Questi 11 alimenti sono ricchi di vitamina K2, ma ciò non significa che siano tutti sani

La vitamina K2 è un nutriente essenziale per la salute delle ossa e del cuore. Questi 11 alimenti sono ricchi di questa preziosa vitamina, ma è importante ricordare che non tutti sono necessariamente salutari. Infatti, alcuni di essi potrebbero contenere elevate quantità di grassi saturi o zuccheri, che possono essere dannosi per la salute se consumati in eccesso. È fondamentale quindi fare attenzione alla qualità complessiva della propria dieta e bilanciare l’assunzione di questi alimenti ricchi di vitamina K2 con altre fonti di nutrienti essenziali.

La vitamina K sta ricevendo molta attenzione in questi giorni per i suoi numerosi benefici per la salute. La vitamina K svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a mantenere forti le ossa. E contribuisce a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.

Anche se potremmo pensare alla vitamina K come a una vitamina, in realtà è una categoria composta dalla vitamina K1 (chiamata anche fillochinone) e dalla vitamina K2 (nota anche come menachinone). Si ritiene che entrambi abbiano effetti simili di potenziamento del corpo.

La vitamina K1 è stata a lungo studiata. Ma i benefici per la salute della vitamina K2 stanno diventando più chiari solo di recente. La ricerca suggerisce che la vitamina K2 può avere un impatto più duraturo sulla salute rispetto alla vitamina K1. Quindi, è naturale che le persone inizino a prenderne atto e a diventare più interessate a conoscere gli alimenti ricchi di vitamina K2.

Abbiamo parlato con la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, di quali alimenti contengono più vitamina K2 e perché.

Da dove viene la vitamina K2?

Di solito, quando pensiamo agli alimenti ricchi di vitamine, la nostra mente va alla frutta e alla verdura. E nella maggior parte dei casi, questi sono alcuni dei migliori a cui rivolgersi per molte delle vitamine e dei minerali che alimentano il nostro corpo.

Ma la vitamina K2 è molto diversa. È tipicamente associato a cibi fermentati e prodotti animali. Questo perché la vitamina K2 non è presente in natura. È sintetizzato (creato) dai batteri.

“Anche nel nostro corpo, i batteri buoni nel nostro microbioma intestinale creano vitamina K2”, spiega Zumpano. “Lo stesso accade negli animali e durante i processi di fermentazione. I batteri sono fondamentali per creare la vitamina K2”.

Questo processo di sintesi significa che è difficile determinare la quantità di vitamina K2 contenuta in un determinato alimento. Questo perché il contenuto di vitamina K2 può variare notevolmente a seconda della quantità di batteri presenti e, quindi, della quantità di vitamina K2 creata.

Alimenti ricchi di vitamina K2

Attualmente, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) elenca i valori di vitamina K degli alimenti principalmente in base al loro contenuto di vitamina K1. Sono necessarie ulteriori ricerche per creare una comprensione più completa della vitamina K2 in vari alimenti.

Al momento non esiste una raccomandazione da parte dell’USDA riguardo alla quantità di vitamina K2 da includere nella dieta. In totale, l’USDA consiglia di assumere un totale di 120 microgrammi di vitamina K al giorno. Ciò può avvenire attraverso una combinazione di vitamine K1 e K2.

E questa è una buona cosa.

“Molti degli alimenti noti per essere ricchi di vitamina K2 non sono tradizionalmente considerati parte di una dieta salutare per il cuore e dovrebbero essere consumati con moderazione”, osserva Zumpano.

Gli alimenti ricchi di vitamina K1, d’altra parte, tendono ad essere alimenti naturali a base vegetale che racchiudono un potere nutrizionale. Sono una parte importante di un modello alimentare sano e includono:

• Cavolo riccio.
• Cime di rapa.
• Spinaci.
• Cavolo.
• Broccoli.
• Cavoletti di Bruxelles.

Zumpano ci guida attraverso gli alimenti che attualmente si ritiene abbiano le più alte concentrazioni di vitamina K2 e consigli su quali siano le scelte migliori (e peggiori) per la tua salute generale.

Fonti sane di vitamina K2

Alcune fonti di vitamina K2 hanno un elevato valore nutrizionale che va addirittura oltre il loro contenuto di vitamina K2. Se stai cercando di aumentare l’apporto di vitamina K2 attraverso gli alimenti, Zumpano afferma che queste sono alcune delle scelte migliori.

