Quante calorie dovresti assumere al giorno?

Ti sei mai chiesto quante calorie dovresti assumere ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere? La risposta non è univoca, ma dipende da diversi fattori individuali come età, sesso, livello di attività fisica e metabolismo. Capire il tuo fabbisogno calorico è il primo passo per adottare un’alimentazione consapevole e raggiungere il tuo peso forma in modo sano ed equilibrato. Scopriamo insieme come calcolare le calorie giornaliere ideali per te e quali alimenti privilegiare per una dieta varia e nutriente.

Quante calorie dovrei assumere al giorno?

È una domanda che molti di noi si pongono. E sfortunatamente, la risposta giusta non è: “Quanti ne vuoi!”

Ma calcolare il proprio apporto calorico ideale può essere difficile quasi quanto rifiutare una fetta di torta al cioccolato da 500 calorie.

Molti fattori entrano in gioco nel determinare il tuo fabbisogno calorico. Età, peso, sesso, altezza e livello di attività sono tutti fattori che giocano un ruolo. Secondo le linee guida dietetiche negli Stati Uniti, gli adulti di 21 anni e più dovrebbero consumare tra 1.600 e 3.000 calorie al giorno.

Quindi, cosa bisogna sapere per raggiungere un sano equilibrio? La dietologa registrata Julia Zumpano, RD, LD, ci aiuta a fare i calcoli.

L’importanza dell’apporto calorico

Che tu voglia aumentare di peso, perderlo o trovare il perfetto equilibrio Riccioli d’oro per restare esattamente dove sei, le calorie sono importanti.

Una caloria è una misura dell’energia contenuta nel cibo. Per mantenere il tuo peso, l’energia in entrata deve essere uguale all’energia in uscita (calorie medie consumate al giorno rispetto alle calorie medie bruciate al giorno).

Mangia meno calorie di quelle che bruci e perderai peso. Ma se consumi più calorie di quelle di cui hai bisogno, il tuo corpo immagazzina quell’energia per dopo (sotto forma di imbottitura extra sui fianchi e intorno alla vita).

Quante calorie dovrei assumere al giorno?

Il fabbisogno calorico giornaliero di ognuno è diverso, il che può rendere difficile scoprire il numero magico. In generale, gli uomini e le persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne e alle persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB).

Le persone attive hanno bisogno di più di quelle che hanno lavori d’ufficio. E i giovani hanno bisogno di più delle persone anziane, il cui metabolismo rallenta con l’età.

Questi fattori possono influenzare l’apporto calorico:

• Sesso.
• Altezza.
• Peso.
• Età.
• Livello di attività.
• Ormoni.
• Farmaci.

Il tuo metabolismo basale (BMR) è il minimo di calorie al giorno di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Il tuo BMR contiene circa il 60%-70% dell’energia utilizzata dal tuo corpo, e questo numero è unico per te. E quel numero può cambiare se stai cercando di perdere, aumentare o mantenere il tuo peso corporeo.

Quindi, come si calcola il BMR? Se si indossa uno smartwatch per monitorare la propria forma fisica, il BMR viene utilizzato per elaborare i propri obiettivi giornalieri. È anche possibile trovare calcolatori del BMR online.

“Il BMR è un punto di partenza essenziale per calcolare le calorie, anche se è una stima e non è accurato al 100%”, chiarisce Zumpano. “Il mezzo più accurato per misurare il BMR è la calorimetria diretta o indiretta, anche se questi metodi non sono comunemente usati o disponibili, quindi l’equazione di Mifflin St-Joer è la migliore da usare e ha solo circa il 10% di sconto. La maggior parte dei professionisti sanitari, delle app e dei calcolatori di calorie online usano questa equazione”.

E anche se è una buona idea sapere di quante calorie hai bisogno ogni giorno, è importante anche cosa Tipo delle calorie che stai assumendo. Potresti aver sentito parlare di “calorie vuote”. Queste si possono trovare nel cibo spazzatura, nelle bevande zuccherate e nei cibi lavorati, ovvero prodotti che in genere contengono zuccheri aggiunti, grassi trans e una quantità non necessaria di grassi e calorie.

