparati a capire cosa funziona meglio per te”, afferma Zumpano. “Potrebbero essere necessari prima alcuni tentativi ed errori.”

Alcune persone trovano facile digiunare per 16 ore e limitare i pasti a sole otto ore al giorno, ad esempio dalle 9:00 alle 17:00, mentre altri hanno difficoltà e hanno bisogno di ridurre la finestra di digiuno.

Benefici del digiuno intermittente

Quindi, il digiuno intermittente funziona? Ed è salutare?

Alcune persone possono provare il digiuno intermittente per aiutare nella gestione del peso, mentre altre possono usarlo per aiutare con condizioni mediche come la sindrome dell’intestino irritabile e l’ipertensione.

Il digiuno intermittente può comportare i seguenti benefici:

• Diminuisce l’infiammazione.
• Diminuisce i trigliceridi nel sangue.
• Diminuisce l’appetito.
• Migliora lo zucchero nel sangue.
• Migliora la pressione sanguigna.
• Migliora la salute dell’intestino.
• Migliora il sistema immunitario.
• Migliora la concentrazione.
• Migliora la qualità del sonno.
• Diminuisce i segni dell’invecchiamento.
• Riduce il peso.

“È stato dimostrato che il digiuno intermittente ha diversi risultati positivi sulla salute, dalla riduzione dell’insulina, dell’appetito e dell’infiammazione al miglioramento delle condizioni di salute come l’ipertensione, il colesterolo alto e l’IBS”, condivide Zumpano.

Orari di digiuno

Quando si tratta di digiunare a intermittenza, è necessario mantenere una corretta alimentazione nella dieta generale e non esporsi a rischi inutili.

“La perdita di peso non è mai un approccio valido per tutti”, sottolinea Zumpano. “Il digiuno intermittente può essere sostenibile per alcune persone, mentre altri scoprono che questo approccio semplicemente non fa per loro.”

Se vuoi provare il digiuno intermittente, dovrai prima capire come incorporare questo stile alimentare nella tua vita, soprattutto quando si tratta di cose come eventi sociali e rimanere attivi, consiglia.

Pronto a esplorare le tue opzioni? Zumpano spiega alcuni dei tipi più popolari di digiuno intermittente.

Il metodo 16/8 o 14/10

In questo metodo a tempo limitato, hai impostato tempi di digiuno intermittenti e finestre specifiche in cui puoi mangiare. Ad esempio, digiuni per 16 ore al giorno e riesci a mangiare solo per otto ore al giorno.

Poiché la maggior parte delle persone digiuna già mentre dorme, questo metodo è popolare.

“È conveniente, poiché estendi il digiuno notturno saltando la colazione più tardi (il brunch, qualcuno?) e iniziando la cena un po’ prima. Questa forma di digiuno è una scommessa più sicura per molte persone che sono interessate a provare il digiuno intermittente per la prima volta”, afferma Zumpano.

Alcune delle finestre di digiuno più comuni sono:

• Il metodo 16/8: Mangiare solo tra le 10:00 e le 18:00
• Il metodo 14/10: Mangiare solo tra le 9:00 e le 19:00

Zumpano suggerisce di digiunare per la maggior parte dei giorni per vedere i benefici.

Ancora una volta, trovare le giuste finestre alimentari e di digiuno per questo metodo potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori, soprattutto se sei molto attivo o se ti svegli affamato per la colazione. Ma Zumpano dice che è importante che la maggior parte delle calorie venga assunta prima che faccia buio. Dice di pianificare il tuo digiuno per iniziare almeno tre ore prima di andare a dormire.

“Gli spuntini notturni consistono comunemente in snack ricchi di calorie e poveri di nutrienti che possono aumentare gli zuccheri nel sangue e portare a calorie e carboidrati in eccesso”, aggiunge. “La maggior parte dei pasti notturni è un’abitudine.”

Se hai davvero fame, Zumpano suggerisce di aggiungere più proteine ​​e fibre alla cena. Evitare di mangiare dopo cena per dare tempo al livello di zucchero nel sangue di normalizzarsi prima di andare a letto.

Il metodo 5:2

Questo approccio due volte a settimana al digiuno intermittente si concentra sul limitare le calorie a 500 per due giorni alla settimana. Durante gli altri cinque giorni della settimana mantieni una dieta sana e normale.

Nei giorni di digiuno, questo approccio solitamente prevede un pasto da 200 calorie e un pasto da 300 calorie. È importante concentrarsi su cibi ricchi di fibre e proteine ​​per saziarsi e mantenere basse le calorie durante il digiuno.

Puoi scegliere i tuoi due giorni di digiuno (ad esempio martedì e giovedì) purché tra di essi ci sia un giorno senza digiuno. Assicurati di mangiare la stessa quantità di cibo che faresti normalmente nei giorni in cui non digiuni.

