Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti?

Quanti giorni alla settimana dovresti dedicare al tuo benessere fisico? La risposta non è univoca, ma dipende da una serie di fattori: il tuo livello di allenamento attuale, i tuoi obiettivi, lo sport che pratichi e il tempo a tua disposizione. Trovare il giusto equilibrio tra allenamento e recupero è fondamentale per ottenere risultati concreti e duraturi, senza rischiare infortuni o eccessivo stress. In questa guida, scopriremo insieme qual è la frequenza di allenamento ideale per te.

L’esercizio fisico regolare fa parte di uno stile di vita sano. Ma potresti chiederti quanto dovresti allenarti in una determinata settimana per ottenere i massimi benefici.

Le linee guida generali raccomandano 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, insieme a due sessioni di allenamento di forza. Ma la quantità di esercizio di cui hai bisogno ogni settimana e quanto dovrebbe essere intenso varierà in base alla tua età e ai tuoi obiettivi.

Abbiamo parlato con la chirurga ortopedica Anne Marie Chicorelli, DO, di quante volte alla settimana dovresti allenarti e di alcuni consigli pratici per aiutarti a fare l’esercizio di cui il tuo corpo ha bisogno.

Perché è importante fare esercizio fisico frequentemente?

Fare esercizio durante la settimana è importante perché aiuta ad aumentare la forza e a rafforzare aree specifiche del corpo, tra cui ossa e cuore. “Una migliore salute cardiovascolare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre l’infiammazione”, afferma il dott. Chicorelli. “Rafforzare le ossa aiuta anche con l’osteoporosi”.

Anche l’allenamento porta benefici e stimoli al cervello. “A volte possiamo dimenticare che il cervello è un muscolo e che quando ci alleniamo, fa bene al nostro cervello”, nota il dott. Chicorelli. “Ad esempio, sappiamo che le persone che si allenano vivono più a lungo e hanno un rischio minore di sviluppare demenza”.

Linee guida per l’allenamento

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), il regime di allenamento ideale bilancia l’esercizio cardiovascolare (per il cuore) e l’allenamento della forza.

L’esercizio cardiovascolare può aiutare a perdere peso, proteggere dal morbo di Alzheimer, migliorare l’umore e molto altro.

Gli esercizi di potenziamento muscolare aumentano la massa muscolare, accelerano il metabolismo e aumentano la resistenza, tra gli altri benefici.

Secondo il dott. Chicorelli, assicurarsi che il proprio programma di allenamento settimanale preveda il giusto equilibrio di entrambi i tipi di esercizio può portare a notevoli benefici per la salute.

Per la salute del cuore e la perdita di peso

Per la salute del tuo cuore, le linee guida ACSM raccomandano 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana. In una data settimana, ciò equivale a 30 minuti di esercizio moderato cinque giorni alla settimana.

Oppure, se vuoi fare di più in meno tempo, aumenta il livello. L’ACSM afferma che 20 minuti di esercizio ad alta intensità tre giorni alla settimana porteranno gli stessi benefici per la salute del cuore.

Calcola la tua frequenza cardiaca massima

Come misuri l’intensità del tuo allenamento? Inizia sottraendo la tua età da 220. Il risultato è la tua frequenza cardiaca massima.

L’American Heart Association definisce l’attività fisica di intensità moderata come un’attività che aumenta la frequenza cardiaca dal 50% al 70% della sua frequenza massima. L’attività fisica intensa farà pompare il cuore al 70% all’85% della sua frequenza massima.

Ad esempio, una persona di trent’anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto (220 meno 30).

Per quella persona, un esercizio moderato significherebbe una frequenza cardiaca compresa tra 95 (190 volte 0,5) e 133 (190 volte 0,7) battiti al minuto.

Per quella persona un esercizio intenso significherebbe una frequenza cardiaca compresa tra 133 (190 volte 0,7) e 161,5 (190 volte 0,85) battiti al minuto.

La tua frequenza cardiaca massima diminuirà con l’età. Un ventenne avrà un obiettivo più alto (da 100 a 170 battiti al minuto) rispetto a un cinquantenne (da 85 a 145 battiti al minuto). Ciò significa che un esercizio meno intenso può comunque avere un impatto importante man mano che si invecchia.

Per l’allenamento della forza

Oltre al lavoro cardio, l’ACSM consiglia esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana.

Con l’avanzare dell’età, l’allenamento della forza diventa più importante per la salute delle ossa.

“Si perde massa muscolare invecchiando”, afferma il dott. Chicorelli. “Le persone mi chiedono sempre: ‘Beh, cammino tutti i giorni. Non è abbastanza?’ e io rispondo: ‘Questo è fantastico per la salute cardiovascolare, ma non fa altrettanto per la forza.’ L’allenamento della forza, l’allenamento con i pesi e il jogging sono attività di impatto che aumentano la salute delle ossa e riducono il rischio di fratture”.

