Riso integrale o bianco: qual è più sano?

Il riso, alimento base in molte culture, si presenta in due varianti principali: bianco e integrale. Ma qual è la scelta più salutare per il nostro benessere? Mentre il riso bianco conquista per la sua consistenza soffice e il sapore delicato, quello integrale, con il suo caratteristico colore bruno e la consistenza leggermente gommosa, nasconde un segreto nutrizionale prezioso. Scopriamo insieme quale delle due opzioni regna sovrana nella battaglia per la salute!

Quale è più sano: riso integrale o riso bianco? Un racconto nutrizionale del nastro fornisce un chiaro vincitore per KO. “Senza dubbio, il riso integrale porta di più in tavola”, afferma la dietista registrata Beth Czerwony, RD.

Ma il riso integrale potrebbe non Sempre potrebbe essere la scelta migliore, a seconda di alcuni fattori personali legati alla salute. (Niente è mai sicuro al 100%, giusto?)

Quindi analizziamolo insieme a Czerwony in una piccola guida al riso 101.

Perché il riso è un alimento importante nella dieta

Circa il 20% dell’apporto calorico mondiale è collegato all’umile chicco di riso, rendendolo uno degli alimenti più importanti del pianeta. Oltre 3,5 miliardi di persone fanno affidamento sul riso come alimento base quotidiano della loro dieta.

Per soddisfare questa esigenza, gli agricoltori coltivano più di 100.000 varietà diverse di riso in un arcobaleno di colori. Fortunatamente, però, la scelta del pasto si riduce solitamente a un paio di opzioni: integrale o bianco.

Tra i due, il riso bianco è di gran lunga quello più comune da trovare nel piatto, soprattutto perché è facile da cucinare, si conserva più a lungo in dispensa e ha un sapore neutro che si sposa bene con gli altri ingredienti.

Differenze tra riso integrale e riso bianco

I cereali integrali come il riso possono essere suddivisi in tre parti principali: germe, crusca ed endosperma. Ogni componente contiene minerali, vitamine e proteine ​​diversi che offrono un valore nutrizionale variabile.

Il riso integrale contiene tutte e tre le parti, il che lo rende un chicco intero. Il riso bianco? Non così tanto, dice Czerwony. La lavorazione priva il riso bianco del germe e della crusca, lasciando il centro endosperma amidaceo (e meno nutriente).

I produttori arricchiscono il riso bianco per sostituire parte di ciò che si perde durante la lavorazione. “In pratica, lo spogliano e cercano di ripristinarlo”, spiega Czerwony. “Ma il prodotto finale è ancora al di sotto del livello nutrizionale iniziale”.

Benefici del riso integrale

Non lasciarti ingannare dalle piccole dimensioni di un chicco di riso. All’interno di quella piccola buccia risiedono nutrienti con il potere di ridurre i livelli di colesterolo e abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Il riso integrale supera il riso bianco in:

• Fibra alimentare.
• Manganese.
• Magnesio.
• Niacina.
• Fosforo.
• Vitamine B1 (tiamina) e B6 (piridossina).

È anche un carboidrato complesso, che può aiutarti a gestire il colesterolo e a perdere peso. “Il riso integrale ti farà anche sentire sazio più a lungo, il che aiuta quando stai attento a quanto mangi”, afferma Czerwony.

C’è un aspetto negativo nel libro mastro del riso integrale: l’arsenico. Il riso integrale contiene livelli elevati di questo elemento tossico naturale, presente in molti alimenti. Non è sufficiente a causare danni in una dieta tipica. Le persone incinte, tuttavia, potrebbero volerne limitare il consumo.

Il riso bianco fa male?

La risposta breve è no… almeno se mangiato con moderazione. “È il cibo migliore per te? No”, dice Czerwony. “Ma non ti farà male”.

Il riso bianco arricchito è una buona fonte di acido folico, consigliato alle donne incinte per aiutare lo sviluppo prenatale del loro bambino. È consigliato anche alle madri che allattano. (L’arsenico non è presente nel riso bianco dopo la lavorazione.)

Anche il riso bianco può essere preferibile se si segue una dieta povera di fibre o si ha uno stomaco sensibile.

Ma non è difficile trovare critiche al riso bianco, in particolare riguardo al fatto che può far aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni ricercatori equiparano persino una porzione di riso bianco al consumo di zucchero da tavola puro.

Inoltre, la ricerca dimostra che una dieta ricca di riso bianco potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il diabete. (Il riso integrale ha l’effetto opposto.)

Sii creativo con il tuo menù

Se non riesci proprio a decidere tra riso integrale e riso bianco, sceglili entrambi. Czerwony dice che spesso consiglia alle persone di mescolare le varietà. I ​​tempi di cottura variano per il riso integrale e quello bianco, il che richiederà alcuni aggiustamenti in cucina.

Incoraggia inoltre le persone a esplorare potenziali sostituti del riso, come quinoa, orzo e cereali antichi. Questi possono anche essere mescolati con il riso o serviti da soli. Innumerevoli ricette possono essere trovate online.

“È importante sapere che non esiste una sola opzione o una semplice scelta tra riso integrale e riso bianco”, afferma Czerwony. “Approfittate della varietà”.

E questa, secondo lei, potrebbe essere la scelta più sana di tutte.

In conclusione, sia il riso integrale che quello bianco offrono benefici per la salute. Il riso integrale, ricco di fibre e nutrienti, è ideale per chi cerca un’opzione più completa e saziante. Il riso bianco, più digeribile e versatile, può essere adatto a diete delicate o a chi preferisce un gusto più neutro. La scelta migliore dipende dalle esigenze individuali e da una dieta bilanciata. In ogni caso, consumare riso con moderazione e accompagnato da altri alimenti nutrienti è la chiave per uno stile di vita sano.