Qual è l’orario migliore per cenare?

Che si tratti di una romantica cena o di una semplice riunione, scegliere l’orario migliore per cenare può fare un’enorme differenza. Consideriamo i vari fattori che influenzano l’orario ottimale per cenare e scopriamo quando è più probabile che il vostro pasto sia delizioso e piacevole.

Hai sentito il detto: “Sei quello che mangi”. Ma per quanto riguarda Quando tu mangi?

Il tuo programma è pieno di abbandoni scolastici, riunioni di lavoro, attività doposcuola e tutto il resto, rendendo difficile sedersi a mangiare con costanza giorno dopo giorno.

L’ora del giorno in cui consumi i pasti influisce sulla tua salute e sul tuo benessere generale? E se sì, qual è l’orario migliore per cenare? E la colazione e il pranzo?

“I nostri programmi rendono difficile cenare in un orario ragionevole”, riconosce la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “E ci lascia a lottare per cosa mangiare e cosa possiamo prendere mentre siamo in movimento. In alcuni casi, può portare a modelli alimentari disordinati”.

Zumpano ci fornisce alcuni consigli sul momento migliore per cenare e consumare gli altri pasti durante la giornata.

Qual è il momento migliore per consumare i pasti?

Zumpano afferma che è una decisione personale che dipende da eventuali condizioni mediche che potresti avere, nonché dai tuoi obiettivi di salute e benessere.

Uno studio del 2016 mostra che i nostri modelli alimentari sono vari e irregolari. Mentre a te potrebbe piacere cenare in tavola alle 18:00, altri potrebbero mangiare una cena più tardi o uno spuntino prima di andare a letto.

Anche se hai l’abitudine di consumare tre pasti abbondanti al giorno, un cambiamento può essere sufficiente per abbandonare le tue abitudini alimentari. Ad esempio, i tuoi figli potrebbero assistere a un’esibizione del coro nel bel mezzo dell’ora di cena oppure tu sei indietro al lavoro e salti il ​​pranzo, il che potrebbe portarti a fare scelte alimentari non salutari più tardi nel corso della giornata (alza la mano se sei colpevole di una corsa al fast food).

In effetti, uno studio del 2022 mostra che mangiare più tardi nel corso della giornata aumenta il rischio di obesità.

“Più tardi mangiamo, più diventiamo affamati, il che spesso può portare a opzioni di pasto veloci e malsane”, osserva Zumpano. “Se pianifichiamo in anticipo, possiamo preparare una cena salutare o almeno pensare a un pasto da portare via, il che significa che hai trovato il tempo di fermarti al buffet di insalate invece che al drive-thru.”

Ma se stai cercando qualche indicazione su quando mangiare durante la giornata, Zumpano offre i seguenti consigli:

Colazione

Non tutti sono persone che fanno colazione e va bene. Ma se mangi un pasto mattutino, Zumpano suggerisce di fare colazione nella prima ora o mezz’ora dopo il risveglio.

E che tipo di colazione dovresti fare? Pensiamo che tu conosca la risposta (scusa, cornetto al cioccolato). Ma vale la pena ripeterlo.

“Consiglio di fare una colazione a base di proteine. Sono un fan degli albumi con salsiccia di tacchino o salsiccia di pollo. Adoro la ricotta o lo yogurt greco a colazione. Penso che siano ottime fonti di proteine. Il tofu strapazzato è un’ottima opzione per la colazione a base vegetale”, consiglia Zumpano.

“Includi cibi ricchi di fibre nel tuo pasto. Quindi, se hai intenzione di mangiare delle uova, aggiungi delle verdure, verdure saltate, fagioli neri o salsa. Se hai intenzione di mangiare la ricotta o lo yogurt greco, aggiungi dei frutti di bosco e delle noci.

Sottolinea anche di limitare o evitare gli zuccheri aggiunti perché possono portare a un picco di zucchero nel sangue, quindi a un calo, che ti porta a cercare più zucchero per produrre energia. Lo zucchero crea dipendenza per la maggior parte delle persone: se inizi la giornata con qualcosa di dolce, combatterai quella voglia di zucchero per tutto il giorno.

Pranzo

Una buona regola pratica che Zumpano ama seguire è distanziare i pasti da quattro a sei ore l’uno dall’altro.

E come la colazione, vuoi concentrarti su un pasto composto principalmente da fibre e proteine. Pensa ad un’insalata con pollo grigliato e ceci o ad un’abbondante ciotola di zuppa di fagioli e verdure con polpette di tacchino. Anche un impacco integrale, ripieno di cavolo cappuccio, avocado, fagioli edamame e tonno, è un’ottima opzione.

“Un pranzo ricco di proteine ​​e fibre può aiutarti a superare la gobba delle 2 o 3 in cui i livelli di energia tendono a precipitare”, afferma Zumpano. “Se il tuo pasto è troppo ricco di carboidrati, grassi o zuccheri, ciò può farti sentire lento.”

Aggiunge che è più importante concentrarsi su cosa c’è nel tuo pasto piuttosto che su quando mangi. In effetti, le piace fare un pranzo più abbondante, piuttosto che una cena più grande.

