Quali sono i vantaggi degli allenamenti AMRAP?

Stanchi della solita routine di allenamento? Gli AMRAP, acronimo di “As Many Rounds As Possible” (il maggior numero di round possibile), potrebbero essere la soluzione che cercate! Questo tipo di allenamento ad alta intensità offre una serie di vantaggi, tra cui miglioramenti nella resistenza, nella forza e nella forma fisica generale in tempi rapidi. Dimenticate la noia di ripetere sempre gli stessi esercizi: gli AMRAP sono dinamici, versatili e vi spingeranno a superare i vostri limiti, regalandovi grandi soddisfazioni. Scopriamo insieme perché!

A volte, l’esercizio fisico può sembrare una seccatura. È facile cadere nella routine, correre sempre sullo stesso percorso o premere play sugli stessi allenamenti online. È difficile trovare il tempo per elaborare un nuovo piano di allenamento o impegnarsi a provare una nuova lezione.

Ma quando il tuo corpo si abitua a fare sempre lo stesso allenamento, i tuoi progressi solitamente si bloccano. AMRAP può essere un ottimo strumento per portare i tuoi allenamenti a un livello superiore senza necessariamente aggiungere tempo extra.

AMRAP sta per “quante ripetizioni (o round) possibili”, eseguite in un determinato lasso di tempo. Lavorando contro il tempo, ti spingi naturalmente oltre e aumenti la tua intensità.

“Un allenamento AMRAP ti mostra cosa puoi fare e ti porta fuori dalla tua zona di comfort”, afferma il medico di medicina sportiva Matthew Kampert, DO. “E ci sono dei benefici quando lo fai in modo appropriato e intermittente”.

Spargili nella tua routine di fitness settimanale per dare una scossa alle cose. Sia i tuoi muscoli che la tua mente ti ringrazieranno. Il dott. Kampert spiega come sono gli allenamenti AMRAP e come ne trai beneficio.

Cos’è un allenamento AMRAP?

Gli allenamenti AMRAP sono allenamenti cronometrati e ad alta intensità, molto simili all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). La differenza è che non ci sono pause di riposo impostate come nell’HIIT. Nell’AMRAP, lavori per tutto il tempo e riposi solo quando Veramente necessario — per reimpostare il modulo o se si è troppo senza fiato.

I tre componenti principali del tuo allenamento AMRAP sono:

• Tempo (durata dell’allenamento). “Quando si fa questo allenamento ad alta intensità, la durata non è l’obiettivo”, nota il dott. Kampert. “Gli allenamenti AMRAP tendono a essere più brevi, da cinque a 20 minuti”.
• Round o ripetizioni. “Round” significa fare quanti più round possibili di un circuito di esercizi diversi in un dato lasso di tempo. Un round potrebbe essere composto da cinque burpees, 10 sollevamenti delle gambe, 15 flessioni e 10 squat. L’approccio “reps” consiste nell’eseguire quante più ripetizioni possibili di un esercizio in un determinato lasso di tempo, solitamente da 20 secondi a due minuti. Si esegue un circuito di esercizi diversi, ognuno eseguito per quel lasso di tempo. Questo approccio è spesso utilizzato nell’allenamento CrossFit.
• Tipi di esercizi. A seconda dei tuoi obiettivi e interessi, gli esercizi del tuo allenamento AMRAP possono essere cardio, allenamento di forza, power moves o un mix. Oppure possono essere focalizzati su una determinata area del tuo corpo, come la parte inferiore del corpo o il core.

“Considero AMRAP un ottimo strumento da avere nella propria cassetta degli attrezzi”, afferma il dott. Kampert. “E puoi usare questo strumento in molti modi diversi”.

Vantaggi degli allenamenti AMRAP

Aggiungere gli allenamenti AMRAP alla tua routine di fitness offre benefici per la salute fisica e mentale.

Si adatta a qualsiasi livello di forma fisica e obiettivo

AMRAP è una formula per il tuo allenamento che chiunque può usare, indipendentemente dal tuo attuale livello di fitness. E puoi personalizzarla per lavorare verso qualsiasi tipo di obiettivo di fitness. Può anche essere fatto usando solo il tuo peso corporeo o qualsiasi attrezzatura tu abbia a disposizione.

Vuoi diventare più forte? Concentra la tua sessione sull’allenamento della forza. Aggiungi varietà (e sfida) usando un kettlebell, fasce elastiche o pesi.

Vuoi migliorare il cardio o avere più resistenza? Scegli esercizi che ti facciano battere il cuore, come jumping jack, ginocchia alte o corsa sul posto.

Qualunque sia il tuo obiettivo, puoi lavorare al tuo ritmo e continuare a fare progressi.

Se sei alle prime armi con l’AMRAP, inizia lentamente e concentrati sulla forma corretta per ogni esercizio.

“Cerca di attenerti ai movimenti di base con cui ti senti a tuo agio”, afferma il dott. Kampert. “Fai tutti i movimenti da soli prima di iniziare a cronometrarli o a usarli in circuiti”.

Se non riesci a mantenere la forma durante l’allenamento, potrebbe essere un segnale che devi rallentare o riposarti. Se non sei sicuro della forma corretta, un personal trainer o un professionista del fitness può aiutarti a iniziare.

Fornisce un allenamento efficiente

A volte non è facile incastrare un allenamento nel tuo programma. Un grande vantaggio di AMRAP è che puoi ottenere un allenamento total body in 15-20 minuti.

“Per far lavorare tutto il corpo, alternerai esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo”, afferma il dott. Kampert. “Gli allenamenti total body possono essere più lunghi perché stai lavorando su tutti i principali gruppi muscolari”.