Digiuno a giorni alterni

Questa variazione prevede il digiuno “modificato” a giorni alterni. Ad esempio, limita le calorie nei giorni di digiuno a 500 – o circa il 25% del tuo apporto normale. Nei giorni in cui non digiuni, riprendi la tua dieta regolare e sana. (Esistono anche variazioni rigorose a questo approccio che includono il consumo di 0 calorie a giorni alterni invece di 500.)

Una nota interessante: uno studio ha dimostrato che le persone che seguivano questo modello di digiuno intermittente per sei mesi avevano livelli di colesterolo LDL (o “cattivo”) significativamente elevati dopo altri sei mesi senza dieta.

Mangia: fermati: mangia metodo

Questo metodo di 24 ore prevede il digiuno completo per 24 ore intere. Spesso viene fatto solo una o due volte a settimana. La maggior parte delle persone digiuna da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Con questa versione del digiuno intermittente, gli effetti collaterali possono essere estremi, come affaticamento, mal di testa, irritabilità, fame e basso livello di energia.

Se segui questo metodo, dovresti tornare a una dieta normale e sana nei giorni in cui non digiuni.

Rischi del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è sicuro per alcune persone, tra cui:

• Persone in gravidanza o in allattamento.
• Persone malnutrite.
• Persone con ipoglicemia.
• Persone con alcune malattie croniche.
• Bambini.

Anche le persone che hanno le mestruazioni, come le donne in pre-menopausa, dovrebbero essere caute, poiché il digiuno può avere un impatto sugli ormoni.

“Se hai una storia di disturbi alimentari o sei attualmente in cura per uno, non dovresti tentare alcun tipo di dieta a digiuno senza controllo medico”, consiglia Zumpano. “È noto anche che il digiuno intermittente aumenta la probabilità di abbuffate o ortoressia in alcune persone a causa della restrizione”.

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, dovresti anche essere consapevole di alcuni effetti collaterali non proprio piacevoli. Può essere associato a irritabilità, bassa energia, fame persistente, sensibilità alla temperatura e scarse prestazioni lavorative e di attività.

In conclusione?

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui benefici del digiuno intermittente e su come possa influire sulla nostra salute a lungo termine, ci sono molti dati promettenti al riguardo. E potrebbe essere qualcosa che ti piacerebbe provare.

Se stai iniziando con il digiuno intermittente, Zumpano offre i seguenti consigli:

• Avere una routine. Mantieni una finestra di alimentazione e digiuno simile nei giorni in cui scegli di digiunare.
• Fai attenzione a cosa bevi. Per mantenere uno stato di digiuno, non devi consumare cibi o bevande con calorie. Zumpano afferma che l’acqua, l’acqua gassata, il caffè nero e i tè non zuccherati sono tutti accettabili durante il digiuno.
• Evita o limita i dolcificanti artificiali. I dolcificanti artificiali come la saccarina, l’aspartame e il sucralosio hanno il potenziale per allontanarti dallo stato di digiuno.
• Considera gli elettroliti. Scegli bevande elettrolitiche, polveri, compresse o acqua arricchita con elettroliti. Gli elettroliti possono aiutare a ridurre alcuni degli effetti collaterali negativi del digiuno, come vertigini, affaticamento e diminuzione della pressione sanguigna.

In definitiva, dovresti contattare il tuo medico e discutere del digiuno intermittente prima di iniziare. Il tuo medico conosce la tua salute meglio di chiunque altro e può offrirti la giusta guida per capire se una di queste opzioni di digiuno intermittente è adatta a te.

Inoltre, tieni presente che se scegli di provare il digiuno, il tuo regime terapeutico potrebbe risentirne. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche agli orari di assunzione dei farmaci.

“Il digiuno può essere un ottimo modo per migliorare la propria salute, ma se fatto in modo improprio può portare a risultati negativi sulla salute”, avverte Zumpano. “Evitate forme estreme di digiuno che non siano sostenibili. Scegli un metodo con cui puoi restare, sentirti bene e soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Il digiuno è un ottimo modo per ridurre i cibi non così salutari e concentrarsi innanzitutto sugli alimenti ricchi di nutrienti.

In conclusione, il digiuno intermittente, con le sue diverse varianti, offre potenziali benefici per la salute, dal controllo del peso e della glicemia al miglioramento della sensibilità insulinica e forse anche della longevità. Tuttavia, non è una soluzione universale e richiede un approccio consapevole. È fondamentale consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi regime di digiuno, soprattutto in presenza di patologie preesistenti. Un’applicazione corretta e personalizzata può contribuire al benessere generale, mentre un approccio scorretto può comportare rischi per la salute.