Respirazione a narici alternate: come e perché praticarla

La respirazione a narici alternate, Nadi Shodhana nello yoga, è una tecnica semplice ma potente per riequilibrare il flusso energetico nel corpo. Alternando la respirazione tra la narice destra e sinistra, si calma la mente, si riduce lo stress e si migliora la concentrazione. Vuoi scoprire come praticarla correttamente e sperimentare i suoi numerosi benefici, tra cui un sonno più profondo e una maggiore chiarezza mentale? Continua a leggere per imparare questa antica pratica e integrarla nella tua routine quotidiana.

Quanto spesso ti fermi a pensare al tuo respiro? Probabilmente non molto spesso, se sei come la maggior parte delle persone. Dentro, fuori, dentro, fuori… finché il tuo corpo fa quello che dovrebbe fare, probabilmente non presterai molta attenzione a questa particolare funzione corporea.

Ma forse è il momento di iniziare. Tecniche come la respirazione a narici alternate possono aiutarti ad alleviare lo stress, migliorare la concentrazione e persino diventare complessivamente una persona che respira meglio.

La specialista in medicina integrativa Melissa Young, MD, spiega perché questa tecnica di respirazione yogica è così utile per te e ti guida esattamente come eseguirla per ottenere i migliori benefici.

Cos’è la respirazione a narici alternate?

Conosciuto in sanscrito come Nadi Shodhanala respirazione a narici alternate è talvolta chiamata anche respiro di pulizia dei canali e, in realtà, questi due nomi ti dicono molto su cosa può fare.

Nadi si riferisce all’energia che circola in tutto il corpo, mentre Shodhana si riferisce alla purificazione o alla purificazione. Nadi Shodhanaquindi, si dice che aiuti a liberare i canali energetici e a raggiungere l’equilibrio interiore.

“Lo fai isolando ciascuna narice, inspirando solo attraverso una di esse alla volta e poi espirando attraverso l’altra”, afferma il dottor Young. Prima di condividere una guida passo passo per farlo da solo, spiega alcuni dei benefici per la salute.

Benefici della respirazione a narici alternate

In generale, la respirazione può influire positivamente sulla salute mentale e fisica e la respirazione a narici alternate presenta alcuni benefici particolari. Ecco cosa può fare per te questa tecnica e perché vale la pena praticarla.

Allevia lo stress

Il tuo corpo può entrare in modalità “lotta o fuga” anche quando non è in pericolo imminente. La colpa è del sistema nervoso simpatico, la parte del corpo responsabile di questa funzione, che si attiva anche quando sei sotto stress.

Ma puoi contrastarlo attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico, che svolge un ruolo enorme nell’aiutarti a sentirti calmo e rilassato. Le tecniche di respirazione come la respirazione a narici alternate sono un ottimo modo per farlo.

“Quando il corpo è in quello stato rilassato, può effettivamente iniziare a guarire e ripararsi”, afferma il dottor Young. “Calmare il nostro sistema nervoso è così importante per la nostra salute perché sappiamo che lo stress gioca un ruolo in una serie di condizioni mediche”.

Uno studio ha scoperto che dopo aver praticato la respirazione a narici alternate per 12 settimane, i partecipanti di sesso maschile hanno riportato livelli di stress più bassi. Un altro studio ha scoperto che questa tecnica ha contribuito a ridurre lo stress nelle donne incinte sopravvissute alla violenza da parte del partner.

Migliora la tua concentrazione e la tua energia

Rilassare il sistema nervoso parasimpatico non significa necessariamente diventare così freddo da diventare inerti. In effetti, questo particolare tipo di respirazione può farti sentire sorprendentemente rinvigorito.

“Come tutte le tecniche di respirazione, la respirazione a narici alternate è molto calmante”, afferma il dottor Young, “ma potresti anche scoprire che ti porta a una concentrazione più chiara e luminosa e a livelli di energia più elevati”.

Uno studio ha scoperto che la respirazione a narici alternate diminuisce la pressione sanguigna aumentando la vigilanza. (Per questo motivo, questa tecnica di respirazione non è la scelta migliore prima di andare a letto. Per addormentarti, prova invece la respirazione 4-7-8.)

Migliora la tua respirazione generale

Praticare qualcosa ti rende migliore e la respirazione non è diversa. “La maggior parte di noi in realtà non respira bene come dovremmo”, afferma il dottor Young.

Ma la respirazione a narici alternate può aiutare. È stato dimostrato che migliora la funzione cardiorespiratoria o il modo in cui cuore e polmoni lavorano insieme per assicurarsi di ricevere abbastanza ossigeno. Aiuta anche i nuotatori competitivi a mantenere la resistenza respiratoria mentre sono in acqua.

Come eseguire la respirazione a narici alternate

Per iniziare, il dottor Young dice: “Siediti, su una sedia o sul pavimento. Non importa quale scegli, purché tu stia seduto dritto e alto.

L’idea della respirazione a narici alternate è quella di isolare ciascuna narice, inspirando attraverso una ed espirando attraverso l’altra. Ecco come praticare questa tecnica di respirazione:

1. Per iniziare, espira attraverso la bocca, emettendo un suono “sibilante”.
2. Porta la mano destra al naso, con l’indice in bilico sulla narice sinistra e il pollice in bilico sulla narice destra.
3. Usa il pollice per bloccare la narice destra. Inspira attraverso la narice sinistra.
4. Usa il dito indice per bloccare la narice sinistra. A questo punto, entrambe le narici dovrebbero essere tenute chiuse.
5. Con entrambe le narici bloccate, trattieni il respiro per un battito o due.
6. Rilascia il pollice per sbloccare la narice destra ed espira.
7. Fai una pausa alla fine dell’espirazione. Quindi, tenendo chiusa la narice sinistra, inspira attraverso la narice destra.
8. Usa il pollice per chiudere la narice destra. Tenendo entrambe le narici chiuse, trattieni nuovamente il respiro per un battito o due.
9. Rilascia il dito indice per sbloccare la narice sinistra ed espira.

In sintesi, entra dalla tua sinistra, fuori dalla tua destra; dentro dalla tua destra, fuori dalla tua sinistra. Ogni volta che una narice non viene utilizzata per inspirare o espirare, dovrebbe essere tenuta chiusa con il dito o il pollice.

Ripeti il ​​procedimento per tutto il tempo che desideri. Il dottor Young consiglia cinque minuti alla volta.

Continua così!

Prova a fare cinque minuti di respirazione a narici alternate al giorno per ottenere i maggiori benefici. Ma sii gentile con te stesso se non riesci a capirlo subito.

“Non è sempre facile ricordare o mettere in atto la sequenza di questa particolare tecnica di respirazione”, ammette il dottor Young. “Ma se continui a praticarlo, vedrai impatti positivi sulla tua salute e sul tuo benessere.”

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Breathwork for Beginners”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, la respirazione a narici alternate, o Nadi Shodhana, si conferma una pratica semplice ma potente per riequilibrare il sistema nervoso, ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Bastano pochi minuti al giorno per sperimentare i suoi benefici, promuovendo un senso di calma e chiarezza mentale. L’alternanza del flusso d’aria tra le narici armonizza l’energia vitale, favorendo un respiro più consapevole e profondo, utile sia come strumento di rilassamento che come supporto alla pratica di yoga e meditazione. Integrarla nella routine quotidiana può contribuire significativamente al benessere psicofisico.