Sebbene tu possa ottenere una carica di energia dal consumo di questi cibi, tendono a essere privi di nutrimento, in particolare fibre, minerali e vitamine. Quelle calorie vuote non ti sazieranno e sono progettate per farti desiderare di più, portando a voglie di cibo e consumo eccessivo. Potresti persino sentirti stanco o affaticato. Questi cibi promuovono anche l’infiammazione e la disbiosi intestinale, che possono sia inibire la perdita di peso che alla fine portare a malattie.

Assicuratevi invece di concentrarvi su una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, carni magre, cereali integrali, noci e semi.

“Pensa ai cibi che spesso desideri: una mela o i cavoletti di Bruxelles spesso non ti vengono in mente”, nota Zumpano. “I cibi a calorie vuote causano desiderio e consumo eccessivo, portando a calorie in eccesso e a un apporto nutrizionale scadente”.

Obiettivi e fabbisogno calorico

Quindi, a quante calorie medie al giorno dovresti puntare? Il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) condivide le sue calorie giornaliere consigliate:

Calorie al giorno per donne e persone AFAB

Età

21–25	2.000	2.200	2.400
26–30	1.800	2.000	2.400
31–50	1.800	2.000	2.200
51–60	1.600	1.800	2.200
61+	1.600	1.800	2.000
21–25
Calorie: sedentario
2.000
Calorie: moderatamente attivo
2.200
Calorie: attive
2.400
26–30
Calorie: sedentario
1.800
Calorie: moderatamente attivo
2.000
Calorie: attive
2.400
31–50
Calorie: sedentario
1.800
Calorie: moderatamente attivo
2.000
Calorie: attive
2.200
51–60
Calorie: sedentario
1.600
Calorie: moderatamente attivo
1.800
Calorie: attive
2.200
61+
Calorie: sedentario
1.600
Calorie: moderatamente attivo
1.800
Calorie: attive
2.000

Fonte: Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute).

Calorie al giorno per uomini e persone AMAB

Età

21–25	2.400	2.800	3.000
26–35	2.400	2.600	3.000
36–40	2.400	2.600	2.800
41–45	2.200	2.600	2.800
46–55	2.200	2.400	2.800
56–60	2.200	2.400	2.600
61–65	2.000	2.400	2.600
66–75	2.000	2.200	2.600
76+	2.000	2.200	2.400
21–25
Calorie: sedentario
2.400
Calorie: moderatamente attivo
2.800
Calorie: attive
3.000
26–35
Calorie: sedentario
2.400
Calorie: moderatamente attivo
2.600
Calorie: attive
3.000
36–40
Calorie: sedentario
2.400
Calorie: moderatamente attivo
2.600
Calorie: attive
2.800
41–45
Calorie: sedentario
2.200
Calorie: moderatamente attivo
2.600
Calorie: attive
2.800
46–55
Calorie: sedentario
2.200
Calorie: moderatamente attivo
2.400
Calorie: attive
2.800
56–60
Calorie: sedentario
2.200
Calorie: moderatamente attivo
2.400
Calorie: attive
2.600
61–65
Calorie: sedentario
2.000
Calorie: moderatamente attivo
2.400
Calorie: attive
2.600
66–75
Calorie: sedentario
2.000
Calorie: moderatamente attivo
2.200
Calorie: attive
2.600
76+
Calorie: sedentario
2.000
Calorie: moderatamente attivo
2.200
Calorie: attive
2.400

Fonte: Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute).

“Tieni presente che queste raccomandazioni caloriche sono per le persone che hanno un peso normale”, afferma Zumpano. “Se il tuo peso è al di sopra del range normale per la tua altezza e il tuo obiettivo è perdere peso, devi consumare meno. Un deficit di 500 calorie può fornire una perdita di peso di 1 libbra a settimana”.

A seconda dei tuoi obiettivi, ecco alcuni modi sani per mantenere, aumentare o perdere peso.

Per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, non concentrarti solo sul mangiare di più. Vuoi assicurarti di aumentare di peso in modo sano.

Opta per cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di nutrienti come carne, pesce grasso, uova, yogurt intero, cereali integrali, noci e oli. Dovresti anche considerare di mangiare più spesso e cercare modi per aggiungere calorie extra a ogni pasto. Ad esempio, aggiungendo noci o semi allo yogurt, all’avena o ai cereali.

