Quali Sono Le Migliori Fonti Di Proteine?

Viviamo in un’epoca ossessionata dalle proteine, ma con così tante informazioni contrastanti, come possiamo sapere quali siano le migliori fonti per il nostro benessere? Dalle proteine animali a quelle vegetali, ogni tipologia offre vantaggi e svantaggi specifici. Esploriamo insieme le opzioni più salutari e nutrienti, per aiutarvi a costruire una dieta equilibrata e ricca di gusto che soddisfi le vostre esigenze individuali.

I bambini hanno bisogno di proteine per crescere e gli adulti hanno bisogno di proteine per mantenere e riparare i tessuti corporei, tra le tante altre ragioni di salute. Ma qual è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi alle proteine? Per molti, probabilmente è la carne, giusto? Sebbene ciò sia vero (carni come petto di tacchino, pollo e controfiletto extra magro sono arricchite con un sacco di proteine), la carne non sempre si adatta alla dieta di tutti.

La dietista qualificata Nicole Hopsecger, RD, LD, condivide alcune delle sue fonti proteiche non tradizionali preferite e spiega perché sono tra le fonti proteiche più sane che puoi aggiungere alla tua dieta, che tu sia vegano, vegetariano o un accanito mangiatore di carne.

Perché le proteine sono importanti?

Cominciamo dall’inizio. Perché le proteine sono essenziali per la tua salute?

“Una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire il rischio di sviluppare il diabete, aiutare a perdere peso e a sviluppare la massa muscolare”, afferma Hopsecger.

Ecco altri motivi per cui le proteine sono importanti. Proteine:

Ossigena i globuli rossi, contribuendo a fornire nutrienti all’organismo.
Regola gli ormoni.
Aiuta la digestione.
Accelera il recupero dopo l’allenamento e riduce il rischio di infortuni.

Le migliori fonti non tradizionali di proteine

1. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi: tutti i tipi di fagioli secchi, piselli spezzati e lenticchie — sono un valido aiuto per aumentare l’assunzione di proteine.

“I fagioli e i legumi sono delle centrali di nutrienti ricche di fibre e un’eccellente fonte di proteine”, afferma Hopsecger. “Una porzione (1/2 tazza cotta) di fagioli fornisce circa 7 grammi di proteine, la stessa quantità di 1 oncia di carne”.

Anche i fagioli e i legumi ti saziano più a lungo perché sono molto ricchi di fibre. Le fonti di proteine animali, al contrario, non contengono affatto fibre. I fagioli e i legumi sono anche molto più ricchi di antiossidanti.

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La ricerca suggerisce che:

Una porzione di fagioli al giorno aiuta ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL (lipoproteine a bassa densità).
Quattro porzioni (rispetto a meno di una) a settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Quattro porzioni alla settimana possono ridurre il rischio di recidiva dei polipi del colon, che possono trasformarsi in tumori.

Mangiare abbastanza proteine vegetali in generale, tra cui fagioli, piselli, noci, semi, soia e cereali integrali al 100%, aiuta a proteggere dalle malattie degenerative croniche, fa notare Hopsecger.

“Le proteine vegetali sono ricche di nutrienti e fibre e sono naturalmente povere di colesterolo e sodio”, afferma. “Le diete a base vegetale promuovono la perdita e il mantenimento del peso e sono convenienti quando si mangia con un budget limitato. E molte proteine vegetali sono senza glutine”.

Aggiunge che, se ci si affida esclusivamente a proteine di origine vegetale, alcuni ricercatori raccomandano di assumerne 0,9 grammi, rispetto alla dose giornaliera raccomandata di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

2. Salmone selvatico

Il salmone selvatico è la fonte perfetta di proteine magre e offre incredibili benefici grazie ai suoi grassi antinfiammatori.

Tre once contengono circa 17 grammi di proteine e forniscono un nutriente fondamentale che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo: i grassi omega-3.

“Gli studi hanno dimostrato che l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3 nel salmone selvatico aiuta ad abbassare i trigliceridi e la pressione sanguigna e diminuisce l’aggregazione piastrinica (viscosità)”, afferma Hopsecger.

Ciò riduce il rischio di formazione di placche e coaguli di sangue nelle arterie, che possono causare infarti e ictus.

“I grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) presenti nel salmone selvatico riducono l’infiammazione associata non solo alle malattie cardiache, ma anche alle malattie autoimmuni”, continua.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti benefici anche sul cervello e sul sistema nervoso.

Punta ad almeno due porzioni di salmone selvatico a settimana. Provalo in un’insalata, da solo o come hamburger!

3 uova

Le uova sono una fonte di proteine a basso contenuto di carboidrati, calorie e costi. Un uovo fornisce da 6 a 8 grammi di proteine con solo 70 calorie.

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Estremamente nutrienti, le uova sono una proteina completa e contengono una ricca scorta di vitamine e minerali essenziali.

“Le uova hanno combattuto una cattiva reputazione nel corso degli anni a causa del loro contenuto di colesterolo (184 milligrammi in un uovo grande)”, afferma Hopsecger. “Ma ora sappiamo che il livello di colesterolo alimentare nelle uova ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel siero”.

Gran parte dei nutrienti dell’uovo, tra cui la vitamina D, gli acidi grassi omega-3, le vitamine del gruppo B e la colina (che può contribuire alla lucidità mentale), sono contenuti nel tuorlo.

In genere gli esperti di cardiologia raccomandano di limitare il consumo di uova a una al giorno o a mezza dozzina alla settimana.

4. Yogurt greco

Se mangi latticini, non fare affidamento sul formaggio, che è ricco di grassi saturi per le proteine. Lo yogurt greco è un’opzione molto più nutriente.

“Sei once contengono 15 grammi di proteine, ovvero due o tre volte la quantità che troveresti in uno yogurt normale e più della quantità fornita da 2 once di carne o due uova”, osserva Hopsecger.

Lo yogurt greco vanta anche probiotici, i batteri sani che supportano la salute intestinale. Ed è una buona fonte di calcio e vitamina D.

Consiglia yogurt greco semplice senza grassi rispetto alle varietà ricche di grassi e zuccheri presenti nei supermercati. Invece della granola ricca di zuccheri, aggiungi la tua frutta fresca o congelata, mandorle o noci a scaglie e semi di chia o semi di lino macinati.

Per ottenere i maggiori e più efficaci guadagni in salute, prova ad aggiungere alcune delle migliori fonti di proteine consigliate sopra alla tua dieta. Gli alimenti proteici ti aiutano a crescere e svilupparti, ti forniscono energia e costruiscono e riparano cellule e tessuti in tutto il tuo corpo. Dai un’occhiata alle nostre ricette per modi divertenti di implementare questi ingredienti nei tuoi pasti quotidiani!

In conclusione, la scelta delle migliori fonti di proteine dipende da diversi fattori individuali come le scelte alimentari, l’etica e le esigenze nutrizionali. È importante variare la propria dieta includendo sia proteine animali magre che proteine vegetali, garantendo così l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Consultare un nutrizionista può aiutare a creare un piano alimentare equilibrato e personalizzato che soddisfi le proprie esigenze specifiche.