Natto (soia fermentata)

Un popolare piatto giapponese, il nattō è un alimento altamente nutriente. Alcuni dicono che sia un gusto acquisito. È fatto con semi di soia fermentati e ha una consistenza appiccicosa o viscida. Viene tradizionalmente servito sul riso.

Oltre ad essere la più grande fonte conosciuta di vitamina K2, il nattō è ricco di altri importanti nutrienti, come fibre, proteine ​​e ferro.

Il natto non è un alimento base nella maggior parte delle diete occidentali. Anche il tuo ristorante giapponese preferito potrebbe non servirlo. Ma potresti trovarlo in alcuni negozi di prodotti naturali, negozi di alimentari asiatici o rivenditori online. Puoi anche trovare ricette online per realizzarlo da solo.

Petto di pollo

Il petto di pollo è tra gli alimenti ad alto contenuto di vitamina K2, salutare in tutto e tradizionalmente parte di una dieta occidentale, almeno per le persone che mangiano prodotti animali.

“Se ti concentri su una fonte di vitamina K2, il petto di pollo sembra essere una scelta salutare e facilmente disponibile”, afferma Zumpano.

crauti

I crauti sono fatti con cavolo fermentato. Come altri alimenti fermentati, è pieno di batteri buoni che aiutano a mantenere in equilibrio il microbioma intestinale. Ciò significa che oltre ad aiutarti a ottenere più vitamina K2 mangiandolo, ottieni anche il vantaggio di migliorare la salute dell’intestino. Ciò aiuta il tuo corpo a produrre più vitamina K2 per se stesso.

Latte fermentato (kefir)

Popolare in Russia e in alcune parti dell’Europa orientale, il kefir è una bevanda a base di latte fermentato simile a uno yogurt magro.

“Il kefir è ricco di probiotici, vitamine e minerali”, afferma Zumpano.

Il kefir ha tipicamente un sapore piccante o aspro, simile al latte acido. Alcune persone preferiscono berlo liscio. Può anche essere versato sui cereali o mescolato in un frullato.

Scelte moderatamente salutari per la vitamina K2

Alcuni alimenti che contengono elevate quantità di vitamina K2 non dovrebbero essere abbondanti nella dieta. Questo perché comportano altri inconvenienti nutrizionali, come calorie elevate, sodio e altri inconvenienti. Zumpano suggerisce di mangiare questi alimenti con maggiore parsimonia.

Gouda

Una quantità moderata di alcuni formaggi nella dieta può essere una buona cosa. Il formaggio è ricco di calcio e proteine. Ma può anche essere ricco di sodio e calorie.

“Il Gouda è una buona fonte di vitamina K2 e batteri sani che fanno bene alla salute dell’intestino”, afferma Zumpano. “Ma sicuramente non vuoi esagerare.”

Un’oncia di Gouda contiene circa il 20% del calcio giornaliero. Tuttavia, ha anche un’elevata quantità di grassi saturi. È meglio gustarlo con parsimonia.

Formaggio blu

Il formaggio blu è una buona fonte di vitamina K2 e calcio. Ma come gli altri formaggi, va consumato in piccole quantità. Questo perché è molto ricco di grassi saturi e sodio.

Il formaggio blu contiene acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso omega-6 presente nei latticini e nella carne bovina. Questo tipo di grasso può essere salutare se utilizzato per sostituire i grassi saturi, ma dovrebbe comunque essere consumato con parsimonia in una dieta sana per il cuore.

“Il formaggio blu può essere una buona aggiunta se viene leggermente cosparso qua e là su un’insalata di spinaci, ma è meglio non mangiarlo in quantità elevate”, consiglia Zumpano.

Tuorli d’uovo

Probabilmente sai che gli albumi sono generalmente considerati la parte più sana dell’uovo. Questo perché i tuorli d’uovo contengono grassi saturi e aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Hanno anche una buona quantità di vitamina K2.

Quando si tratta di uova, la moderazione (di nuovo) è la chiave. Un uovo al giorno, compreso il tuorlo, di solito va bene per le persone che hanno un livello di colesterolo nel sangue sano e che non hanno malattie cardiache, dice Zumpano.

Fegato di pollo

Il fegato di pollo non è uno degli alimenti base più popolari in una dieta occidentale, ma se è qualcosa che ti piace, è una scelta piuttosto solida dal punto di vista nutrizionale. Oltre ad un’elevata quantità di vitamina K2, è ricco di ferro, vitamine del gruppo B, proteine ​​e altro ancora.

