Qual è il momento migliore per andare a dormire?

Il momento migliore per andare a dormire è sempre stato un argomento di dibattito. Alcuni sostengono che È meglio andare a letto presto per sfruttare al massimo le ore di sonno, mentre altri credono che la qualità del sonno sia più importante. Indipendentemente da quale sia il tuo punto di vista, è importante considerare i tuoi bisogni individuali e le tue abitudini di sonno per garantire un riposo ottimale. Qualunque sia il tuo orario di sonno ideale, è fondamentale prioritizzare il riposo per mantenere il benessere fisico e mentale.

Poiché il sole tramonta ogni giorno e fuori fa buio, l’ideale sarebbe rilassarti per andare a dormire. Ma abbuffarsi di quel programma televisivo o scorrere i social media ti tiene sveglio fino a mezzanotte invece di andare a dormire a un’ora decente.

Uno studio recente suggerisce che andare a dormire alle 22:00 è l’orario ottimale. Ma c’è qualche verità in questo?

Chiediamo all’esperta di disturbi del sonno Colleen Lance, MD, che discute se il tempismo è importante e offre suggerimenti per dormire meglio.

Il tempismo conta?

Lo studio, condotto nel Regno Unito, ha utilizzato i dati di 88.000 adulti per determinare che le 22:00 sono l’ora ideale per andare a letto.

Non così in fretta, dice il dottor Lance.

“Non esiste un numero magico a cui qualcuno deve attenersi”, afferma. “Ha a che fare con ciò che è il tuo bisogno personale e ognuno ha un bisogno diverso.”

Quindi, anche se per alcuni le 22:00 possono essere l’ideale, per altri non funzionerà bene. Invece di concentrarsi sulle cifre della sveglia, dice il dottor Lance consistenza dovrebbe essere il tuo obiettivo.

Ciò significa andare a dormire alla stessa ora ogni notte (anche se sono le 22) e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Anche cenare ogni giorno alla stessa ora può aiutarti ad addormentarti. Tutta quella coerenza ci aiuta a funzionare meglio.

Perché? Ha a che fare con il nostro ritmo circadiano, un orologio interno al corpo che regola il sonno.

“Quando il sole tramonta, il cervello percepisce attraverso la mancanza di luce che è ora di andare a dormire”, spiega il dottor Lance. “E innesca una secrezione di melatonina. È quella piccola esplosione di melatonina che innesca altre sostanze neurochimiche che iniziano il processo per prepararti ad andare a dormire in poche ore.

Abbiamo anche questi orologi interni per i nostri ormoni, il sistema immunitario e la digestione.

“Se un altro programma non è rispettato, gli orologi del tuo corpo sono tutti disallineati”, afferma il dottor Lance. “Ad esempio, se aspetti fino alle 22 per cenare, chissà quando andrai a dormire perché il tuo ritmo circadiano è alterato.”

E avere un ciclo del sonno incoerente può portare ad un aumento del rischio di obesità e diabete.

Quante ore di sonno dovresti dormire?

Si consiglia agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Ma il dottor Lance suggerisce di trovare la quantità totale di sonno che funziona per te. Quindi, 7 ore e mezzo potrebbero funzionare per te mentre il tuo partner potrebbe aver bisogno di 9 ore.

“Se sei all’interno di questo intervallo e ti senti bene durante il giorno, questo è il fattore più importante”, afferma.

In una notte ideale, si passerebbero attraverso le varie fasi del sonno da cinque a sei volte. Ogni ciclo contiene quattro fasi individuali: tre che formano il sonno con movimento oculare non rapido (NREM) e un sonno con movimento oculare rapido (REM).

“Il sonno REM è quando il tuo cervello riprende il suo riposo”, afferma il dottor Lance. “Se non hai abbastanza sonno REM, potresti iniziare ad avere problemi di memoria, umore e concentrazione.”

Consigli per il sonno

Se hai difficoltà ad andare a dormire alla stessa ora ogni notte, il dottor Lance ti offre il seguente consiglio.

• Cerca di cenare alla stessa ora ogni sera. Scegliere un orario e poi provare a rispettarlo può aiutarti a ripristinare il ciclo sonno-veglia. Ed evita di mangiare spuntini due ore prima di andare a letto.
• Prendi una piccola dose di melatonina. Usa integratori a rilascio immediato invece di quelli a rilascio prolungato, che si dissolvono lentamente. “È solo un po’ di energia, proprio quello che il tuo cervello dovrebbe fare mentre il sole tramonta per aiutare a ripristinare l’orologio”, dice.
• Utilizza un diario del sonno. Il dottor Lance afferma che tenere traccia del tuo sonno può aiutare te e il tuo medico a determinare i modelli e se dormi abbastanza.
• Elimina i sonnellini. Ciò non significa che i sonnellini siano nocivi, ma se hai difficoltà ad addormentarti la notte, allora questo potrebbe essere il colpevole. “Quando ti svegli per la prima volta al mattino, la tua voglia di addormentarti dovrebbe essere al minimo assoluto e aumentare lentamente durante il giorno”, spiega il dottor Lance. “Dovrebbe essere al massimo assoluto la sera. Tuttavia, se fai un pisolino in qualsiasi momento, cancellerai completamente la tua voglia di tornare a dormire e ricomincerai da zero.
• Riduci al minimo l’alcol o la caffeina la sera. Contrariamente alla credenza popolare, l’alcol non aiuta ad addormentarsi. All’inizio potrebbe, ma poi disturberà il tuo sonno più tardi durante la notte.

Alla fine, cercare di avere un po’ di coerenza nella routine della buonanotte può aiutarti a ottenere un sonno di qualità. Quindi spegni il telefono, smetti di fare spuntini a tarda notte e concentrati su un programma quando si tratta di dormire. È fondamentale per mantenere la tua salute.

Pensala in questo modo, consiglia il dottor Lance: i tuoi figli hanno un’ora di andare a dormire e una routine prestabilita. Da adulti, tendiamo a dimenticare i benefici di un regime affidabile, ma mettiamo in atto quelle routine per un motivo.

“Sappiamo tutti cosa succede quando lasci che i tuoi figli si scatenino e restino alzati fino a tardi quanto vogliono”, afferma il dottor Lance. “Il giorno dopo è l’inferno.”

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In conclusione, non c’è un momento migliore per andare a dormire che sia universale per tutti. Ognuno ha il proprio ritmo circadiano e le proprie esigenze di sonno. È importante ascoltare il proprio corpo e capire quando è il momento giusto per andare a letto, senza lasciarsi influenzare troppo dagli orari “ideali”. Tailorizzare le proprie abitudini di sonno alle proprie esigenze personali è fondamentale per garantire un riposo adeguato e una buona salute a lungo termine.