Se ti concentri solo su una parte del corpo, puoi aspettarti che l’allenamento sia più breve (da cinque a 10 minuti).

Migliora sia la forza che il cardio

Molti degli esercizi più popolari negli allenamenti AMRAP sono esercizi funzionali. Ciò significa che imitano i movimenti che esegui nella vita quotidiana, come piegamenti, rotazioni, spinte e trazioni. Push-up, squat, row e affondi sono alcuni esempi di questi tipi di esercizi.

Gli esercizi funzionali sono ottimi multitasking perché utilizzano muscoli in tutto il corpo. Quando li fai ad alta intensità per un periodo prolungato, lavori anche il muscolo cardiaco. Ciò significa che ottieni sia i benefici dell’esercizio cardiovascolare che dell’allenamento della forza.

“Se sei una persona che ha sempre fatto esercizio esclusivamente cardio a stato stazionario (come la corsa, la camminata o il ciclismo), AMRAP ti offre un’altra dimensione di allenamento”, spiega il dott. Kampert.

L’alta intensità aiuta a sviluppare la forza. L’elevato numero di ripetizioni sviluppa la resistenza muscolare. Mettili insieme e, nel tempo, i tuoi muscoli non si stancheranno così rapidamente.

Supporta la tua salute mentale

L’esercizio fisico è ampiamente consigliato per combattere i problemi di salute mentale. Può migliorare l’autostima, fornire distrazione e produrre endorfine (ormoni che riducono lo stress e migliorano l’umore).

Ma alcune ricerche dimostrano che maggiore è l’intensità, migliore è la salute mentale.

Uno studio recente ha scoperto che sia l’HIIT che l’interval training a intensità moderata sono stati utili per ridurre ansia, stress e depressione. Ma l’HIIT ha avuto un impatto più significativo sulla depressione. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici per la salute mentale dell’esercizio ad alta intensità.

Il dott. Kampert ritiene che la natura competitiva dell’AMRAP svolga anche un ruolo nel miglioramento della salute mentale.

“Penso che adottare una mentalità atletica porti grandi benefici a livello mentale”, afferma il dott. Kampert.

La competizione, anche con se stessi, può motivarti a continuare con un programma di allenamento, il che solitamente migliora la salute mentale.

Offre un modo oggettivo per misurare i progressi

È più facile attenersi a una routine di esercizi quando si vedono i risultati. Quando si esegue lo stesso allenamento AMRAP per un po’, si nota quando si riesce a completare più ripetizioni o round. Si può anche vedere come inizia a sembrare più facile. Questi cambiamenti indicano progressi e possono accendere la motivazione.

“Il concetto di AMRAP fornisce una motivazione extra”, nota il dott. Kampert. “Ti incoraggia a battere il tuo record personale invece di completare solo un certo numero di serie o round”.

Fornisce una formazione specifica per lo sport

Per gli atleti specializzati in determinati sport, come le arti marziali, l’AMRAP può essere progettato per fornire un allenamento trasversale specifico per ogni sport.

“Se pensi a sport come il wrestling o il jujitsu, non sai cosa ti aspetta”, dice il dott. Kampert. “E non sai per quanto tempo dovrai dare il massimo”.

L’AMRAP è in grado di imitare gli stress a cui il tuo corpo potrebbe essere sottoposto durante una competizione sportiva e di migliorarne forza e resistenza.

Gli allenamenti AMRAP sono sicuri?

L’esercizio intenso eseguito correttamente e in sicurezza ha sicuramente dei benefici. Ma ha anche degli svantaggi, avverte il dott. Kampert.

Le preoccupazioni comuni associate agli allenamenti AMRAP includono:

• Lesioni causate da stanchezza: È normale spingere nonostante la fatica durante l’AMRAP, il che può compromettere la tua forma e renderti incline agli infortuni. Ascolta il tuo corpo e sii consapevole della tua forma. Fermati se hai dolore.
• Stress metabolico: Quando i muscoli sovraccarichi vengono stressati, le proteine ​​possono scomporsi e, in rari casi, danneggiare i reni.
• Dolori muscolari: Allenarsi a un’intensità superiore al tuo livello di forma fisica può lasciarti dolorante e incapace di riprendere l’esercizio per giorni. Per evitare un recupero doloroso, riscaldati prima di allenarti. Ricorda di iniziare in piccolo con intervalli brevi ed esercizi semplici che puoi fare con sicurezza. Segui un piano di recupero post-allenamento che includa stretching e bere molta acqua.

“AMRAP non dovrebbe essere il tuo allenamento quotidiano perché mette molto stress sul tuo corpo”, afferma il dott. Kampert. “Ma ottieni un sacco di vantaggi per il tuo denaro, ed è positivo sfidare te stesso periodicamente”.

Prima di iniziare un nuovo programma di fitness, ricordati di consultare il tuo medico. Può aiutarti a determinare se è adatto a te. Se sei alle prime armi con l’allenamento o stai appena tornando a fare esercizio, prendi in considerazione di lavorare con un personal trainer o un professionista del fitness. Possono consigliarti esercizi adatti al tuo livello di fitness e aiutarti a iniziare con una buona forma fisica.

In conclusione, gli allenamenti AMRAP offrono molteplici vantaggi. Aumentano la resistenza cardiovascolare e muscolare, migliorano la capacità di resistere alla fatica e stimolano il metabolismo. La flessibilità e la brevità di questo tipo di allenamento lo rendono adattabile a diversi livelli di fitness e obiettivi personali. Se cerchi un modo efficace e stimolante per metterti alla prova e ottenere risultati concreti, AMRAP è la scelta giusta.