Riempire gli alimenti per tenere a bada la fame

Stanchi di spuntini continui e di quella fastidiosa sensazione di fame che ritorna sempre troppo presto? Scoprire il potere saziante degli alimenti giusti può rivoluzionare il vostro approccio all’alimentazione. Riempire i pasti con fibre, proteine e grassi sani non significa solo mangiare di più, ma scegliere con intelligenza. In questa guida esploreremo come costruire piatti appaganti che tengono a bada la fame a lungo, favorendo energia costante e benessere, senza rinunciare al gusto. Preparatevi a dire addio agli attacchi di fame improvvisi!

Quando le persone si impegnano a perdere peso, la prima cosa che tendono a fare è concentrarsi sulla dieta, ovvero mangiare di meno.

E per la maggior parte delle persone, questo è un punto di partenza ragionevole.

Ma quando riduci le calorie, il tuo appetito ti raggiungerà. Il tuo corpo ha bisogno di essere nutrito per mantenerti in salute, quindi farà di tutto per assicurarti di notare quando trascuri di mangiare abbastanza.

Ciò che mangi, però, può fare una grande differenza nel mantenere la pancia piena, anche se mangi di meno.

Gustare cibi sani e sazianti è un approccio per aiutare a mantenere la fame al minimo. Ma ciò non significa che sia un buon piano mangiare questi alimenti a scapito di un piano alimentare complessivamente sano. Oppure usali per ridurre le calorie all’estremo.

Questo modo di pensare può essere un segno che potresti sviluppare una relazione malsana con il cibo. Parla con un operatore sanitario, come un dietista o un esperto di salute mentale, se soffri di un’alimentazione disordinata.

Ma se stai cercando alimenti sazianti che ti aiutino a mantenere o raggiungere un peso sano e sostenere uno stile di vita complessivamente sano, ecco cosa può aiutarti.

Prova questi cibi sazianti

Gli alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua hanno maggiori probabilità di soddisfare l’appetito e mantenere alti i livelli di energia.

È un accordo due per uno. Mangiare questi cibi sani ti aiuterà a riempire la pancia. E questo significa meno spazio per snack zuccherati e calorie vuote che favoriscono l’aumento di peso.

Abbiamo parlato con la specialista in medicina dell’obesità Peminda Cabandugama, MD, su cosa mangiare quando la pancia brontola.

1. Proteine ​​magre

Le proteine ​​aiutano a regolare la fame e a sopprimere l’appetito in modo naturale.

L’appetito è controllato da due ormoni:

1. Grelina: L’ormone della fame.
2. Leptina: L’ormone “completo”.

Le proteine ​​aiutano a regolare questi ormoni. Aiuta la leptina a rimanere nel tuo sistema più a lungo e a tenere a bada la grelina (“L’ormone che ringhia nello stomaco”, come lo chiama il dottor Cabandugama).

Le proteine ​​possono sopprimere l’appetito per 4-6 ore dopo il consumo. Confrontalo con i carboidrati, che ti fanno brontolare la pancia dopo solo un’ora.

Le fonti sane di proteine ​​includono:

• Pollo senza pelle.
• Tacchino.
• Salmone.
• Noci secche e tostate (senza sale aggiunto).
• Yogurt greco semplice e senza grassi.
• Ricotta a basso contenuto di grassi.
• Soia, compresi tofu e tempeh.
• Uova e albumi.
• Fagioli e lenticchie.
• Proteine ​​in polvere e frullati. (E alcune barrette proteiche, anche se il contenuto di zucchero nella maggior parte di esse le rende scelte tutt’altro che ideali.)

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno varia in base all’altezza, al peso, all’età, alla massa muscolare e altro ancora. Ma il dottor Cabandugama suggerisce di puntare verso la fascia alta di una gamma proteica sana per tenere sotto controllo l’appetito. Ad esempio, se stai sostituendo un pasto con un frullato proteico, scegline uno che offra almeno circa 30 grammi di proteine.

2. Alimenti ricchi di fibre

Anche gli alimenti ricchi di fibre sono utili e riempiono gli alimenti.

Ecco perché: la fibra non viene digerita rapidamente nel tuo corpo. Ci vuole del tempo per andare avanti. Quindi, dura più a lungo e ti fa sentire pieno.

