Puoi assumere troppa vitamina D? Troppa vitamina K?

Sapevate che anche le vitamine, essenziali per la salute, possono essere dannose in eccesso? Ci focalizzeremo su due vitamine cruciali: la vitamina D, fondamentale per ossa e sistema immunitario, e la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue. È possibile assumere troppa vitamina D o troppa vitamina K? Quali sono i rischi di un’ipervitaminosi? Scopriamolo insieme, esplorando i delicati equilibri del nostro organismo e l’importanza di un’assunzione responsabile e consapevole.

Probabilmente hai sentito parlare dell’importanza della vitamina D (chiamata anche calciferolo) nel corso della tua vita, in parte perché uno dei modi migliori per ottenerla è attraverso l’esposizione al sole. Da decenni ormai, i bambini che vivono in casa in tutto il mondo vengono cacciati fuori perché “hanno bisogno di andare a prendere un po’ di vitamina D”.

Ma forse hai anche sentito dire che è anche possibile assumere troppa vitamina D. Quindi, è questo il momento in cui quelli di noi che preferiscono crogiolarsi alla luce dello schermo televisivo si vendicano finalmente? No, non esattamente. La carenza di vitamina D è un problema reale in molte parti del mondo e molti di noi possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di vitamina D, a volte, insieme alla vitamina K.

Eppure, troppe cose buone, compresi gli integratori, tendono a peggiorare.

La specialista in medicina funzionale Melissa Young, MD, spiega cosa succede se hai troppa vitamina D nel tuo sistema e perché così spesso assumiamo le vitamine D e K insieme.

Avviso spoiler: la conclusione è la stessa di ogni altro articolo che tu abbia mai letto sugli integratori: non dovresti prenderli senza prima parlare con un operatore sanitario.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Esso:

• Favorisce l’assorbimento del calcio
• Regola la crescita ossea.
• Rafforza il tuo sistema immunitario.

La vitamina D lavora in tandem con il calcio per fortificare le ossa.

La tua pelle produce la vitamina dopo l’esposizione ai raggi ultravioletti del sole. Molte persone trascorrono ancora le loro giornate lavorative all’aperto ma, come dice il dottor Young, “Ora siamo una società indoor e, a differenza dei nostri antenati, indossiamo vestiti e protezione solare”.

Il range normale della 25-idrossi vitamina D è misurato in nanogrammi per millilitro (ng/mL). Molti esperti raccomandano un livello compreso tra 20 e 40 ng/mL. Altri raccomandano un livello compreso tra 30 e 50 ng/mL.

Molti americani sono carenti di vitamina D, qualcosa che gli operatori sanitari sono in grado di determinare attraverso un esame del sangue standard. Il test misura la quantità totale di 25-idrossivitamina D nel siero, nota anche come 25(OH)D, con risultati quantificati in nanogrammi per millilitro o ng/ml. Sei considerato carente di vitamina D se il tuo livello di 25(OH)D è inferiore a 31 ng/mL.

I livelli di vitamina D della maggior parte degli americani sono compresi tra 20 e 29 ng/ml, un livello che si qualifica come carente. La maggior parte dei fornitori consiglia di utilizzare integratori per portare tali livelli almeno fino a 31 ng/mL, preferibilmente più alti. Il Dr. Young mira ad un livello compreso tra 40 e 50.

Ti chiedi se sei carente di vitamina D? Il dottor Young suggerisce di sottoporsi a esami del sangue e, se il tuo medico ritiene che tu ne abbia bisogno, di assumere integratori di vitamina D3. Dovresti consultare il tuo fornitore ogni tre mesi fino a raggiungere livelli ematici di vitamina D stabili. Secondo il dottor Young, di solito ci vogliono dai tre ai sei mesi.

Dopodiché, i controlli annuali dovrebbero andare bene, a meno che tu non abbia determinate condizioni mediche come il malassorbimento (che influisce sull’assorbimento degli integratori) o l’osteoporosi. In questi casi, potrebbe essere più importante controllare i livelli ematici più frequentemente per essere sicuri che siano ottimali.

Sebbene ci siano ancora molte domande senza risposta sul ruolo svolto dalla vitamina D nel nostro corpo, l’esperienza clinica del Dr. Young è positiva: “Vedo un miglioramento significativo nel dolore, nell’umore e nella qualità della vita dei pazienti con l’integrazione di vitamina D.”

Quindi, come fai a sapere se stai esagerando con gli integratori di vitamina D?

Di quanta vitamina D ho bisogno al giorno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è determinata dall’età, dal sesso biologico e dal fatto che tu sia incinta e/o in allattamento, ma il National Institutes of Health raccomanda a tutti di assumere tra le 400 e le 800 unità internazionali (UI) di vitamina D. vitamina D al giorno.

Ma se guardi gli integratori D3 online, vedrai che la maggior parte degli integratori commerciali ha dosi più elevate, di solito 1.000, 2.000, 5.000 o 10.000 UI.

Ci sono anche alcuni integratori disponibili attraverso i rivenditori online che dichiarano di contenere 20.000-50.000 UI di vitamina D. A meno che tu non abbia una grave carenza di vitamina D e non sia in cura prescritto dosi così elevate, assumere quella quantità di vitamina D su base giornaliera senza l’approvazione del fornitore può essere pericolosa per la salute.

Non è una buona idea presumere che un produttore di integratori abbia in mente i tuoi migliori interessi. Per questo motivo, dovresti parlare con il tuo medico del miglior integratore da assumere e della dose appropriata per le tue esigenze specifiche.

Il dibattito sulla vitamina D

È importante notare che studi più recenti mettono in dubbio i benefici degli integratori di vitamina D per la prevenzione e la sopravvivenza dalle malattie negli anziani. Allo stesso modo, questi studi mettono in discussione la saggezza dello screening di routine per la carenza di vitamina D. Man mano che la ricerca continua, le raccomandazioni sui test e sull’integrazione della vitamina D potrebbero cambiare.

