Ricetta: frittata di verdure in giardino

Benvenuti nel mio giardino culinario, dove le verdure fresche e colorate diventano protagonisti in questa deliziosa ricetta: la frittata di verdure. Un piatto semplice ma pieno di sapore, che celebra i sapori della natura e la freschezza degli ingredienti di stagione. Preparare questa gustosa frittata sarà come fare un viaggio nel mio giardino, tra fragranti erbe aromatiche e colorate verdure appena raccolte. Scopriamo insieme come trasformare questi ingredienti in un piatto irresistibile, ideale per un pranzo leggero o una cena informale all’aria aperta. Buon appetito!

Questa frittata superfood è piena di verdure ricche di sostanze nutritive. I cavolini di Bruxelles e il cavolo riccio forniscono acido folico e glucosinolati, le alghe sono ricche di minerali e gli avocado sono ricchi di grassi sani monoinsaturi e saturi. Avrai sicuramente il potere di affrontare la giornata con questa colazione deliziosa e nutriente.

ingredienti

• 2 grandi foglie di cavolo riccio, private del gambo e tagliate a metà nel senso della lunghezza
• 4 cavoletti di Bruxelles, tagliati e tagliati a metà
• 3 uova grandi allevate al pascolo
• 5 grandi albumi d’uovo allevati al pascolo
• Pepe nero appena macinato e sale marino, a piacere
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 6 funghi crimini, affettati
• 1/4 tazza di coriandolo fresco tritato
• 1/4 tazza di aneto fresco tritato
• 2 confezioni di snack alle alghe tostate (vedi nota*)
• 2 tazze di spinaci novelli
• 1 avocado sbucciato, snocciolato e affettato
• 1 cucchiaino di olio al tartufo bianco (facoltativo, per guarnire)

*Nota: se non riesci a trovare snack alle alghe arrostite, puoi sostituire 1 oncia di nori semplice. Prima di usare il nori, spennellalo con un filo d’olio e tostalo in una padella leggermente oliata a fuoco medio per 10-15 secondi su ciascun lato. Tagliare in quadrati da 3 pollici prima di utilizzarli nella frittata.

Indicazioni

1. Portare a ebollizione una grande pentola d’acqua a fuoco alto. Quando bolle, aggiungi un grosso pizzico di sale marino. Aggiungere le foglie di cavolo riccio e i cavoletti di Bruxelles e sbollentarli fino a quando non assumono una tonalità di verde più brillante, da 2 a 3 minuti. Scolare bene.
2. Rompi le 3 uova in una ciotola media, quindi aggiungi i 5 albumi. Sbattere insieme le uova e condire con sale e pepe nero, a piacere.
3. Scaldare l’olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungete le uova e abbassate subito la fiamma al minimo. Mescolare per strapazzare le uova, inclinando la padella per distribuirle in uno strato uniforme.
4. Non appena le uova non saranno più liquide, disporre i cavoletti di Bruxelles su un lato della frittata e cospargervi sopra i funghi. Aggiungere il cavolo riccio e cospargere il coriandolo e l’aneto. Coprire il tutto con gli snack alle alghe e ricoprire con gli spinaci.
5. Coprite la padella e fate cuocere a fuoco il più basso possibile per 5 minuti.
6. Piegate la frittata a metà e poi tagliatela in 4 sezioni. Guarnire ogni porzione con qualche fetta di avocado e un filo di olio al tartufo, se utilizzato. Servire immediatamente.

Benefici per la salute degli ingredienti

Ricca di supercibi, questa frittata di giardino utilizza ingredienti che forniscono molti benefici per la salute:

• Cavolo e spinaci: Entrambe queste super verdure sono ricche di sostanze nutritive e sono verdure a foglia salutari per il cuore. Gli spinaci migliorano la salute degli occhi, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e aiutano a prevenire il cancro. Il cavolo riccio è ricco di vitamine K e C e flavonoidi.
• cavoletti di Bruxelles: Questa verdura crocifera è ricca di vitamine, minerali e proprietà antitumorali.
• Uova: Ricche di proteine, le uova forniscono anche una buona dose di molte vitamine, tra cui la vitamina A per la salute degli occhi, la vitamina B12 per la salute dei nervi e delle cellule del sangue, la vitamina E come antiossidante, acido folico e luteina.
• Olio extravergine d’oliva: Questo olio salutare per il cuore è un alimento base nella dieta mediterranea, ampiamente considerata una delle migliori diete da seguire per la salute generale.
• Funghi: Con molti antiossidanti per rafforzare il sistema immunitario e potassio per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, i funghi sono una scelta deliziosa e ricca di sostanze nutritive.
• Coriandolo: Un potente antiossidante naturale, il coriandolo è una buona fonte di ferro, magnesio e manganese.
• Avocado: Una buona fonte di grassi monoinsaturi sani, gli avocado ti aiutano a saziarti, fornendo fibre, potassio e vitamine A, D, E e K.

Informazioni nutrizionali (per porzione)

Serve 4 porzioni = 1 fetta

Calorie: 248Grassi: 18 gGrassi saturi: 3 gColesterolo: 123 mgFibre: 6 gProteine: 14 gCarboidrati: 12 gSodio: 120 mg

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In conclusione, la frittata di verdure in giardino è un piatto delizioso e salutare che unisce il gusto fresco delle verdure di stagione con la semplicità e la versatilità delle uova. Ideale per un pranzo leggero o come antipasto estivo, questa ricetta è un modo perfetto per godersi i sapori della natura direttamente nel proprio giardino. Con pochi ingredienti e poco sforzo si può creare un piatto gustoso e nutriente che farà felici sia grandi che piccini. Buon appetito!