Proteine ​​ed esempi completi e incompleti

Le proteine, fondamentali per la vita, sono catene di aminoacidi cruciali per la struttura e la funzione del nostro corpo. Ma non tutte le proteine sono uguali. Alcune, dette “complete”, contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può produrre da solo, come quelle presenti in carne, pesce e uova. Altre, “incomplete”, ne sono prive di alcuni, come quelle derivate da legumi e cereali. Capire questa differenza è essenziale per un’alimentazione bilanciata e per garantire l’apporto proteico necessario al benessere. Esploriamo insieme esempi pratici di proteine complete e incomplete e come combinarle per ottenere il massimo beneficio.

Hai molto da fare quando si tratta di mantenere una dieta sana. Sai che è importante controllare l’assunzione di zucchero, assumere abbastanza vitamine e limitare gli alimenti trasformati. Hai davvero bisogno di preoccuparti se stai mangiando proteine ​​complete in aggiunta?

Se stai seguendo una dieta versatile e sana, la risposta breve è: probabilmente no.

Ma le proteine ​​sono importanti. Il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​per formare i muscoli, trasportare i nutrienti e costruire e riparare i tessuti. Quindi è fondamentale che tu ne abbia abbastanza. Ma se provenga da fonti complete o da fonti incomplete non è un grosso problema, purché si mangi una gamma di alimenti ricchi di proteine.

E mangiare un’ampia varietà di proteine ​​può aiutarti a ottenere tutto il potere di costruzione cellulare di cui hai bisogno, osserva la dietista registrata Gillian Culbertson, RD.

Culbertson spiega cos’è una proteina completa e come assicurarsi di poter fare il pieno di proteine ​​da una vasta gamma di alimenti.

Proteine ​​complete e proteine ​​incomplete

Cominciamo dall’inizio, con gli elementi costitutivi delle proteine: gli aminoacidi. Gli aminoacidi sono composti organici che il tuo corpo utilizza per produrre proteine. Le proteine ​​sono essenzialmente una catena di aminoacidi.

Esistono 20 diversi aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno e ognuno di essi ha funzioni diverse. Ad esempio, l’amminoacido istidina aiuta a produrre l’istamina, che svolge un ruolo importante nel sistema immunitario del corpo. L’aminoacido valina è coinvolto nella crescita muscolare, nella rigenerazione dei tessuti e nella produzione di energia. Il triptofano produce la serotonina chimica del cervello, che regola l’umore, l’appetito e il sonno.

Hai capito il punto. Gli aminoacidi fanno sì che molte delle funzioni quotidiane del nostro corpo funzionino senza intoppi.

Undici dei 20 aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno sono in realtà prodotti dal corpo da solo, quindi non dobbiamo preoccuparci di ottenerli dalla nostra dieta. Quelli sono chiamati aminoacidi non essenziali.

Gli altri nove, i cosiddetti aminoacidi essenziali, li otteniamo attraverso il cibo.

Un alimento è considerato una proteina completa quando contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. In confronto, le proteine ​​incomplete contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali e in varie quantità.

Ora, le parole “proteina completa” e “proteina incompleta” ti porterebbero a credere che “completo” sia buono e “incompleto” sia in qualche modo carente. E anche se è vero che le proteine ​​incomplete non contengono individualmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ognuna di esse apporta qualcosa in più. Quindi, una sana combinazione di proteine ​​incomplete può darti il ​​pieno di proteine.

Esempi di proteine ​​complete

Le proteine ​​complete contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità costanti. Le fonti proteiche complete includono cose come:

• Pescare.
• Pollame.
• Uova.
• Manzo.
• Maiale.
• Latticini.
• Fonti intere di soia (come tofu, edamame, tempeh e miso).

Esempi di proteine ​​incomplete

Mentre molte delle proteine ​​complete sono a base di carne, le proteine ​​incomplete sono più adatte ai vegetariani e ai vegani. Includono:

• Legumi (fagioli, piselli, lenticchie).
• Noci.
• Semi.
• Cereali integrali.
• Verdure.

Combina le proteine

Non è necessario mangiare proteine ​​complete ad ogni pasto per ottenere gli effetti di potenziamento del corpo. L’obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un equilibrio di quegli aminoacidi essenziali nel corso della giornata.