Quanta vitamina D è troppa?

La quantità di vitamina D che una persona dovrebbe assumere dipende da quanto sia significativa la sua carenza. In caso di grave carenza di vitamina D, il medico può prescrivere un ciclo a breve termine di pillole o iniezioni ad alte dosi. Ti monitoreranno anche per assicurarti che i tuoi livelli nel sangue ritornino a un intervallo normale.

Se i tuoi livelli di vitamina D non sono ideali, ma non sono inferiori al limite di 31 ng/ml, probabilmente ti suggeriranno di assumere un integratore di vitamina D3 da banco.

“Controllo i livelli di vitamina D della maggior parte dei pazienti per sapere se hanno bisogno di un’integrazione”, afferma il dottor Young.

Se riscontri sintomi specifici come la depressione, il tuo medico potrebbe incoraggiarti ad assumere fino a 4.000 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno.

Sintomi di troppa vitamina D

I livelli ematici di vitamina D diventano un problema quando si avvicinano a 100 ng/mL. Ed è possibile superare i 100 ng/ml solo con un’integrazione eccessiva. In effetti, c’è un nome per questo: ipervitaminosi D.

La vitamina D aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio: in altre parole, lavorano in squadra.

Se hai l’ipervitaminosi D, stanno funzionando pure BENE.

Se hai troppa vitamina D nel sangue, ciò causerà un ulteriore assorbimento di calcio. Questo, a sua volta, può portare a sintomi come dolori muscolari, disturbi dell’umore, dolori addominali, minzione frequente e calcoli renali.

Gli integratori sono l’unica causa di tossicità della vitamina D

È importante notare che i nostri corpi sono intelligenti. Quando si tratta di vitamina D, di solito sono bravi a tenere le cose sotto controllo. Non otteniamo una quantità enorme di vitamina D dal cibo e i nostri corpi regolano la quantità di vitamina D che ottengono attraverso l’esposizione al sole.

In parole povere: se sei sano e non stai assumendo integratori, non sei a rischio di tossicità da vitamina D.

Cos’è la vitamina K?

Scommetto che ti stai chiedendo come si inserisce la vitamina K in questo quadro. Cominciamo innanzitutto da cosa è. Vitamina K:

• Aiuta il tuo sangue a coagulare.
• Aiuta nella guarigione delle ferite.
• Può aiutare a mantenere le ossa sane.

Puoi ottenere la vitamina K da verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, avocado, tonno e soia.

A differenza della vitamina D, la maggior parte delle persone ottiene tutta la vitamina K di cui ha bisogno attraverso la dieta. Tutta la vitamina K extra che ottieni viene immagazzinata nel fegato, quindi è abbastanza raro essere carenti di vitamina K.

Se vai a caccia di integratori, probabilmente noterai che molte aziende vendono integratori che combinano D3 e K2. Sebbene non siano conclusive, le conoscenze scientifiche di cui disponiamo fino ad oggi suggeriscono che la vitamina K deve necessariamente accompagnarci. La teoria è che è la terza ruota che impedisce alla vitamina D e al calcio di fare affari divertenti: un articolo di revisione del 2020 in Nutrienti hanno scoperto che la vitamina K aiuta a fermare il progresso della calcificazione vascolare.

Nel 2009, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato un parere in cui affermava che “è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione di vitamina K con la dieta e il mantenimento di ossa normali e di una normale coagulazione del sangue”. Si sono fermati prima di dire che la vitamina K apporta benefici al cuore e ai vasi sanguigni. È anche importante notare che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non ha seguito l’esempio. Per quanto li riguarda, la giuria è ancora fuori.

Quanta vitamina K è troppa?

Quando si tratta di vitamina K, non sappiamo davvero quanto sia troppa. Poiché nulla può essere semplice su Internet, una rapida ricerca ti mostrerà che i ricercatori stanno ancora discutendo esistenza della tossicità della vitamina K.

Se esiste la tossicità della vitamina K, è rara, ma potenzialmente grave. Perché? Perché la vitamina K può interagire negativamente con altri farmaci che prendi. Ad esempio, la vitamina K aiuta il sangue a coagulare, quindi non dovresti assolutamente assumerla mentre stai assumendo un anticoagulante come il warfarin (Coumadin®).

A questo punto, la persona migliore a cui chiedere è il tuo medico. Se l’integrazione di vitamina K abbia o meno senso per te dipende da molti fattori diversi e un fornitore è nella posizione migliore per effettuare un’adeguata analisi rischio/beneficio.

Porta via

Gli integratori vitaminici e minerali possono essere una buona cosa. Ma dosi elevate possono annullare i loro benefici per la salute e persino comportare rischi per la salute. È molto probabile che trarrai beneficio dall’assunzione di vitamine D e K se ti armeni di informazioni sul tuo corpo, di cosa ha bisogno e di cosa potrebbe fare a meno. L’unica persona che può aiutarti a determinarlo è – hai indovinato – un operatore sanitario.

In conclusione, sebbene vitali, sia la vitamina D che la vitamina K possono essere assunte in eccesso. Un’eccessiva assunzione di vitamina D, soprattutto tramite integratori, può portare a ipercalcemia con conseguenze negative. L’ipervitaminosi K è invece più rara, particolarmente con la vitamina K1 presente negli alimenti. Un’attenzione maggiore è necessaria con la vitamina K2 sintetica, ma in generale un’alimentazione varia ed equilibrata riduce il rischio di sovradosaggio per entrambe le vitamine. Consultare un medico prima di assumere integratori è sempre consigliabile.