Prova questi esercizi di stretching se stai seduto tutto il giorno

Se trascorri ore incollato alla sedia, il tuo corpo ti sta lanciando un SOS silenzioso. Muscoli rigidi, schiena dolorante e postura compromessa sono solo alcuni dei segnali. Ma c’è una soluzione semplice ed efficace: lo stretching! Bastano pochi minuti al giorno per liberare le tensioni, migliorare la flessibilità e ritrovare il benessere. Pronto a dare una svolta alla tua giornata? Prova questi esercizi di stretching pensati apposta per chi, come te, passa molto tempo seduto.

Dopo essere stato seduto alla scrivania curvo sul computer tutto il giorno, è probabile che tu lasci l’ufficio con un po’ di indolenzimento o rigidità. Non sei il solo. La ricerca ha dimostrato che le persone che stanno sedute per più del 75% della giornata hanno un rischio maggiore di dolori al collo e alla schiena e di cattiva salute in generale.

Il chiropratico Chad Adams, DC, afferma che muovere il corpo durante il giorno è fondamentale per alleviare i dolori e le sofferenze della vita in ufficio. (Quelli fisici, almeno! Ma queste tecniche possono aiutare con quei colleghi difficili.)

Il dott. Adams consiglia una serie di esercizi noti come CAR (abbreviazione di “rotazioni articolari controllate”). Sono esercizi di stretching che isolano determinati muscoli, utilizzando movimenti lenti e deliberati per aumentare la flessibilità.

“È importante muovere il corpo durante il giorno in momenti diversi”, afferma il dott. Adams. “L’obiettivo dovrebbe essere quello di eseguire un volume elevato di movimenti CAR per tutta la giornata, piuttosto che eseguirli in un’unica serie continua”.

Prima di iniziare, il dott. Adams dice di ricordare che la chiave per un buon allungamento è spingerlo fino al punto di sentire l’allungamento. Arretra se senti dolore.

Allunga il collo

Stare seduti per la maggior parte della giornata mette molta pressione sia sulla schiena che sul collo. Quando guardiamo gli schermi dei nostri computer davanti al viso, non abbiamo molte ragioni per guardare di lato, guardare in alto o in basso o inclinare la testa.

Gli esercizi che favoriscono questi movimenti possono aiutare ad alleviare il torcicollo e ad aumentare la gamma di movimento.

Cerchi della testa

In piedi o seduti, come ti è più comodo, muovi la testa con delicati movimenti circolari.

1. Abbassa il mento verso il petto.
2. Sposta la testa da un lato, come se volessi passare il mento sulla clavicola.
3. Continua a spostarti di lato, lanciando uno sguardo come se ti stessi guardando la tasca posteriore dei pantaloni.
4. Mentre abbassi la testa all’indietro, porta lo sguardo verso l’angolo posteriore della stanza e continua a ruotare la testa.
5. Mentre ruoti la testa dall’altro lato, rivolgi lo sguardo verso l’altra tasca posteriore.
6. Continua a muovere il corpo in cerchio mentre il tuo mento scivola lungo l’altro lato della clavicola, completando il cerchio.
7. Girare nella direzione opposta.

Prova a completare tre cerchi per lato o a fare il giro che ti sembra più comodo.

“Durante questo esercizio, dovresti evitare di sollevare le spalle o di ruotare il corpo”, consiglia il dott. Adams.

Se ti senti bene, puoi anche provare alcuni rotolini del collo contraendo i muscoli del collo per aggiungere un po’ di resistenza. I muscoli potrebbero tremare un po’ mentre lo fai, il che è normale finché non ti fa male.

Allunga le spalle

Incurvare le spalle è un effetto comune, ma dannoso, dello stare seduti alla tastiera. Soprattutto se la disposizione della scrivania non è ottimale per l’ergonomia.

Il dott. Adams consiglia di tenere le braccia a un angolo di 90 gradi sulla scrivania per evitare di estendere eccessivamente le spalle quando si digita o si usa il mouse.