Quindi, se la tua dieta prevede più verdure e meno carne, niente sudore. Anche se è più probabile che le fonti proteiche vegetariane siano proteine ​​incomplete, mescolando e abbinando queste fonti proteiche puoi ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.

“Per le persone che non mangiano molta carne, o non ne mangiano affatto, un’ampia varietà di alimenti vegetali come legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali su base giornaliera consentirà di ottenere le proteine ​​complete di cui hanno bisogno “, dice Culbertson. Questi alimenti forniscono anche ulteriori benefici sotto forma di vitamine e minerali.

Considera queste proteine ​​di origine vegetale e il loro contenuto proteico:

Legumi cotti

• 17 g in 1 tazza di lenticchie cotte.
• 16 g in 1 tazza di ceci cotti.
• 12 g in 1 tazza di fagioli neri cotti.

Soia

• 17 g in 1 tazza di edamame.
• 15 g in 3 once di tempeh.
• 7 g in 3 once di tofu sodo.

Noci e semi

• 9 g in 1 oncia di semi di canapa.
• 8 g in 1 oncia di semi di zucca.
• 7 g in 2 cucchiai di burro di noci.
• 6 g in 1 oncia di mandorle.
• 5 g in 1 oncia di semi di chia.

Grani cotti

• 8 g in 1 tazza di quinoa cotta.
• 4 g in 1 tazza di farina d’avena cotta.

Verdure cotte

• 5 g in 1 tazza di spinaci.
• 4 g in 1 tazza di cavoletti di Bruxelles.
• 2 g in 1 tazza di broccoli.

Di quante proteine ​​ho bisogno?

Una raccomandazione generale per gli adulti sani è di mangiare almeno 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno. Quindi, prendi il tuo peso e moltiplicalo per 0,36 e ottieni la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, sia da proteine ​​complete che da una gamma di proteine ​​incomplete.

Ma in realtà, alcune persone potrebbero aver bisogno di più proteine ​​quotidianamente, a seconda del livello di attività e della salute generale, afferma Culbertson.

I calcoli direbbero che una persona di 160 libbre ha bisogno di 57,6 grammi di proteine ​​al giorno. Ma se quella persona corre 20 miglia a settimana e solleva pesi tre giorni a settimana, vorrà fare di più. Una persona di 160 libbre che fa esercizio camminando intorno all’isolato alcuni giorni alla settimana potrebbe aver bisogno di un po’ meno.

E quando si tratta di proteine, il tempismo è importante.

“Possiamo assorbire solo dai 25 ai 40 grammi di proteine ​​per seduta, quindi è importante assicurarsi di distribuire l’assunzione di proteine ​​durante il giorno”, aggiunge Culbertson. Tornando alla nostra persona di 160 libbre, otterrebbe il massimo beneficio suddividendo i suoi 57,6 grammi di proteine ​​in due pasti.

Non sei sicuro di quanti grammi di proteine ​​ci sono nel tuo cibo? Culbertson consiglia di usare la mano come guida. Una porzione adeguata di proteine ​​corrisponde generalmente alle dimensioni del palmo di una mano.

E se temi di non assumerne abbastanza? Prova a mescolare il tuo frullato con un po’ di proteine ​​in polvere.

“Le polveri proteiche di solito utilizzano combinazioni di proteine ​​di semi di canapa, proteine ​​di piselli e proteine ​​di riso, che hanno percentuali più elevate di tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno”, afferma Culbertson.

Se hai domande sul tuo fabbisogno proteico specifico o su come ottenere i giusti tipi di proteine ​​nella tua dieta, parla con un dietista registrato.

In conclusione, la distinzione tra proteine complete e incomplete è fondamentale per una dieta equilibrata. Le proteine complete, presenti principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Al contrario, le proteine incomplete, tipiche di alimenti vegetali come legumi, cereali e frutta secca, sono carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Combinando diverse fonti proteiche vegetali, come riso e fagioli, è possibile ottenere un apporto completo di aminoacidi, garantendo un’alimentazione sana e completa anche senza ricorrere a proteine animali.