Che ne dici di concentrarti su gruppi muscolari specifici, come gambe, petto, addominali e bicipiti?

“In genere, è meglio concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta”, consiglia il dott. Chicorelli. “Quindi, ogni sessione, dovresti concentrarti su un gruppo principale”.

Questa non è una regola ferrea, però. “Siate pazienti e fate ciò che vi fa sentire a vostro agio”, aggiunge. “Se fate giardinaggio, lavorerete su tutti i gruppi muscolari. È pur sempre esercizio”.

Cosa si intende per esercizio fisico?

Ecco la buona notizia: raggiungere i minuti di esercizio consigliati a settimana non significa necessariamente che devi dedicare tutto quel tempo alla palestra. Ci sono molti modi per fare esercizio nella vita di tutti i giorni.

Allenarsi significa muovere il corpo e molte attività aumentano la frequenza cardiaca e aiutano ad aumentare la forza, sottolinea il dott. Chicorelli.

“Giardinaggio, danza, qualsiasi tipo di pulizia in casa, tagliare l’erba, rastrellare le foglie, spalare la neve: sono tutti esercizi”, continua. “Anche fare il bucato è esercizio perché significa sollevare pesi”.

L’allenamento della forza può essere facilmente integrato nella vita quotidiana.

“Fasce di resistenza, scatolette di mais o zuppa: qualsiasi cosa che puoi afferrare e che aumenta la tua resistenza è utile”, afferma il dott. Chicorelli. “Può essere qualsiasi cosa, dallo spingere una sedia mentre fai qualcosa al sollevare il tuo bambino. Se sei un genitore, puoi incorporare il tuo bambino nelle tue attività. Fare sit-up con il tuo bambino come peso, o qualsiasi esercizio in cui il tuo bambino funge da resistenza, può aumentare la forza ed essere utile per creare un legame con il tuo bambino”.

Come per il movimento, puoi anche integrare l’allenamento della forza nelle attività quotidiane che stai già svolgendo. “Se stai lavando i piatti, puoi stare in piedi su una gamba per 30 secondi e poi fermarti e stare in piedi sull’altra”, suggerisce. “Questo aiuta a migliorare l’equilibrio. E sappiamo che l’equilibrio è così importante man mano che invecchiamo”.

Anche apportare piccole modifiche alle tue attività quotidiane può essere utile. Forse parcheggi un po’ più lontano per andare al supermercato o prendi le scale invece di usare l’ascensore. “Questi sono modi in cui puoi incorporare attività sane nella tua vita senza che vengano etichettate come esercizio”, afferma il dott. Chicorelli. “Ma sono comunque buone per la tua salute generale”.

Fortunatamente non c’è molto che non lo fa contano come esercizio. “Se pensi di sforzarti, o se sembra esercizio, allora sì, probabilmente stai facendo qualcosa per aumentare la frequenza cardiaca”, aggiunge. “E questo è ancora esercizio”.

Ottieni il massimo dal tuo allenamento

A volte, se hai una settimana davvero impegnativa, potresti riuscire a fare solo 10 minuti di esercizio al giorno anziché i tuoi normali allenamenti da 30 minuti al giorno più volte a settimana. Va benissimo, dice il dott. Chicorelli: aumenta semplicemente l’intensità.

“I ricercatori hanno condotto studi che affermano che a volte è persino meglio se si è in grado di fare allenamenti ad alta intensità per brevi periodi di tempo. Se si corre tre volte al giorno per sette o dieci minuti, si ottengono maggiori benefici per la salute generale rispetto a una camminata di 30 minuti”.

E, soprattutto, non sottovalutare mai il potere del pensiero positivo.

“Quando dici ‘Sto perdendo peso’, ‘perdere’ è una parola negativa”, afferma il dott. Chicorelli. “Questo è in contrasto con affermazioni positive come ‘Sto cercando di mangiare più sano’ o ‘Sto cercando di migliorare la mia salute’. Se guardi queste cose in modo positivo, anche la tua prospettiva, e le cose che devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi, sono positive”.

In definitiva, la frequenza di allenamento ideale varia da persona a persona in base a obiettivi, livello di forma fisica e stile di vita. Tuttavia, la maggior parte delle persone trarrà beneficio da 3-5 giorni di allenamento a settimana, con una combinazione di esercizio cardiovascolare e di forza. L’importante è ascoltare il proprio corpo, riposare adeguatamente e godersi il processo! La costanza è fondamentale per ottenere risultati duraturi.