Vuoi migliorare la tua salute e il tuo benessere generale? Prova questi 21 alimenti sani ricchi di vitamina K! La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e molto altro. Con questa lista di cibi nutrienti e deliziosi, potrai facilmente integrare la vitamina K nella tua dieta quotidiana. Scopri i benefici di alimenti come spinaci, cavolfiori, broccoli e molto altro. Non perdere l’opportunità di potenziare il tuo sistema immunitario e proteggere la tua salute con questi incredibili alimenti!
La vitamina K è una centrale elettrica nel tuo corpo. Aiuta a costruire ossa forti. Aiuta a regolare la coagulazione del sangue. E aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
La maggior parte di noi può assumere molta vitamina K attraverso gli alimenti che mangiamo. Questa è una buona cosa, poiché almeno alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina K potrebbero non essere molto efficaci.
“Ottenere vitamine dal cibo è sempre meglio che fare affidamento sugli integratori”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.
“La vitamina K è composta da molecole a catena corta, quindi attraversa rapidamente il corpo. Ciò significa che se prendi un integratore di vitamina K, non rimane molto tempo nel tuo corpo e non ti dà tutti i benefici che otterresti mangiando cibi ricchi di vitamina K.
Abbiamo parlato con Zumpano del perché la vitamina K è importante nella tua dieta e dei migliori alimenti per fare il pieno di vitamina K.
Cosa fa la vitamina K
La vitamina K è una categoria di vitamine. Ne esistono due varianti: vitamina K1 e vitamina K2. Entrambi fanno cose simili per il tuo corpo.
“La vitamina K1 è nota da tempo per i suoi benefici in tutto il corpo”, afferma Zumpano. “Ma ora sta diventando sempre più chiaro che la vitamina K2 potrebbe essere altrettanto importante in questi processi”.
Sono in corso ulteriori ricerche per capire se la vitamina K1 o la vitamina K2 siano più efficaci o efficienti in un ruolo particolare nel corpo. Ma è chiaro che le vitamine K apportano diversi importanti benefici:
- Regola la coagulazione del sangue. La vitamina K può aiutarti a prevenire il sanguinamento dopo un infortunio. E aiuta a evitare che il sangue diventi troppo denso, il che può portare alla formazione di coaguli di sangue.
- Mantiene forti le tue ossa. La vitamina K lavora con calcio e vitamina D per costruire ossa sane. Ciò significa meno fratture e un minor rischio di osteoporosi.
- Previene l’accumulo di calcio. La vitamina K elimina i depositi di calcio dai vasi sanguigni. Ciò significa meno calcificazione (indurimento) nelle arterie e un ridotto rischio di ipertensione, malattie renali e altro.
Grafico: i migliori alimenti per la vitamina K
La vitamina K1 è principalmente associata agli alimenti a base vegetale. La vitamina K2 è più comune nei prodotti animali, nei latticini e negli alimenti fermentati.
Quindi, mentre gli alimenti con vitamina K1 tendono ad apportare ulteriori benefici per la salute, come altre vitamine e minerali, gli alimenti con vitamina K2 non sono sempre le scelte più salutari.
Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggeriscono queste dosi giornaliere raccomandate di vitamina K per gli adulti di età pari o superiore a 18 anni:
- 90 microgrammi per le donne e le persone assegnate come femmine alla nascita.
- 120 microgrammi per gli uomini e le persone assegnate come maschi alla nascita.
- Da 75 a 90 microgrammi per le persone in gravidanza o in allattamento.
L’USDA non ha raccomandazioni specifiche su quanta parte dell’assunzione di vitamina K dovrebbe provenire dalla vitamina K1 rispetto alla vitamina K2. Le linee guida si basano sulla quantità totale di vitamina K proveniente da tutte le fonti.