Le frattaglie hanno concentrazioni più elevate di numerose vitamine e minerali rispetto ai tagli di carne più tradizionali, ma non sono per tutti.

“Le carni di organi come il fegato di pollo vanno bene con moderazione”, dice Zumpano. “Tuttavia, le persone a rischio di malattie cardiache preferiranno scegliere carni muscolari magre. Molte carni di organi possono essere ricche di colesterolo e grassi saturi.

Scegli raramente questi alimenti contenenti vitamina K2

Esistono altri alimenti che contengono un’elevata quantità di vitamina K2 ma presentano alcuni inconvenienti. Questi alimenti dovrebbero essere consumati molto raramente o per niente, in particolare se sei a rischio di malattie cardiache o convivi con altri problemi di salute.

Burro

Hai mai letto i consigli sulla salute che dicono di mangiare più burro? (Se sì, potresti voler riconsiderare le tue fonti di informazioni sanitarie.)

Il burro è ricco di colesterolo. Alto contenuto di calorie. Alto contenuto di grassi saturi. Fondamentalmente, è pieno di molte cose che qualsiasi dietista ti dirà di evitare. Quindi, anche se il burro è ricco di vitamina K2, è meglio mantenerne il consumo molto basso. Forse un pezzettino qua e là per cucinare, ma questo è tutto.

Salame

Le carni ultralavorate come il salame non dovrebbero svolgere un ruolo importante nella tua dieta. Certo, ha una buona quantità di vitamina K2. È ricco di ferro e zinco. Ma il salame è anche molto ricco di grassi saturi e sodio. Quindi, limita l’assunzione a una fetta sottile di tanto in tanto o eliminala del tutto e concentrati sulle altre fonti di K2, consiglia Zumpano.

carne di manzo macinata

La carne rossa non è la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. Il consumo regolare di carne bovina è stato collegato a una serie di condizioni di salute, tra cui:

• Diabete di tipo 2.
• Cardiopatia.
• Colpo.
• Cancro del colon-retto.

“Più impariamo sul consumo di carne bovina, più sappiamo che non è una buona scelta per la salute del cuore”, afferma Zumpano. “Se desideri includere carne macinata per K2, scegli dal 90 al 95% di carne macinata magra, mangia solo circa 3-4 once (una porzione delle dimensioni del tuo palmo) non più di un paio di volte a settimana.”

Che dire degli integratori di vitamina K2?

Probabilmente l’avrai già sentito dire più e più volte: è meglio assumere le vitamine dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Ma molti degli alimenti ad alto contenuto di vitamina K2 non sono necessariamente i migliori per il tuo corpo. Possono essere ricchi di grassi saturi, sodio e altri composti che generalmente non sono considerati caratteristiche di una dieta equilibrata.

Alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di vitamina K2 possono essere utili. Ma gli integratori di vitamina K1 non fanno molto per la salute.

Sei ancora confuso?

“La vitamina K2 è una catena di molecole più lunga della vitamina K1. Ha un’emivita più lunga, il che significa che rimane nel tuo corpo più a lungo”, spiega Zumpano. “È logico che gli integratori di vitamina K2 possano essere utili perché rimangono nel tuo sistema più a lungo, mentre un integratore di vitamina K1 viene digerito prima che abbia la possibilità di fare la sua magia.”

Ma la ricerca sugli alimenti e sugli integratori di vitamina K2 è ancora agli inizi. Non c’è molto che sappiamo per dire con certezza quanto ti serve o come è meglio ottenerlo.

Nel frattempo, fare il pieno di vitamina K1 attraverso verdure a foglia verde e simili è una scommessa sicura per soddisfare le linee guida USDA per la vitamina K. E se mescoli alcuni alimenti ricchi di vitamina K2, attieniti alle scelte più sane, come nattō, petto di pollo e crauti.

Se sei preoccupato di assumere la giusta quantità di vitamina K nella tua dieta o stai prendendo in considerazione gli integratori, Zumpano suggerisce di parlare con un dietista registrato o un altro operatore sanitario. Possono aiutarti a comprendere le tue opzioni e le tue esigenze nutrizionali.

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In conclusione, è importante ricordare che, anche se questi 11 alimenti sono ricchi di vitamina K2, non significa necessariamente che siano tutti salutari per la nostra dieta. È fondamentale bilanciare l’apporto di questa vitamina con altri nutrienti essenziali e mantenere una dieta varia ed equilibrata. Inoltre, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione. La chiave per una buona salute è la consapevolezza e l’equilibrio.