Riboflavina: cos’è e 4 benefici

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è un nutriente essenziale per il nostro organismo. Svolge un ruolo chiave in numerosi processi metabolici, trasformando il cibo in energia e proteggendoci dai danni dei radicali liberi. Ma i suoi benefici non finiscono qui! Scopriamo insieme quattro incredibili vantaggi che la riboflavina può apportare alla nostra salute, migliorando il nostro benessere generale a partire dall’interno.

Scopri le vitamine del gruppo B: scopri la vitamina B2, detta anche riboflavina. La B2 è una delle otto vitamine del gruppo B. Queste vitamine lavorano insieme per trasformare i carboidrati degli alimenti in carburante per il tuo corpo. La vitamina B2 aiuta anche a liberare energia dalle proteine.

In altre parole, la riboflavina prende il tuo bagel integrale e il tuo formaggio cremoso e li trasforma in energia per aiutarti a superare la prossima riunione (anche se avrebbe potuto essere un’e-mail).

Che cos’è la riboflavina (vitamina B2)?

“La riboflavina è un micronutriente essenziale che aiuta le cellule a svilupparsi e funzionare bene”, afferma la dietista registrata Kayla Kopp, RD, LD. “I batteri sani nel tuo microbioma intestinale producono piccole quantità di riboflavina. Ma il tuo corpo ne ha bisogno di più per funzionare. Ecco perché è importante assumere abbastanza vitamina B nella tua dieta ogni giorno”.

Cosa fa la vitamina B2 al mio corpo?

Il tuo corpo ha bisogno di vitamina B2 (riboflavina) per scomporre i carboidrati dagli alimenti. Questo processo aiuta le tue cellule a ottenere l’energia di cui hanno bisogno per funzionare.

Gli studi suggeriscono che la vitamina B2 offre anche questi quattro benefici per la salute:

1. Previene l’emicrania

I ricercatori ritengono che possa esserci un collegamento tra riboflavina, funzione delle cellule mitocondriali ed emicranie. I mitocondri sono i produttori di energia del tuo corpo. La riboflavina può anche alleviare lo stress e ridurre al minimo l’infiammazione dei nervi che contribuisce alle emicranie.

In uno studio, le persone che hanno assunto 400 milligrammi di vitamina B2 ogni giorno per tre mesi hanno avuto meno emicranie ogni mese rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Uno studio diverso ha riscontrato effetti simili nei bambini. Ancora meglio, i bambini hanno visto una diminuzione del dolore emicranico fino a 18 mesi dopo aver smesso di assumere integratori di riboflavina.

Sulla base di risultati come questi, l’American Academy of Neurology e l’American Headache Society affermano che le persone affette da emicrania cronica potrebbero trarre beneficio dall’assunzione quotidiana di integratori di riboflavina come misura preventiva.

2. Può ridurre il rischio di cancro

Alcuni esperti ritengono che la riboflavina impedisca alle sostanze cancerogene, chiamate cancerogeni, di danneggiare le cellule. Ma i risultati della ricerca sono contrastanti.

Uno studio osservazionale della Women’s Health Initiative ha scoperto che i partecipanti che assumevano più riboflavina nella loro dieta avevano un rischio inferiore di cancro colorettale. Ma altri studi non hanno dimostrato un collegamento tra i due.

Un altro studio ha indagato l’effetto della riboflavina sul rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. Ma i risultati non sono stati conclusivi e i ricercatori hanno affermato che i risultati necessitavano di ulteriori indagini.

“Se sei a rischio di certi tumori a causa della storia familiare o di altri fattori, parla con il tuo medico per vedere se dovresti aumentare l’assunzione di riboflavina”, consiglia Kopp. “E, naturalmente, fai gli screening e i test consigliati dal tuo medico”.

3. Protegge la tua vista

Una dieta ricca di vitamina B2 e altre vitamine del complesso B può ridurre il rischio di cataratta. Queste aree opache sulle lenti degli occhi causano problemi alla vista, come visione offuscata o doppia. Le persone con grave e prolungata carenza di vitamina B2 sono maggiormente a rischio di sviluppare cataratta.

4. Previene l’anemia

La riboflavina aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro. Non assumerne abbastanza ti espone al rischio di anemia sideropenica.