Cerchi della scapola

Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Tieni il gomito il più dritto possibile e il resto del corpo il più fermo possibile. L’idea di questo esercizio è di muovere la scapola in cerchi.

1. Fai scivolare la scapola verso l’alto, verso l’orecchio.
2. Mantenendo questa altezza, fai scivolare la scapola lateralmente, verso la colonna vertebrale.
3. Mantenendo la colonna vertebrale, abbassa la scapola verso la tasca posteriore.
4. Fai scivolare la scapola indietro, lontano dalla gabbia toracica, verso la tasca anteriore.
5. Prova a ripetere questa operazione cinque volte.
6. Ripetere dall’altro lato.

Allunga la schiena

La postura alla scrivania potrebbe causare danni alla schiena. Prova a regolare l’altezza della sedia in modo che i piedi tocchino comodamente il pavimento. Un trucco che il dott. Adams suggerisce per controllare la postura è di appoggiare i piedi come se dovessi alzarti, ma rimani seduto e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Questa azione aiuta automaticamente a correggere la postura: mentre il corpo si prepara ad alzarsi, la testa è in una posizione neutra con la colonna vertebrale.

Segmentazione spinale da tavolo

1. Inizia a quattro zampe, con le mani e le ginocchia a terra. Tieni le spalle allineate ai polsi e i fianchi in linea con le ginocchia.
2. Inarca la colonna vertebrale in modo che la pancia si abbassi e la testa si inclini all’indietro per guardare verso la cima del muro.
3. Arrotonda lentamente e deliberatamente la schiena una sezione alla volta. Inizia abbassando il coccige, poi la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena, la parte alta della schiena e la testa.
4. Inverti quel movimento per tornare ad avere la schiena inarcata. Inizia rallentando e inarcando deliberatamente il coccige verso l’alto, poi la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena, la parte alta della schiena e la testa.

Cerchi posteriori

1. In piedi o seduti, incrociate le braccia sul petto in modo che ogni mano poggi sulla spalla opposta.
2. Senza portare il corpo in avanti, “restringi” la colonna vertebrale verso il basso, come se stessi cercando di abbassarti ma non curvarti.
3. Gira la parte superiore del corpo da un lato.
4. Piegati leggermente verso quel lato.
5. Raddrizza la schiena al massimo.
6. Ruotare sul lato opposto.
7. Piegati leggermente verso quel lato.
8. Accorcia di nuovo la schiena.
9. Completa il cerchio per tornare al centro.
10. Ripetere nella direzione opposta.

Perché lo stretching è importante

Secondo il dott. Adams, è importante cercare di evitare una “posizione fissa” durante il giorno.

“Lo stretching periodico ci aiuta a mantenere la flessibilità durante tutto il giorno”, continua. “Per un adeguato sollievo dalla tensione, non contare di ‘recuperare’ lo stretching in un secondo momento”.

Fai una breve pausa per alzarti e muoverti o fare stretching dopo ogni 30 minuti di seduta. Prendersi del tempo per fare una serie di sessioni di stretching da 30 secondi più volte durante il giorno aiuterà in ultima analisi a mantenere le posizioni per periodi più lunghi in seguito.

Parla con un operatore sanitario

Se lo stretching quotidiano non funziona, potrebbe essere il momento di parlare con un operatore sanitario, come un medico di base o un chiropratico, sulla fonte del tuo dolore e rigidità. Potrebbero essere in grado di suggerire esercizi o altre soluzioni per alleviare il tuo disagio.

In conclusione, dedicare anche solo pochi minuti al giorno a questi semplici esercizi di stretching può fare miracoli per chi trascorre molte ore seduto. Migliorerete la flessibilità, ridurrete il rischio di dolori e rigidità muscolare e vi sentirete più energici e concentrati. Non sottovalutate l’importanza di prendersi cura del proprio corpo, anche durante le lunghe giornate lavorative. Un piccolo investimento di tempo per un grande beneficio per la vostra salute e il vostro benessere generale.