“Alcuni paesi europei si concentrano su un pranzo più abbondante e poi su una cena più leggera”, condivide. “I paesi europei tendono ad avere una minore incidenza di malattie e obesità rispetto agli americani”.

Snack in mezzo

Fare uno spuntino o non fare uno spuntino? Ti senti affamato e tutto ciò che vuoi mangiare sono delle patatine o una barretta di cioccolato che ti aiuti fino al prossimo pasto. Allora cosa fai?

“Spesso gli spuntini non sono necessari se si mangia abbastanza durante i pasti”, afferma Zumpano. “Ma se hai consumato un pasto più leggero, hai saltato un pasto o non hai avuto il tempo di finire il pasto, alcuni spuntini salutari possono aiutare a prevenire l’eccesso di cibo al pasto successivo. Gli spuntini insensati guidati dalla voglia di salato o di dolce spesso si traducono in elevate quantità di calorie extra sotto forma di alimenti trasformati.

Quindi, se hai intenzione di fare uno spuntino, fai uno spuntino intelligente. Optare per un pezzo di frutta con una manciata di noci. E prima di mangiare, Zumpano dice di prestare attenzione ai segnali di fame. Fai spuntini per noia? O perché vuoi distrarti dal lavoro?

Se ti accorgi di avere veramente fame, fai uno spuntino sano.

Cena

Anche se può essere difficile adattarsi al tuo programma, c’è qualcosa da dire sul cenare prima la sera, almeno tre ore prima di andare a dormire.

“Una cena anticipata ti dà una buona quantità di tempo per digerire il cibo e consente al livello di zucchero nel sangue di aumentare e diminuire correttamente dopo cena”, spiega Zumpano. “Quindi non andrai a letto con la pancia piena o con la glicemia alle stelle. In effetti, le persone che cenano prima spesso riferiscono di dormire meglio”.

Ma aggiunge che se devi cenare tardi, non c’è bisogno di stressarsi.

“Se devi cenare più tardi di quanto vorresti, non preoccuparti troppo dell’orario”, continua. “In tal caso, vuoi fare scelte migliori su ciò che mangi. E se mangerai costantemente fino a tardi, considera di rendere il pranzo il pasto più abbondante che ti possa portare fino alla cena. Quindi, scegli una cena più leggera in modo da non consumare troppo calorie.

Hai bisogno di un suggerimento per una cena leggera? Prova un’insalata verde con pesce alla griglia, uno stufato di fagioli con carne magra o un soffritto di gamberi e verdure. Suggerimento da professionista? Attenersi a proteine ​​e verdure e mantenersi leggeri in amidi e grassi, soprattutto quando si avvicina l’ora di andare a dormire.

Un altro consiglio se ceni più tardi? Muoviti per accelerare la digestione.

“Se mangi la cena e vai direttamente a letto, il processo di digestione rallenterà”, afferma Zumpano. “Se fai una breve passeggiata da 10 a 20 minuti o fai qualcosa di attivo come pulire la cucina, passare l’aspirapolvere o pulire, o qualsiasi quantità moderata di movimento aiuterà la digestione.”

Dovresti provare a mangiare a tempo limitato?

Probabilmente hai sentito parlare di digiuno intermittente o di alimentazione a tempo limitato. Ma come funziona?

“Il consumo di cibo a tempo limitato avviene quando si riduce la finestra temporale per mangiare a un valore compreso tra le 8 e le 12 ore, il che significa che si mangia solo tra le 8 e le 12 ore per quel giorno”, chiarisce Zumpano. “E per il resto del tempo digiuni da qualsiasi cibo o bevanda che contenga calorie.”

Quindi, dovresti provare a mangiare in un tempo limitato? Dipende dalla persona.

“Se sei interessato a mangiare in un tempo limitato, inizia con un digiuno di 12 ore dopo cena, quindi se hai finito la cena entro le 19:00, evita di mangiare o bere fino alle 7:00 del giorno successivo. Se questo non è un grosso problema, inizia a posticipare la colazione un’ora più tardi finché non trovi la finestra alimentare che funziona meglio per il tuo corpo e il tuo programma”, suggerisce Zumpano. “È importante concedere al tuo corpo il riposo dal mangiare, ma il cibo che scegli di mangiare può svolgere un ruolo ancora maggiore nella salute.”

Linea di fondo?

Quando si tratta di quando e come consumare i pasti durante la giornata, non esiste un approccio valido per tutti.

“Dovrebbe davvero essere adattato e personalizzato per te”, sottolinea Zumpano. “La cosa numero 1 che vuoi tenere a mente è cosa stai mangiando: stai consumando abbastanza proteine ​​e fibre durante i tuoi pasti? Fai spuntini con cibi integrali? Ma i tempi di questi pasti possono variare in base a te e al tuo programma.

In conclusione, l’orario ideale per cenare varia a seconda delle esigenze e delle abitudini individuali. Per chi preferisce una cena leggera e vuole mantenere un peso sano, può essere consigliabile cenare presto, verso le 18:00-19:00. Per chi invece ha orari di lavoro prolungati o ama concedersi una cena più elaborata, può essere più opportuno cenare più tardi, tra le 20:00 e le 21:00. L’importante è trovare un orario che permetta di digerire correttamente prima di andare a dormire, evitando di appesantire lo stomaco e compromettere la qualità del riposo.