“Non dimenticare di includere più calorie liquide che non ti faranno sentire troppo pieno al pasto successivo”, consiglia Zumpano. “Opta per bevande ad alto contenuto calorico come latte intero, panna, succhi di frutta e verdura al 100%, frullati e frullati nutrizionali ad alto contenuto calorico”.

Per perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, potresti essere tentato di ridurre drasticamente l’apporto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ma procedi con cautela, dice Zumpano. Se mangi meno di 1.200 calorie al giorno per perdere peso, è dura ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute. E mangiare troppo poco può giocare a tuo sfavore: può fermare la perdita di peso e persino portare ad aumentare di peso perché sei in modalità fame che porta all’accumulo di grasso.

Inoltre, una restrizione calorica estrema potrebbe rivelarsi controproducente.

Forse ti starai chiedendo: Quante calorie brucio al giorno? In una giornata media, puoi bruciare dalle 1.300 alle 2.000 calorie senza alcuna attività fisica. Puoi aggiungere un po’ di esercizio extra per bruciare più calorie.

“L’esercizio regolare non solo brucia calorie, il che significa che non devi ridurre molto, ma costruisce anche muscoli che consumano più calorie, aumentando quindi il tuo BMR”, spiega Zumpano. “Questo consente una dieta più equilibrata e la capacità di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno”.

Per mantenere il peso

Se il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso attuale, Zumpano afferma che devi bilanciare la quantità di calorie che mangi o bevi con la stessa quantità di calorie che bruci attraverso l’attività fisica e l’esercizio fisico.

“Mantenere il peso può essere complicato perché il tuo fabbisogno calorico cambia continuamente”, afferma. “Fattori come età, aumento o diminuzione della massa muscolare, cambiamenti nell’attività, condizioni di salute e farmaci possono influenzare il tuo peso senza che tu te ne accorga”.

Dovresti monitorare o tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero?

Quante calorie dovrei assumere al giorno? Se hai riflettuto su questa domanda, è una buona idea avere un’idea del tuo fabbisogno calorico giornaliero e sapere come si sommano le calorie nei tuoi cibi preferiti. Questi numeri possono aiutarti a guidare le tue decisioni su cosa mangiare e cosa conservare per un altro giorno.

Ma se i numeri non sono la tua passione, niente paura. Non devi ossessionarti con le calorie per restare in salute.

“Molte persone perdono peso non contando le calorie, ma concentrandosi sulla qualità degli alimenti che consumano e sul controllo delle porzioni”, afferma Zumpano.

In conclusione?

Se sei una persona a cui piace tenere traccia e misurare le cose, potrebbe esserti utile determinare esattamente di quante calorie hai bisogno.

Le app digitali e i calcolatori di calorie online possono aiutare, dice Zumpano. Ma poiché può essere complicato (sei davvero attivo, abbastanza attivo o solo un po’ attivo?), consiglia di consultare un dietologo per avere il parere di un esperto.

Possono prendere in considerazione fattori quali età, sesso, farmaci assunti, stile di vita, storia del peso, storia familiare e livello di attività e fornirti informazioni su come personalizzare i tuoi pasti e l’esercizio fisico.

Che tu stia cercando di perdere, aumentare o mantenere il tuo peso, è fondamentale capire quante calorie ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

È importante capire quante calorie stai assumendo rispetto a quante calorie il tuo corpo necessita. Ed è importante anche la fonte da cui provengono queste calorie.

“Ad esempio, consumare 200 calorie da 16 once di soda viene metabolizzato in modo diverso rispetto alle 200 calorie da 1 oncia di noci”, afferma Zumpano.

“Si ottengono vitamine, minerali, fibre, proteine ​​e grassi sani dalle noci e nessun beneficio nutrizionale dalla soda. Per non parlare del fatto che gli zuccheri raffinati e gli ingredienti artificiali nella soda possono causare infiammazione e aumento degli zuccheri nel sangue, che alla fine porteranno a problemi di salute”.

In definitiva, non esiste un numero magico per l’apporto calorico giornaliero. La quantità di calorie di cui hai bisogno varia in base a diversi fattori individuali come età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo e obiettivi di salute. È fondamentale ascoltare il proprio corpo, adottare una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo per raggiungere e mantenere un peso sano. Consultare un nutrizionista può essere utile per determinare un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze specifiche.