Zumpano condivide questi 21 alimenti che sono ricchi di vitamina K e sono ottime aggiunte a tutto tondo come parte del tuo piano alimentare sano:
| Natto (soia fermentata)* | 850 microgrammi | 3 once |
| Cavolo riccio | 530 mg | ½ tazza |
| Cime di rapa bollite | 426 microgrammi | ½ tazza |
| Spinaci crudi | 72,5 microgrammi | ½ tazza |
| Cavolo crudo | 57 microgrammi | ½ tazza |
| Broccoli cotti | 110 microgrammi | ½ tazza |
| Anacardi tostati a secco | 80 microgrammi | ½ tazza |
| Fagioli di soia tostati | 43 microgrammi | 1/2 tazza |
| Olio di semi di soia | 25 microgrammi | 1 cucchiaio |
| Edamame congelato pronto | 21 microgrammi | 1/2 tazza |
| Zucca in barattolo | 20 microgrammi | 1/2 tazza |
| Succo di carota | 19 microgrammi | 1/2 tazza |
| Gombo crudo | 16 microgrammi | 1/2 tazza |
| Pinoli secchi | 15 microgrammi | 1 oncia |
| Mirtilli | 14 microgrammi | 1/2 tazza |
| Succo di melograno | 13 microgrammi | 1/2 tazza |
| Petto di pollo arrosto* | 13 microgrammi | 3 once |
| Uva | 11 microgrammi | 1/2 tazza |
| Olio di canola | 10 microgrammi | 1 cucchiaio |
| Carota | 8 microgrammi | 1 medio |
| Olio d’oliva | 8 microgrammi | 1 cucchiaio |
| Natto (soia fermentata)* | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 850 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Cavolo riccio | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 530 mg | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Cime di rapa bollite | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 426 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Spinaci crudi | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 72,5 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Cavolo crudo | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 57 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Broccoli cotti | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 110 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Anacardi tostati a secco | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 80 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| ½ tazza | ||
| Fagioli di soia tostati | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 43 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Olio di semi di soia | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 25 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Edamame congelato pronto | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 21 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Zucca in barattolo | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 20 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Succo di carota | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 19 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Gombo crudo | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 16 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Pinoli secchi | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 15 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Mirtilli | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 14 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Succo di melograno | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 13 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Petto di pollo arrosto* | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 13 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Uva | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 11 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Olio di canola | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 10 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Carota | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 8 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1 medio | ||
| Olio d’oliva | ||
| Contenuto di vitamina K (in microgrammi) | ||
| 8 microgrammi | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio |
*Alimenti con il più alto contenuto di vitamina K2. Tutti gli altri sono elencati in base al contenuto di vitamina K1.
Ottieni il massimo dai tuoi alimenti contenenti vitamina K
Per aiutare il tuo corpo ad assorbire completamente la vitamina K, Zumpano suggerisce di mangiare un po’ di grassi insieme a cibi ricchi di vitamina K.
“La vitamina K è una vitamina liposolubile”, spiega. “Si dissolve nel grasso per essere immagazzinato nel corpo, invece di lasciarlo immediatamente come rifiuto. Quindi, mangiare un po’ di grassi sani con o prima di mangiare cibi ricchi di vitamina K aiuterà il tuo corpo a ottenere i maggiori benefici”.
Gli alimenti ricchi di grassi insaturi sono scelte salutari da mangiare subito prima degli alimenti ricchi di vitamina K. Prova ad abbinare le tue fonti di vitamina K di grassi sani con:
- Avocado.
- Oli salutari per il cuore, come l’olio extra vergine di oliva o l’olio di avocado.
- Noci e burro di noci.
- Latte o yogurt intero o al 2%.
- Olive.
- Semi.
Ad esempio, potresti condire un’insalata di spinaci e cavoli ricci (vitamina K) con salsa di olio d’oliva e avocado (grassi). Oppure mescola i mirtilli freschi (vitamina K) nel tuo yogurt bianco (grasso). Oppure sgranocchiare un tagliere di anacardi tostati a secco (vitamina K) e olive (grasso).
Hai capito.
E non devi mangiare molti grassi per ottenere gli effetti di assorbimento delle vitamine. Basterà solo un po’. L’obiettivo dovrebbe essere quello di fare il pieno di più con cibi ricchi di vitamine che con grassi, anche se sono grassi più sani.
Suggerimento professionale: Lo stesso approccio “grassi più vitamine” è il migliore anche per le altre vitamine liposolubili. Ciò include la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.
Nota: Alcune vitamine, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, sono idrosolubili. Usano l’acqua, non il grasso, per essere assorbiti dal corpo. Bevi un bicchiere d’acqua quando prendi queste vitamine o mangi cibi ricchi di esse.
Puoi avere troppa vitamina K?
Se prendi un farmaco per fluidificare il sangue, come il warfarin (Coumadin®), la vitamina K può aumentare il rischio di coaguli di sangue. Ciò non significa necessariamente che devi evitare tutti gli alimenti ricchi di vitamina K. Dovresti solo stare attento a non esagerare o ad aumentare drasticamente l’assunzione. E tu certamente non dovrebbe prendi un integratore di vitamina K senza parlare con il tuo medico.
Per tutti gli altri, una dieta ricca di vitamina K è salutare per le ossa, il sangue e il cuore.
“La soia, le verdure a foglia verde e i frutti ricchi di vitamina K fanno bene a tanti sistemi del corpo”, sottolinea Zumpano. “Sono alimenti che dovrebbero essere un alimento base nella dieta salutare per il cuore della maggior parte delle persone.”
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In conclusione, provare questi 21 alimenti ricchi di vitamina K è un ottimo modo per garantire una corretta assunzione di questo importante nutriente. La vitamina K svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, nella salute delle ossa e nella prevenzione di alcune malattie. Integrare la propria dieta con alimenti come spinaci, cavolo, broccoli e piselli può portare numerosi benefici alla nostra salute. Inoltre, scegliere cibi ricchi di vitamina K è un modo naturale e delizioso per mantenerci in salute e pieni di energia.
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