“Le persone con anemia possono sentirsi estremamente stanche, apparire pallide e avere lividi facilmente. Non hanno abbastanza ferro per produrre globuli rossi sani”, spiega Kopp. “I globuli rossi trasportano l’ossigeno in tutto il corpo”. Le donne incinte e i bambini sono maggiormente a rischio di anemia a causa della carenza di riboflavina.

Di quanta riboflavina (vitamina B2) ho bisogno ogni giorno?

La quantità di riboflavina o vitamina B2 (misurata in milligrammi o mg) di cui hai bisogno ogni giorno dipende dall’età, dal sesso assegnato alla nascita e dal fatto che tu sia in gravidanza o in allattamento.

Età

Dalla nascita ai 6 mesi	0,3 mg
Bambini da 7 a 12 mesi	0,4 mg
Bambini da 1 anno a 3 anni	0,5 mg
Bambini dai 4 agli 8 anni	0,6 mg
Bambini dai 9 ai 13 anni	0,9 mg
Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati al genere femminile alla nascita (AFAB)	1,0 mg
Adulti (AFAB)	1,1 mg
Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati al sesso maschile alla nascita (AMAB)	1,3 mg
Adulti (AMAB)	1,3 mg
Adolescenti o adulte incinte	1,4 mg
Adolescenti o adulti che allattano	1,6 mg
Dalla nascita ai 6 mesi
Quantità consigliata
0,3 mg
Bambini da 7 a 12 mesi
Quantità consigliata
0,4 mg
Bambini da 1 anno a 3 anni
Quantità consigliata
0,5 mg
Bambini dai 4 agli 8 anni
Quantità consigliata
0,6 mg
Bambini dai 9 ai 13 anni
Quantità consigliata
0,9 mg
Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati al genere femminile alla nascita (AFAB)
Quantità consigliata
1,0 mg
Adulti (AFAB)
Quantità consigliata
1,1 mg
Adolescenti dai 14 ai 18 anni assegnati al sesso maschile alla nascita (AMAB)
Quantità consigliata
1,3 mg
Adulti (AMAB)
Quantità consigliata
1,3 mg
Adolescenti o adulte incinte
Quantità consigliata
1,4 mg
Adolescenti o adulti che allattano
Quantità consigliata
1,6 mg

Sfonte: National Institutes of Health

Quali alimenti contengono riboflavina (vitamina B2)?

Carne e prodotti fortificati come cereali e pane sono le principali fonti di riboflavina. Puoi anche ottenere vitamina B2 da:

• Mandorle e altra frutta secca.
• Carni di manzo, maiale, petto di pollo e frattaglie.
• Latte e prodotti derivati, come yogurt e formaggio.
• Uova.
• Pesci, come il salmone.
• Legumi.
• Verdure, come gli spinaci.
• Funghi.

Si può assumere troppa riboflavina?

Non proprio. Non ci sono effetti collaterali noti o rischi derivanti dall’assunzione di troppa riboflavina. “La riboflavina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo elimina qualsiasi quantità in eccesso quando fai pipì”, afferma Kopp. Ma una dieta ricca di riboflavina può rendere il colore della tua pipì giallo brillante.

Flavin è una variante della parola latina “flavous”, che significa giallo. La tonalità giallo brillante potrebbe sembrare allarmante, ma come nota Kopp, “Questo colore è semplicemente un segno che il tuo corpo si sta liberando della vitamina che non ha usato e che non riesce a immagazzinare”.

Ho bisogno di integratori di vitamina B2?

Probabilmente no. “Consiglio di mangiare molti cibi sani ricchi di riboflavina”, afferma Kopp. “Ma potresti anche assumere multivitaminici che contengono vitamine del gruppo B o integratori del complesso B”. Se sei preoccupato per la quantità di vitamina B2 che stai assumendo, il tuo medico può prescrivere un esame del sangue per controllare i tuoi livelli di riboflavina. Se i test mostrano che hai bisogno di più B2, vai al supermercato e fai scorta di verdure a foglia verde, carni magre, latticini e altri cibi ricchi di riboflavina.

In conclusione, la riboflavina, o vitamina B2, è un nutriente essenziale per il nostro benessere. Oltre a trasformare il cibo in energia, supporta la salute degli occhi, della pelle e del sistema nervoso. Assicurarsi un’adeguata assunzione di riboflavina attraverso una dieta equilibrata o, se necessario, con l’aiuto di integratori, contribuisce a mantenere il nostro organismo in salute e a prevenire diverse problematiche.