Le scelte alimentari sane e ricche di fibre includono:

• Fagioli e lenticchie.
• Semi di chia.
• Cereali integrali.
• Pere.
• Avena.
• Broccoli.
• Quinoa.

3. Bacche

Molti alimenti hanno un alto contenuto di acqua. Ma quando si tratta di frutti ricchi di acqua, alcuni di essi possono anche avere un contenuto di zucchero molto elevato. Il che non è sempre l’ideale.

Ma i frutti di bosco sono una buona fonte di fibre e contengono molta più acqua che zucchero. Ciò li rende estremamente utili per riempire la pancia di vitamine e minerali sani.

Prova a fare uno spuntino con:

• Fragole.
• Mirtilli rossi.
• Lamponi.
• Mirtilli.
• More.
• Bacche di Goji.
• Bacche di acai.

4. Sedano

Il sedano è un alimento ipocalorico e saziante.

“Il sedano ha zero calorie, molta acqua e molte fibre”, condivide il dottor Cabandugama.

Sgranocchia un po’ di sedano da solo per uno spuntino sano, croccante e saziante. Oppure immergilo in un po’ di burro di noci per aggiungere un po’ di proteine ​​e aiutarti a saziarti.

Ma tieni presente che la fibra è uno dei motivi per cui il sedano può aiutarti a mantenere la pancia piena. Quindi, quella depurazione con succo di sedano di cui potresti aver sentito parlare? Non è il modo migliore per fare il pieno.

“L’estrazione del succo da frutta e verdura elimina gran parte del contenuto di fibre”, avverte il dott. Cabandugama. “Quindi otterrai comunque molte vitamine e minerali, ma senza le fibre ti sazierai molto meno.”

5. Banane

Le banane possono anche aiutarti a mantenere la pancia piena. Questo perché sono carboidrati di stoccaggio a lungo termine.

“Gli zuccheri nelle banane vengono rilasciati molto lentamente”, spiega il dottor Cabandugama. “Quindi, possono aiutarti a farti sentire pieno di energia più a lungo, piuttosto che aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue.”

Per questo motivo le banane sono particolarmente apprezzate dagli appassionati di allenamento. Forniscono elettroliti come il potassio che possono aiutarti a prevenire lo sviluppo di crampi muscolari. E possono impedirti di avere troppa fame subito dopo l’allenamento.

6. Acqua

Ciò che bevi può avere lo stesso potenziale di mantenerti sazio quanto ciò che mangi. Le bevande giuste possono aiutarti a sentirti più pieno e rinfrescato.

Ma le bibite e i succhi ricchi di zucchero non sono la risposta.

La buona vecchia acqua può aiutarti a riempirti la pancia. Lo stesso vale per le bevande calde, come tè e caffè. Mantieni semplicemente la caffeina a un livello sano. E salta le creme, gli sbiancanti e lo zucchero.

“Spesso possiamo confondere la sete con la fame”, chiarisce il dottor Cabandugama. “Bere un bicchiere d’acqua potrebbe essere tutto ciò che serve per sentirsi di nuovo soddisfatti.”

Fai il pieno

Seguire una dieta sana è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo benessere. Ma può volerci del tempo per trovare il giusto equilibrio per ottenere un numero salutare di calorie evitando allo stomaco di avere fame, soprattutto se sei nuovo a un’alimentazione più pulita.

Parla con un operatore sanitario, come un medico di base, uno specialista dell’obesità o un dietista registrato se hai domande o se temi di non ricevere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno. Possono aiutarti a creare un piano alimentare sano che mantenga il tuo corpo nutrito e ti faccia sentire sazio.

In conclusione, riempire gli alimenti con ingredienti ricchi di fibre, proteine e acqua è una strategia efficace per gestire la fame e promuovere un’alimentazione sana. Verdure, legumi, frutta e cereali integrali, grazie al loro volume e alla lenta digestione, contribuiscono a una maggiore sazietà, riducendo la tendenza a consumare snack poco salutari. Questa pratica, abbinata a una corretta idratazione, non solo favorisce il controllo del peso, ma apporta anche numerosi benefici per la salute generale.